‘분노’로 인한 폭식증,
식사일기 쓰기로 관리하기
앤드리아는 돌봐야 할 아이가 셋이고, 까다로운 고객을 상대하는 서비스직에 종사하고 있습니다. 그런데 남편은 매일이 야근이고, 집에 돌아오자마자 곯아떨어지기 바쁩니다.
앤드리아는 아이들 뒤치다꺼리에 쩔쩔매고 신경이 곤두설 때마다 뭔가를 먹었습니다.
그러다, 짜증을 못 견디고 먹었다는 후회로 남편에게 도움을 청했지만 스트레스와 분노를 관리할 수 없는 상태에서 그녀의 요청은 외조가 부족한 남편에 대한 원망으로 뒤바뀌고 말았습니다. 남편은 아내의 말을 듣지 않으려 했습니다. 그러자 방치된 느낌, 무력한 기분, 분노를 이기지 못하고 그녀는 아이들이 잠든 뒤 밤마다 미친 듯 먹을 것을 찾았습니다.
01 분노에 귀 기울이기
화가 났을 때 어떻게 표현할까요? 소리를 지르거나 악담을 퍼부으며 분통을 터뜨리나요? 아니면 ‘두고 봐라’ 하면서 분을 삭이나요?
분노는 바깥으로 표현되지 못하면 안으로 향하게 됩니다. 그 결과, 고통받는 것은 바로 ‘자신’입니다. 과식은 안으로 향하는 분노를 표현하는 방식 중 하나입니다.
다음은 분노의 감정을 주체하지 못할 때, ‘타임-인’을 통해 분노에 귀 기울이는 방법입니다. 분노를 피해 휴식 시간을 갖는 게 아니라, 몇 분 동안 분노에 집중해 볼 것입니다. 이 연습에는 타이머가 필요합니다. 자, 이제부터 시작해 볼까요?
• 화가 나면 5분 동안 타이머를 맞춰둔다.
• 화가 나 있는 상태에서 (화를 억누르려 하지 않는다!) 마음의 소리에 귀 기울인다. 5분 동안 이 감정의 유용한 면을 머릿속으로 정리해본다. 이 감정은 다음에 취할 행동에 대해 무엇을 말해주는가? 필요하다면 이 순간 분노를 경험하는 정당한 이유가 있음을 스스로 상기한다. 당신이 할 일은 그 이유를 음식 속에 묻어버리는 게 아니라 찾아내는 것이다.
• 타이머가 울리면 분노를 긍정적인 방법으로 다스리기 위한 한 가지 행동을 시도해본다. 일기를 써도 좋고, 누군가에게 전화를 걸어도 좋다. 명상을 하거나 헬스장에 가거나, 집안 청소를 할 수도 있다. 당신의 옵션을 파악하고, 그중 하나를 선택한다.
02 마음챙김의 시간, 식사일기 쓰기
식사 일기는 하루 동안 일어난 일의 단순한 기록이 아니라 일어난 일에 대한 자신의 생각과 감정을 탐구하는데 초점을 맞춥니다. 어떤 면에서 일기를 쓴 시간은 자신이 선택한 말로 감정을 표현하는 마음챙김의 시간입니다. 일기를 통해 어떤 감정이 당신을 음식으로 내몰았는지를 생각해 볼 기회를 갖게 됩니다.
식사일기를 쓰는 올바른 방법이 정해져 있지는 않지만, 많은 사람들이 음식을 먹을 때마다 기록하는 항목은 아래와 같습니다.
• 언제 : 감정을 인지한 시간 또는 음식을 먹은 시간
• 어디서 : 누구와 함께
• 공복감 수준 : 1부터 10까지의 척도로 평가 (1은 전혀 배고프지 않음, 10은 몹시 배고픔)
• 음식 : 무엇을 먹었는지 구체적이고 솔직하게 적는다.
• 먹기 전의 감정 : 음식을 먹기 전의 기분, 가급적 솔직하고 자세하게 서술한다.
• 먹은 후의 감정 : 음식을 먹은 후의 기분, 가급적 솔직하고 자세하게 서술한다.
식사 일기를 쓸 때는 무엇을 얼마나 먹었는지가 아니라 어떤 기분이었는지에 초점을 맞춥니다. 음식을 먹기 전, 먹는 도중, 먹은 후의 상황과 음식을 둘러싼 감정을 캐내는 것이 핵심입니다. 먹기 전후의 감정과 음식 섭취를 촉발한 구체적인 감정 사이에 어떤 연관성이 있는지 눈여겨봐야 합니다.
7일간의 식사일기 쓰기
노트를 준비합니다. 매일 같은 시간에 식사일기를 씁니다. 조용한 저녁시간이나 잠자리에 들기 몇 시간 전에 쓰는 것이 좋습니다. 많이 써도 좋고 적게 써도 좋지만 앞에 정한 항목들은 모두 포함되어야 합니다. (언제, 어디서, 공복감 수준, 음식 먹기 전, 후 감정 등)
생각을 편집하지 말고 마음에서 흘러나오는 대로 씁니다. 식사일기를 쓰는 건 감정을 검열하기 위해서가 아니라 느끼고 처리하기 위해서입니다. 좀 더 체계적인 구성을 원한다면 다음의 내용을 활용해도 좋습니다. 하루 중 가장 의미 있는 사건을 하나 정합니다. 꼭 써야겠다는 마음이 드는 사건이면 됩니다. 음식에 관한 내용일 수 있고(명절에 있을 가족 식사에 관한 이야기를 나눔) 아닐 수도 있습니다. (사무실에서 있었던 짜증스러운 일)
과식에는 언제나 이유가 있습니다. 식사일기 쓰기는 그 원인을 알아가는 좋은 도구입니다. 어쩌면 일기 쓰기에 부담을 느낄 수도 있습니다. 시간이 없거나 글솜씨가 형편없어서, 아니면 감정을 글로 옮기기가 어렵다고 생각할 수 있습니다. 하지만 눈 딱 감고 일주일만 시도해보세요. 꼭 몇 페이지씩 일기를 써야만 놀라운 통찰을 얻을 수 있는 건 아닙니다. 그냥 솔직하기만 하면 됩니다. 아무도 당신의 일기를 읽지 않을 터니, 단 당신은 진실을 쓰면 됩니다.
마음의 허기를 채워주는 마음챙김 식사의 비밀
수잔 앨버스, <감정 식사> https://c11.kr/8qow
