DAY 4 · 11/27 목요일
05_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (11.27일_목요일)
> 아침
• 삶은 달걀 2개
• 찐 양배추·오이·브로콜리·애호박
• 골드키위 1/2개
• 호두·아몬드 10g
• 당근라페
• 두유 그릭요거트
> 영양분석
• 칼로리: 약 350~390 kcal
• 단백질: 22~25g
• 탄수화물: 35~40g
• 지방: 12~15g
• 식이섬유: 매우 풍부 (7~10g)
> 해석
• 단백질 충분, 포만감 매우 좋음
• 견과류 + 요거트 + 계란 조합으로 혈당 안정
• 아침 완성도 아주 좋음
> 점심
• 연어 오븐구이 100g
• 채소(양파·브로콜리·방울토마토·올리브오일 약간)
• 통밀식빵 2쪽
• 귤 1개, 포도 4알
> 영양분석
• 칼로리: 520~560 kcal
• 연어 100g 200 kcal
• 통밀식빵 2장 240 kcal
• 채소 + 오일 50~70 kcal
• 과일 50 kcal
• 단백질: 25~27g
• 탄수화물: 60~65g
• 지방: 20~25g
> 해석
• 연어 + 식빵 조합으로 단백질도 좋고 오메가 3 지방도 충분
• 단, 식빵이 2장 탄수화물 비중이 조금 높음
• 점심 에너지로는 OK, 하지만 체지방 줄이는 페이즈라면 1.5장 또는 1장 + 채소추가가 베스트
> 저녁
• 닭갈비 치즈 볶음밥 150g
• 두부부침 150g
• 귤 1.5개
• 스낵오이 1개
> 영양분석
• 칼로리: 520~600 kcal
• 닭갈비 치즈 볶음밥 350~420 kcal
• 두부부침 150g 120~150 kcal
• 귤 1.5개 60 kcal
• 단백질: 25~30g
• 탄수화물: 55~65g
• 지방: 18~22g
> 해석
• 단백질 충족 OK
• 저녁 치고는 탄수화물과 칼로리 다소 높음
• 귤 1.5개는 괜찮지만 저녁에 과일이 늘면 지방감소에 약간 방해
• 두부 넣은 건 아주 잘했고 밥양 조절은 매우 좋음
> 오늘 하루 총 영양 요약
총 칼로리 : 1,390 ~ 1,550 kcal
단백질 : 72 ~ 82g 목표 충족 (아주 좋음)
탄수화물 : 150 ~ 170g
지방 : 50 ~ 60g
* 오늘의 운동(11.26일_목요일)
1. 유산소 분석
> 구성
• 5분 걷기(속도 5)
• 5분 조깅(6.5)
• 10분 러닝(8)
• 5분 조깅(6.5)
- 총 25분, 인터벌 + 지속주 섞인 구조
> 강도 해석
• 속도 8로 10분은 네 체력 기준으로 중강도~고강도 사이
• 심박수 75~85% 구간 찍혔을 확률 높음
• 대략 170~190kcal 소모, 회복력 키우기에도 좋아
- 오늘 유산소는 ‘짧고 강하게’ 한 날
- 허리 부담도 크지 않은 구성(경사 없음)
2. 근력 운동 분석
> 실제 구성
• 팩토랄 플라이 10kg 12×3
• 시티드로우 15kg 12×3
• 풀레이트 로드 인클라인 5kg 12×3
• 체스트 프레스 15kg 12×3
> 근육 분배
• 가슴 : 팩토랄 플라이, 체스트 프레스
• 등 : 시티드로우
• 어깨/상체 전면 : 인클라인 프레스
- 즉 상체 + 가슴 비중이 큰 날
>> 총 근력 난이도 평가
• 총 세트 12세트
• 무게는 대체로 가벼운~중간
• 부상 위험 낮고, 허리 부담도 거의 없음
• 오늘 구성은 “기초자극·근지구력 중심의 상체데이”
>> 총 소모칼로리 예상 : 약 300~360 kcal
통밀식빵 두장이 탄수화물 비중이 높다고?
허허. 헛웃음이 나온다.
체지방 감량을 위해서는 도대체 얼마나 적은 양의
탄수화물을 먹어야 하는 걸까?
저녁에 먹은 닭갈비치즈볶음밥만 봐도 그렇다.
보통의 나였으면 두 그릇이고 세 그릇이고 먹었을 것이며, 배를 채우기 위한 두부부침 같은 건 따로 만들지 않았을 것이다.
볶음밥은 원래 일반 밥보다 많이 먹을 수 있고, 다른 반찬은 필요 없는 한 끼이니까 말이다.
그러고 보면, 살찌는 데는 이유가 있었던 것 같다.
그동안 의식하지 못했지만 꽤 많은 양을 아무 생각 없이 먹고 있었구나.
무심코 먹었던 밥과 과자들_아이가 남긴 것들을 가끔 먹기도 했고, 식사 후 허전하면 소량(?)의 과자들을 먹곤 했다. 소포장용 한 개 정도라 아무 의식 없이 먹었던 것 같다_면이 메인인 식사인 경우도 그러하고, 가끔씩은 끼니 챙김이 귀찮아 떡이나 빵으로 끼니를 채우기도 했었다.
한 번씩 생각나면 케이크를 일부러 먹으러 가기도 하고, 길을 가다 풍겨오는 붕어빵 냄새에 발길을
멈추기도 했었다.
생각해 보니 탄수화물은 정말 많고 많고 많다.
삶은 끊이지 않는 유혹의 연속이다.
아는 맛도 많고, 그만큼 먹고 싶은 것도 많다.