감정의 재난에서 살아남기 위해
01 알아차림-감정 스캔
살다 보면 힘든 일들이 겹치고 감당하지 못할 것 같은 고난이 연속으로 몰아치기도 합니다. 때로는 특별한 일이 없는 것 같은데 감정의 굴을 파고 들어가 지하 300층에 앉아있기도 합니다. 내가 잘한다고 생각했던 것들을 의심하는 순간도 찾아옵니다. 내가 좋아하는 일, 잘하는 일이라고 확신하며 시작한 길에서 절벽이나 낭떠러지 같다고 느끼는 순간을 만나기도 합니다. 그럴 때 어떤 기분이 드시나요? 어떤 감정들이 마음속에서 차오르나요? 어떤 이미지가 떠오르나요? 정서관리가 잘되지 않을 때, 자신을 갉아먹는 감정의 홍수를 경험하게 됩니다. 감정의 소용돌이에서 빠져나오기 위해 어떻게 하나요? 인내하나요? 쿨하게 인정하나요? 모든 것을 내려놓나요?
감정의 재난에서 살아남기 위해 첫 번째로 해야 할 일이 있습니다. 알아차림입니다. 알아차림이란 무언가를 경험하면서 그것을 경험하고 있다는 것을 아는 것입니다. 게슈탈트 심리 치료에서는 개체가 자신의 유기체 욕구나 감정을 지각한 다음 게슈탈트를 형성하여 전경으로 떠올리는 행위라고 정의합니다. 다시 말해, 자신의 삶에서 현재 일어나고 있는 중요한 현상들을 방어하거나 피하지 않고 있는 그대로 지각하고 체험하는 행위라고 할 수 있습니다.
알아차림 연습을 해볼까요? 내 몸과 마음에서 일어나는 느낌을 바라보는 연습을 하겠습니다. 몸에서 일어나는 느낌은 감각에 집중하면 알 수 있습니다. 간식이 눈앞에 있다면 입안에 조금 넣고 맛을 보세요. 눈을 감으면 조금 더 집중하기가 편합니다. 혀에 닿는 느낌을 바라보세요. 침이 고이고 혀의 움직임이 느껴집니다. 몸의 어떤 부위에 긴장이 느껴진다면 그곳에 집중해 보세요. 저는 지금 왼쪽 어깨 뒷부분에서 약한 열감이 느껴집니다. 뒤 목 부분이 타원 모양으로 뻐근합니다. 눈이 건조해서 눈꺼풀이 무겁게 느껴집니다. 눈을 깜빡입니다. 손목 아래 책상과 닿은 부분에 묵직한 일자형 통증이 있습니다. 몸의 세포 하나하나에 집중한다는 생각으로 감각을 바라보는 것이죠.
마음에서 일어나는 느낌을 바라보는 연습을 해보겠습니다. 마음속에서 떠올랐다가 가라앉는 감정 덩어리들이 떠오르는 것을 감지하고 가라앉는 것을 지켜보는 것이죠. 처음에는 덩어리로 인식할 수 있습니다. 감정 덩어리가 나의 인식 레이다에 잡히면 그것을 이리저리 살펴봅니다. 모양, 색깔, 무게, 냄새, 크기가 어떤지 눈을 감고 바라봅니다. 이 감정들은 심장 근처에서만 감지되는 것이 아닙니다. 명치, 배꼽 언저리, 뒤통수, 어깨 등 몸의 특정 부위에서 느껴지기도 합니다. 세세히 살펴보다 보면 이 덩어리들이 이동하기도 합니다. 몸의 감각과 어떤 감정들이 연결되어 있는지 확인합니다.
이제 감정 덩어리를 분리해 보겠습니다. 어떤 감정이 가장 크게 느껴지나요? 감정의 소용돌이가 진행 중인 경우에는 가장 강하게 느끼는 감정이 압도하고 있는 경우가 많습니다. 분노, 좌절감, 두려움, 슬픔 등 가장 크게 느껴지는 감정을 바라봅니다. 그 감정에 붙어있는 다른 감정들이 있습니다. 어떤 감정들이 보이나요? 종이에 보이는 대로 적어보는 것을 추천드려요. 비공개 감정 스캔입니다. 이 작업은 아무도 보는 사람이 없어도 쉽지 않다는 것을 압니다. 자신이 찌질하다고 생각하는 부분, 후지다고 생각하는 면들을 정면으로 바라봐야 하기 때문입니다.
1시간 전, 밥 먹다 말고 그렁그렁 뚝뚝 눈물이 떨어졌을 때의 제 감정을 바라봅니다. 가슴속에 어떤 감정이 가득 차서 넘쳐흐릅니다. 뒤죽박죽 엉켜 덩어리 진 감정을 바라봅니다. 감각과 연결된 부분을 먼저 살펴봅니다. 심장 언저리가 쿡쿡 찌르듯이 아픕니다. 멍든 것 같은 통증이 있습니다. 갈비뼈 사이사이와 쇄골, 목울대까지 쥐어짜듯이 아픔이 번집니다. 속상함, 안타까움, 안쓰러움, 죄책감, 미안함, 고마움, 자랑스러움, 아쉬움, 미움, 서글픔, 무상함, 무기력, 의문... 여러 감정들이 덕지덕지 붙어있습니다. 각각의 감정들을 하나하나 구분해서 바라봅니다. 내 마음을 봅니다. 감정 덩어리를 구분해 놓으니 생각보다 크기가 크지 않습니다. 정면으로 바라볼 만하다고 생각합니다.
