공부하기 전에 심호흡을 하면 집중력이 올라간다?
이거 진짜 저만 아는 꿀팁인 줄 알았는데 논문도 있네요
공부나 업무도 시작이 반이다. 근데 시작이 쉽지 않다.
독서를 할 때도 공부를 할 때도 업무를 처리할 때도 느끼는 거지만, 막상 한번 집중을 하면 그 흐름을 타고 계속 일을 하지만 어째 시작할 때가 가장 힘들다.
나는 책을 읽는 것이 일상적인 활동이지만, 역시 이때도 글자를 읽기 시작할 때 집중력의 효시를 날리는 것이 가장 중요한 순간일 것이다. 무언가 처음부터 집중하지 못하고 산만하면, 책을 읽는 게 아니라 눈으로 활자를 확인해 버리는 행동을 해버리기 때문이다.
그때는 집중하지 못하는 것을 알아차리는 순간 "아 또 글자만 읽었네 책 읽는 것에 집중해야지" 이런 순간이 생긴다.(학창 시절 공부할 때도 마찬가지였을 걸요?)
그래도 역시 나름 독서의 경험이 쌓이면 짬이 차는 것일까. 처음부터 집중력의 시작을 원활하게 하는 방법을 경험적으로 터득한 것이 있는데, 바로 집중하기 전에는 의식적으로 심호흡을 약간 숨이 찰 정도로 해주는 방법을 알아냈다.
이것을 내가 어떻게 알아냈냐면, 근력운동을 하는 사람들은 복압과 호흡의 중요성을 누구보다 잘 알 것이다. 운동 중에도 복압을 유지하고 호흡을 잘해 주는 것이 운동 집중에 큰 도움이 되기 때문이다.
내가 이 방법을 독서나 공부, 업무에 있어서도 적용하게 된 일화가 있다.
평소와도 비슷하게 책을 펴던 어느 날이었다. 늘 그렇지만, 나는 무언가 공부를 하기 전, 또는 업무를 시작하기 전 집중력이 발동되기 전에는 가슴이 답답한 느낌이 조금 든다. 그래서 그냥 그런 느낌이 싫어서
" 운동할 때처럼 심호흡을 좀 해 보면 괜찮지 않을까? " 해서 책을 읽기 전에 했던 전 호흡이 꽤나 집중을 시작하는데 큰 효과를 본 것이다.
그 뒤로 나름 개인적인 팁으로 잘 써먹고 있었는데, 문득 궁금증이 들었다. 이런 호흡이 집중에 도움 된다는 연구결과가 있을까?
찾아보니 정말 과학적으로 입증이 된 방법이었다.
자료들을 찾아보니 호흡법은 집중력을 높이는데 도움을 줄 수 있다고 한다. 박스호흡과 4-7-8 호흡법과 같은 구체적인 방법 또한 있다고 한다.
박스 호흡은 코로 4초 동안 들이마시고, 4초 동안 숨을 참고, 입으로 4초 동안 내쉬고, 다시 4초 동안 숨을 참는 과정을 반복하는 것이다.
4-7-8 호흡법은 4초 동안 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 내쉬는 것을 말한다.
연구에 따르면, 호흡에 집중하면 뇌의 감정, 주의력, 신체 인식과 관련된 신경계 네트워크가 활성화된다고 한다. 이는 특히 업무 또는 공부 전 집중력을 시작하는 데 유용하다고 한다.
원리는 이렇다. 신체의 노르아드레날린 수치는 호흡과 상호작용을 하는데, 의식적인 호흡을 통해서 노르아드레날린 수치를 조절하여 집중력을 아주 잠깐동안 향상할 수 있다는 것이다. 즉 집중력의 초기 격발 트리거로써 의식적인 호흡이 매우 유용하다는 의미이다.
물론 이러한 연구 결과들은 좀 더 장기적인 효과나 특정 집단에 대한 적용 가능성(신체질환이 있거나 노약자 등)에 대해서는 좀 더 추가적인 연구가 필요하다고 하다. 하지만 공부 전, 집중력을 향상하기 위한 단기적 효과에 대해서는 과학적 근거와 실용성을 모두 갖추고 있다고 보아도 무방하다.
호흡법 정리What Focusing on the Breath Does to Your Brain
Breathing Techniques for Improved Focus and Memory
Box breathing: How to do it, benefits, and tips
4-7-8 breathing: How it works, benefits, and uses
Breathing Exercises To Reduce Stress
This Breathing Exercise Can Help You Stay Focused At Work
음 역시 조사를 해보니 충분히 이미 과학의 세계에서는 연구로 입증된 방법이었다. 혹시 몰라 내가 좋아하는 뇌과학 박사 앤드류 후버만 박사님도 이에 대해 영상이나 글을 올렸을까? 알아보았는데, 역시 그러했다.
뇌와 관련해서는 없는 게 없네요 박사님앤드류 후버만 박사는 영상의 약 2:00:00 부분부터 학습과 집중에 호흡법이 미치는 영향에 대해 설명한다.
해당 영상에서 앤드류 후버만 박사는 특히 숨을 들이쉬는 것(inhale) 즉 들숨이 학습효과에 긍정적인 영향을 미친다고 강조한다.
우리는 숨을 들이마 쉴 때 뇌에 엤는 변연계(Piriform cortex)와 해마(Hippocampus)에 전기적 신호를 활성 시킬 수 있으며, 저 둘은 학습과 기억에 관련된 뇌의 영역이기에, 들숨은 뇌의 학습을 담당하는 부위에 연료를 주입하는 것과 같은 작용을 한다.
결론과 요약 : 공부나 집중이 필요한 순간에 의식적으로 호흡을 해주면, 잠깐이지만 뇌의 집중력화 학습영역을 강제로 활성화시킬 수 있다. 그리고 이는 연속적인 집중에 도움이 된다.
"야 너 뭐 해?" "숨 셔"