건강을 위한 과학, 운동이 호르몬을 춤추게 한다
운동으로 당뇨병을 예방할 수 있다.
운동은 단순히 몸을 움직이는 것 이상의 효과를 가져온다. 적절한 운동은 근력을 강화할 뿐 아니라, 호르몬 분비를 조절하며 건강의 전반적인 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 나이가 들수록 필요한 것이 근육과 호르몬의 균형이다. 특히 중장년층에게 운동은 노화로 인해 감소하는 근력과 신체 기능을 유지하고 활력을 되찾는 최고의 도구이다.
우리 몸의 근력은 건강의 방패 역할을 한다. 나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소한다. 이 현상은 ‘근감소증’이라고 불리는데, 30대 이후 매년 약 1%씩 감소한다. 근육은 단순히 움직임을 위한 역할을 넘어 에너지원인 글리코겐(탄수화물 형태)을 저장하고 필요할 때 사용한다. 근육량이 많을수록 기초 대사율이 높아져 체중 관리도 용이하다. 즉, 에너지를 저장하고 대사를 조절한다. 근육의 움직임은 열을 발생시키며 몸의 체온을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 날씨가 추운 환경에서 근육이 수축하며 열을 발생시켜 체온을 유지하게 된다. 근육은 체온을 조절하며 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 꾸준한 근력 운동은 낙상이나 골다공증 같은 노화 관련 질환을 예방하기도 한다.
운동하면 체내에서 활성산소가 생성되는데, 활성산소는 세포를 훼손해 노화를 가속할 수 있지만, 적정 강도의 운동은 체내 항산화 시스템을 활성화해 오히려 활성산소의 부정적 영향을 억제하는 역할을 담당한다. 다시 말해, 운동이 적정 수준을 넘어 지나치게 과도하지 않다면 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 마라톤이나 너무 과도한 운동은 오히려 우리 몸에 활성산소가 쌓여 건강에 독이 될 수 있음을 아는 것도 좋은 건강 상식이다.
운동은 호르몬과 신진대사 조절에도 관여한다. 근육은 단순히 에너지를 소비하는 데 그치지 않고, 신진대사를 직접적으로 관여한다. 근육에서 분비되는 마이오카인(Myokine)* 호르몬은 운동 중에 분비되면서 염증을 억제하고, 대사를 활성화해 심혈관 건강을 개선하게 된다. 그리고 다음과 같은 호르몬들이 운동으로 활성화된다. 성장호르몬(GH)은 근육을 재생하고 체지방을 감소시키는 역할을 한다. 특히 고강도 운동은 성장호르몬 분비를 촉진해 젊은 신체 상태를 유지하는 데 도움을 준다. 엔도르핀은 유산소 운동 중 분비되는 '행복 호르몬'으로 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 만든다. 테스토스테론 호르몬은 근육 형성과 회복에 중요한 역할을 하며, 중장년층 남성과 여성 모두에게 신체 균형을 유지하는 데 필수적이다.
운동으로 당뇨병을 극복할 수 있다. 운동은 약이나 치료처럼 복잡하지 않다. 단순히 30분 정도 걷기나 가벼운 근력 운동을 추가하는 것만으로도 혈당 관리에 큰 도움이 된다. 근육은 혈당을 흡수하여 혈당 수치를 안정적으로 유지한다. 규칙적인 운동은 근육이 인슐린 민감성을 높이고 당뇨병 예방과 관리를 돕게 되는데, 근육이 움직이면서 에너지가 필요하게 되고, 이때 혈액 속의 당분(포도당)을 연료로 사용하면서 혈당 수치가 자연스럽게 낮아진다. 당뇨병은 우리 몸의 혈당을 제대로 관리하지 못해서 생기는 병인데, 운동을 하면 몸이 혈당을 더 효과적으로 사용할 수 있게 된다. 인슐린은 혈당을 세포 속으로 옮기는 역할을 하는 호르몬으로 당뇨병 환자는 이 기능이 잘 안되거나 인슐린 분비가 부족해서 문제가 발생한다. 운동을 하게 되면 근육이 더 잘 반응해서 인슐린 없이도 혈당을 세포 속으로 잘 이동시킬 수 있게 해준다.
운동은 일상이 되어야 하지만, 처음부터 무리한 계획을 세우는 것은 오히려 부상을 초래할 수 있다. 다음과 같은 간단한 운동 루틴부터 시작해 보면 어떨까 싶다. 주 2~3회 근력 운동으로 먼저, 하체 운동인 스쾃과 상체운동인 팔굽혀펴기 등 체중을 활용한 근력 운동을 하고, 다음으로 매일 30분 걷기나 가벼운 조깅으로 심폐 건강을 유지하고 기분을 좋게 만드는 것이 좋겠다. 스트레칭과 요가와 같은 실내 운동으로 유연성을 높이고 관절을 보호하면서 삶의 질을 바꾸는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
운동은 단순히 몸을 움직이는 것을 넘어, 건강의 기초를 다지고 삶의 활력을 더하는 중요한 도구이다. 30세 이후 매년 감소하는 근력을 유지하면서 삶의 활력과 면역력을 높이고, 근육량을 늘려 대사율을 높이자. 운동은 근육과 혈액 속의 포도당을 연료로 사용하면서 혈당을 조절하고, 운동은 인슐린 없이도 혈당을 세포 속으로 잘 이동시켜 에너지원으로 사용하게 만들어 준다. 가볍게 오래 하는 유산소 운동과 기구를 활용한 근력운동 모두 나이 든 성인에게 필요하고 모두 좋은 운동이다. 근력을 유지하고 호르몬을 조절하여 활성산소와 균형을 이루는 과학적 접근은 나이와 상관없이 건강한 삶을 위한 필수 요소라고 할 수 있다. 오늘부터 나름의 계획으로 운동을 시작해 보자. 당신의 몸과 마음 그리고 호르몬이 건강을 위한 춤을 추기 시작할 것이다.
*마이오카인(Myokine) : 마이오카인은 근육(Myos, 그리스어로 근육)에서 분비되는 생리활성 단백질(Kine)을 의미한다. 운동 중 근육이 활동할 때 분비되며, 신체의 대사, 면역, 염증 조절에 중요한 역할을 한다. 쉽게 말해 운동 중에 근육이 건강 신호를 보내는 물질이라고 생각하면 된다. 운동하면 근육이 마이오카인을 분비해 몸의 혈당을 낮추고 염증을 줄이는 효과를 준다.
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