우리 삶에서 이유 없이 일어나는 감정은 없습니다. 모든 감정은 저마다 기능을 가지고 있고, 우리 삶에 유용한 정보를 담고 있습니다. 감정을 관리한다는 것은 감정을 통제하거나 감정과 싸우는 것이 아닙니다. 오히려 감정을 잘 받아들이고 그것이 전달하는 메시지를 잘 읽어내는 것을 의미합니다. 감정은 삶의 내비게이션이자 동력이며 안전장치입니다. 감정의 선을 따라가 보면 꼬리에 생각이 달려 있습니다. 그것이 사실인지 아닌지보다 그렇게 생각하고 있다는 것을 알아차리는 것이 중요합니다. 감정 스캔을 할 때 아래 감정 단어를 참조하세요.(감정카드가 있으면 참조하세요. 어떤 종류의 감정카드라도 가능합니다.)
감정의 끝에 붙어 있는 생각을 바라보는 방법은 다음 포스팅에서,
To be continued
감정표현 단어 출처 : 더나은복지세상
행복함, 즐거움, 사랑 표현하는 감정 단어
기쁜, 벅찬, 포근한, 흐뭇한, 상쾌한, 짜릿한, 시원한, 반가운, 후련한, 살맛 나는, 신바람 나는, 아늑한, 흥분되는, 온화한, 안전한, 느긋한, 끝내주는, 날아갈 듯한, 괜찮은, 쌈박한, 정다운, 그리운, 화사한, 자유로운, 따사로운, 감미로운, 황홀한, 상큼한, 평화로운
슬픔, 회한, 좌절을 표현하는 감정 어휘
뭉클한, 눈물겨운, 서운한, 처량한, 울적한, 위축되는, 허탈한, 애끓는, 애처로운, 외로운, 후회스러운, 울고 싶은, 북받치는, 쓸쓸한, 주눅 드는 공허한, 허전한, 침울한, 적적한, 낙심되는, 우울한, 참담한, 맥 빠지는, 애틋한, 애석한, 비참한, 풀이 죽은, 암담한, 무기력한, 거북스러운, 막막한, 서글픈, 안타까운, 짓눌리는 듯한, 마음이 무거운, 자포자기의, 절망스러운, 죽고 싶은, 뭔가 잃은 듯한
분노, 미움, 싫음을 표현하는 감정 어휘
얄미운, 열 받는, 지겨운, 못마땅한, 권태로운, 불쾌한, 불만스러운, 불편한, 지루한, 찝찝한, 떨떠름한, 심술 나는, 언짢은, 후덥지근한, 씁쓸한, 괘씸한, 야릇한, 성질 나는, 약 오르는, 쌀쌀한, 짜증스러운, 분한, 속상한, 하찮은, 원망스러운, 신경질 나는, 더러운, 부담스러운, 귀찮은, 역겨운, 핏대 나는, 미칠 것 같은, 끔찍한, 기분 나쁜, 세상이 싫은, 메스꺼운, 따분한, 넌더리 나는, 피하고 싶은, 혐오스러운, 꼴 보기 싫은
고통, 두려움, 불안, 놀라움을 표현하는 감정 어휘
당황스러운, 초조한, 무서운, 긴장되는, 어이없는, 억울한, 조급한, 걱정스러운, 참담한, 두려운, 어리둥절한, 놀라운, 멍한, 가혹한, 조마조마한, 막막한, 답답한, 참을 수 없는, 겁나는, 섬뜩한, 난처한, 죽을 것 같은, 떨리는, 충격적인, 위태위태한, 기가 막힌, 정신이 번쩍 드는, 전전긍긍하는, 어이없는, 살벌한, 조바심 나는, 큰일 날 것 같은
신체 부위로 말하는 느낌을 표현하는 감정 어휘
목이 메는, 가슴 아픈, 쓰라린, 소름 끼치는, 전율을 느끼는, 몸서리쳐지는, 피가 끓는, 쑤시는, 두근두근하는, 애간장이 타는, 구역질 나는, 진땀 나는, 숨 가쁜, 속이 빈 것 같은, 다리가 후들거리는, 간담이 서늘한, 배가 아픈, 넋 잃은, 몸 둘 바를 모르는, 속이 부글부글 끓는, 가슴이 저미는, 숨 막히는, 골 때리는, 얼굴이 화끈거리는, 머리칼이 곤두서는, 터질 것 같은, 쓰러질 것 같은, 간이 콩알만 해지는, 손에 땀을 쥐는 듯한
힘과 관련된 느낌을 표현하는 감정 어휘
활기찬, 힘찬, 생생한, 의기양양한, 든든한, 격렬한, 열렬한, 당당한, 팔팔한, 엄청난, 자신만만한, 패기만만한, 야생마 같은, 강렬한, 충만한, 싱싱한, 무기력한, 기죽은, 넋 나간, 왜소한, 미약한, 미세한
부끄러움, 죄책감, 의심을 표현하는 감정 어휘
부끄러운, 쑥스러운, 수줍은, 멋쩍은, 민망한, 창피스러운, 어색한, 미안한, 애매한, 야릇한, 뻔뻔스러운, 어중간한, 미심쩍은, 서투른, 묘한, 조롱당한, 뒤가 켕기는, 아리송한, 자책하는, 이상한, 창피한, 죄스러운, 안심이 안 되는, 벌거벗은, 영문모를, 한심한, 뭔가 아닌 것 같은, 쥐구멍을 찾고 싶은, 쪽팔리는, 무거운, 캄캄한, 가라앉는 듯한
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