노인운동 강사로 실전에서 성공하기 6
수업 / 목운동
“목과 어깨가 딱딱하게 굳어 있으면, 몸 전체도 같이 답답해집니다.”
11월이 되면,
수업 현장에서는 늘 비슷한 이야기가 들려옵니다.
“갑자기 쓰러져서 병원에 갔대.”
“아침에 멀쩡했는데, 갑자기 돌아가셨대.”
기온이 급격히 떨어지면 혈관이 수축되고 혈압이 오르면서
심근경색, 뇌경색, 뇌출혈 같은 위험이 높아집니다.
요즘은 젊은 사람들에게도 나타나지만,
어르신들에게는 훨씬 더 위험하고 취약한 질환입니다.
그래서 가을이 지나 날씨가 쌀쌀해지기 시작하면
저는, 수업 시간에 머리, 목, 어깨 운동을 조금 더 강조하고,
조금 더 시간을 내서 진행합니다.
“매일 아침 5분이라도 투자해서 스트레칭하셔야 합니다. 꼭이요. 꼭!!”
“아이고, 우리 선생은 잔소리꾼이여.”
수업 시간에 어르신들께 잔소리꾼이라는 말을 자주 듣곤 합니다.
반복해서 이야기하는 이유는 그만큼 중요하기 때문입니다.
그리고 운동은 특별한 날에만 해서는 효과가 없고 몸이 기억하려면 습관이 되어야 하기 때문입니다.
경추, 목의 역할
경추는
머리와 몸을 이어주는 일곱 개의 뼈로 이루어져 있습니다.
우리는 흔히 “목은 머리와 몸을 이어주는 통로”라고 말합니다.
목이 굳고 정렬이 무너지면...
자세가 흐트러지고, 머리가 무겁거나 어지러움, 눈의 피로 같은 증상이
더 쉽게 나타납니다.
‘목운동은 목만을 위한 운동’이 아니라 전신을 바로 세우는 시작이다.'
목은 이런 역할을 해요!
첫째, 머리를 지탱하고 방향을 잡는다. 고개를 들고, 숙이고, 돌리는
모든 움직임의 중심이다.
둘째, 뇌와 몸을 연결하는 통로다. 경추 정렬이 무너지면
두통이나 어지럼, 팔 저림 같은 증상이 나타나기 쉽다.
셋째, 자세 전체의 기준점이다. 목의 균형이 깨지면 어깨, 등, 허리까지
연쇄적으로 영향을 받는다.
어르신들에게 목 스트레칭은 왜 중요할까?
어르신들의 목 통증은 대부분 큰 사고 때문이 아닙니다.
오랜 세월 반복된 나쁜 자세가 누적된 결과인 경우가 많습니다.
TV를 볼 때, 스마트폰을 사용할 때,
식사를 할 때도, 무의식적으로 고개가 앞으로 나가는 자세.
등이 굽고 근력이 떨어지면서 어깨가 안으로 말리고,
그에 따라 목이 앞으로 빠지는 자세.
옆으로 누워 주무시거나 고개를 옆으로 둔 채 TV를 장시간 시청하는 습관.
맞지 않는 베개 높이, 하루 종일 거의 변하지 않는 자세.
이런 작은 습관들이 쌓여 목 통증으로 이어집니다.
목 통증은....
굳어 있는 근육과 신경의 긴장을 조금씩 풀어주기만 해도
훨씬 편안해지고 통증이 줄어듭니다.
다만,
한두 번으로는 효과를 기대하기 어렵고 매일 꾸준히 해야 몸이 반응합니다.
특히 목과 어깨가 많이 굳어 있으면 머리가 답답하고 어지러운 느낌이
더 쉽게 나타나기 때문에 어르신들에게는 일상적인 관리가 더 중요합니다.
수업 시간에 바로 할 수 있는 목 스트레칭
어르신 수업에서 바로 쓸 수 있는 안전한 목 스트레칭 동작을 올려보겠습니다.
복잡하지 않고, 매일 해도 부담 없는 동작들입니다.
후두하근 풀어주기
-후두하근 위치
머리 바로 아래, 뒤통수와 목이 만나는 가장 깊은 지점에 위치해 있다.
겉으로 크게 보이는 근육은 아니지만 뒤통수 밑으로 손을 넣었을 때
말랑하면서 눌리면 시원한 느낌이 드는 곳, 그 부위가 바로 후두하근이다.
-이 근육이 굳으면
머리가 무겁고, 눈이 쉽게 피로해지며 두통이 잦아진다.
-풀어주는 방법
편안히 앉거나 누운 상태에서 머리 아래쪽, 살짝 들어간 지점을 찾는다.
강하게 누르지 말고 숨을 내쉬면서 좌우 10~15초 정도 천천히 눌러준다.
-기대할 수 있는 효과
머리가 가벼워지고 목 움직임이 부드러워진다. 그리고 긴장성 두통 완화에도 도움이 된다.
흉쇄유돌근 풀어주기
-흉쇄유돌근 위치
귀 뒤에서 시작해 쇄골과 가슴 위쪽으로 내려오는 목 옆 근육이다.
고개를 한쪽으로 돌리면 목 옆으로 도드라지게 튀어나오는 그 근육이 바로 흉쇄유돌근이다.
-손으로 찾는 방법
고개를 왼쪽 또는 오른쪽으로 살짝 돌린다.
귀 아래에서 쇄골 방향으로 이어지는 단단하게 만져지는 줄 같은 근육을 찾는다.
그 근육 전체가 흉쇄유돌근이다.
-이 근육이 굳으면
고개를 돌릴 때 불편하고, 목과 어깨가 늘 뻐근해진다.
두통이나 눈 피로로 이어지기도 하고, 머리가 답답하다고 표현하는 분들도 많다.
-기대할 수 있는 효과
고개 돌리기가 한결 편해지고 거북목 완화에 도움이 된다.
어깨 긴장도 함께 줄어든다.
목 운동은 대단한 동작이 필요하지 않습니다.
조금 풀어주고, 조금 움직여주는 것만으로도 몸은 분명히 반응합니다.
평소에 체크해요..
어지럼이 갑자기 심해지거나, 말이 어눌해지거나, 한쪽 팔·다리에 힘이 빠지는 증상이 있다면 운동보다 병원 진료가 먼저입니다.
저는 수업 중에 어르신들의 동기부여로 이런 말을 가끔씩 합니다.
“어르신들이 운동하시고 건강해지시면 어르신들 뿐 아니라 자제분들도 행복해집니다.”
어느 날 한 어르신이 따님과 통화하시는 걸 들었습니다.
“ 우리 선생이 내가 운동해서 건강하면 자식도 행복해진다는데, 너 지금 행복하냐?”
“ 응, 행복하지!”
“ 그랴, 내가 니 행복을 위해 애쓴다 잉~~”
통화내용을 살짝 듣고 흐뭇하게 웃었던 기억이 납니다.
가족 중에 아픈 사람이 생기면, 그 가족의 행복은 깨집니다.
어머니가 아프셨을 때 건강이라는 게 얼마나 소중한지를 다시 한번 깨달았습니다.
행복 속에 건강은 많은 부분을 차지합니다.
그래서 매시간 어르신들과 가족들이 행복하시길 기도하는 마음으로 수업을 진행합니다.
/제 글을 읽어주셔서 감사합니다.
다음 글에서는 어르신들이 가장 편하게 따라 할 수 있는
기본 목 운동을 이어서 올려보겠습니다./