견과 이야기
조영필 & 챗선생
고혈압과 비만의 위험성에 대한 경고가 세간의 지면을 뜨겁게 하고 있다. 나의 경우는 특히 저녁 식사 후 취침 시까지의 출출함이 문제이다. 그래서 간식의 대안으로 견과를 준비한다. 아내가 그렇게도 경고를 하건만, 나는 견과를 좀 듬뿍 많이 먹는 편이다. 이번에 견과에 대한 상식을 좀 찾아보았더니, 견과를 다량으로 섭취하는 것은 오히려 위험한 것임을 알게 되었다. 물론 고혈압과 비만에도 아무런 도움이 되지 않는다.
견과를 처음 주목하게 된 계기는 '브라질너트 효과' 때문이다. 여러 종류의 견과가 섞인 포장을 개봉하면 항상 브라질너트가 보인다는 사람들의 볼멘 불평이 쌓여서 알게 된 현상이다. 나는 이 효과를 2010년 트리즈 전문가 과정을 취득하기 위한 마지막 종합 과제를 수행하면서 알게 되었다. 아이들과 함께 집에 있는 모든 종류의 알갱이들을 혼합하여 유리병에 넣고 여러 번 흔들며 조사해 보았는데 정말 그랬다. 다양한 크기의 고체물질이 섞인 혼합물을 흔들면, 가운데 부분에서는 입자가 큰 것들이 올라오고 가장자리 부분에서는 입자가 작은 것들이 내려간다. 어느 정도 그렇게 된 다음에는 입자가 큰 것들은 더 이상 아래로 내려가지 못하여 입자의 크기 순으로 층을 이루게 되는 것이다. 트리즈에서의 문제는 레미콘의 내용물을 하차할 때 시멘트, 모래, 자갈 등이 다시 분리되는 현상을 방지하기 위해 어떤 해결책이 가능한가 하는 것이었다.
그리고 2014년 12월 5일에 '마카다미아 회항 사건(Nut rage incident)'이 발생했다. 재벌 갑질 문화의 전형으로 누구나 불끈 주먹이 쥐어질 법한 이야기이다. 그런데 나는 마카다미아가 어떤 견과일지 궁금하게 되었다. 그렇게 세상의 견과들이 조금씩 입에 들어온다.
견과류(nuts)는 작지만 강력한 영양 덩어리입니다. 다양한 연구에 따르면, 적당량의 견과류 섭취는 심혈관 건강, 뇌 건강, 항산화 작용 등 다양한 건강 이점을 제공합니다.
견과류가 건강에 좋은 이유
1. 심장 건강 개선
견과류는 불포화지방산(특히 오메가-3 지방산)이 풍부하여 혈중 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 HDL은 유지해 줍니다.
심혈관 질환(고혈압, 심근경색, 뇌졸중) 예방에 도움.
대표 견과: 호두, 아몬드, 피스타치오
하버드 공중보건대학 연구에 따르면, 주 5회 견과 섭취 시 심장병 위험이 약 30~40% 감소함.
2. 항산화 작용과 노화 방지
견과류에는 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 세포 손상 방지 및 노화 억제에 기여.
대표 견과: 아몬드(비타민 E), 브라질너트(셀레늄)
3. 뇌 건강 및 인지 기능 유지
호두는 특히 **‘브레인푸드’**로 유명. 오메가-3, 폴리페놀, 비타민B군이 뇌 신경세포 유지에 기여.
대표 견과: 호두, 캐슈넛, 마카다미아
일부 연구에선 노인의 견과 섭취가 인지력 저하 및 알츠하이머 발병률 감소와 관련 있다는 결과도 있음.
4. 혈당 조절 및 당뇨 예방
혈당 지수(GI)가 낮고, 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈당 급등 억제.
대표 견과: 피스타치오, 아몬드
5. 체중 관리에 도움
열량은 높지만, 식이섬유와 단백질 함량이 높아 포만감을 유도해 과식 예방.
적당량 섭취 시 다이어트 보조 효과 있음.
과한 섭취는 오히려 체중 증가로 이어질 수 있으니 하루 20~30g 정도가 적정.
[견과류 주요 영양소]
불포화지방산: 심장 보호, 염증 억제 <- 호두, 아몬드, 마카다미아
식이섬유: 장 건강, 혈당 조절 <- 피스타치오, 아몬드
비타민E: 항산화, 피부 건강 <- 아몬드
셀레늄: 면역력, 항암 <- 브라질너트
마그네슘: 신경 안정, 근육 기능 <- 캐슈넛, 피칸
단백질: 근육 유지, 포만감 <- 땅콩, 아몬드, 피스타치오
[주의할 점]
- 과다 섭취 금지: 고열량 식품이라 과하게 먹으면 체중 증가 우려
하루 권장 섭취량은 하루 1줌(약 20~30g, 생 견과 기준; 아몬드 20알, 호두 4쪽, 피스타치오 30알 정도)
- 알레르기 주의: 땅콩, 호두 등은 아나필락시스 유발 가능성
- 가공 견과 조심: 소금, 설탕, 기름에 볶은 견과는 건강 효과 반감
- 신선도 유지 중요: 견과는 산패되기 쉬우므로 냉장 보관 권장
견과(nut)의 식물학적 정의
**견과는 속씨식물에서 발생한 단단한 외피를 가진 과일(열매)**입니다. 정확히 말하면, 자방 전체가 단단한 껍질로 변하여, 그 속에 씨앗이 하나 들어 있는 건과(dry fruit)의 일종입니다
식물학적 기준에 따른 견과류 분류
진짜 견과(True nuts)
단단한 외피(과피)를 가진 건과로, 자방 전체가 단단하게 굳어 씨앗을 감싼 구조
도토리, 밤(이상 참나무과), 개암/헤이즐넛(자작나무과)
씨앗(Seed)
과일이나 열매 내부의 종자만 먹는 경우. 과일 자체는 먹지 않음
아몬드(장미과), 캐슈넛(옻나무과), 해바라기씨(국화과), 브라질너트(레시티드과/통꽃과)
핵과의 씨앗(Drupaceous seeds)
복숭아처럼 외피와 씨 사이에 단단한 껍질이 존재할 때 과육은 제거하고, 단단한 핵(씨) 속에 있는 종자만 먹는 경우
호두, 피칸(이상 가래나무과), 코코넛(종려과/야자과), 마카다미아(프로테아과), 피스타치오(옻나무과)
콩류(Legumes)
꼬투리 열매(협과) 안에 여러 씨앗이 있는 구조. 보통 땅에서 자람
땅콩(콩과)
기타
겉씨식물의 씨앗
은행(은행나무과), 잣(소나무과)
