DAY 5 · 11/28 금요일

06_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지

* 오늘의 식단 (11.28일_금요일)

> 아침

• 삶은 달걀 2개

• 단호박 50g

• 애호박 1/3

• 양배추·브로콜리·오이

• 골드키위 3/4개

• 호두·아몬드

> 영양 분석

• 칼로리: 약 330~360 kcal

• 단백질: 14–16g

• 탄수화물: 30–35g (단호박 + 키위 중심)

• 지방: 15–18g (견과류 + 달걀 노른자)

• 식이섬유: 풍부 (채소 + 키위)

- 아침 구성 완벽해! 포만감·비타민·미네랄 모두 훌륭함.

> 점심

• 백미 100g

• 제육볶음 돼지고기 100g(뒷다리살)

• 알배추, 오이, 단호박 50g

• 시금치 된장국

• 두부 1/4모(75g)

> 영양 분석

• 칼로리: 약 520–560 kcal

• 단백질: 28–32g

• 탄수화물: 40–45g

• 지방: 15–20g

• 나트륨: 중간 (된장국 + 제육)

- 탄수화물/단백질/지방 모두 균형!

- 특히 돼지고기 뒷다리살·두부 조합이 단백질을 잘 잡아줌.

> 저녁

• 통밀식빵 1장

• 차지키 소스(스낵오이, 올리브오일 소량, 레몬즙, 두유그릭요거트 50g, 딜)

• 두유그릭요거트 50g + 트리플베리·씨앗류·견과류

• 포도 4알, 귤 1/2, 배 한쪽

> 영양 분석

• 칼로리: 약 470–530 kcal

• 단백질: 21~23g

• 탄수화물: 45–55g

• 지방: 12–18g

• 식이섬유: 높음

- 저녁이 요거트 기반인데도 과일·씨앗을 잘 배치해서 배고픔 없이 마무리 좋아!

> 간식 두유 (단백질 +6g)

• 칼로리: 약 60–90 kcal

• 단백질: 6g

> 오늘 하루 총 영양 요약

총 칼로리 : 1,380 ~ 1,540 kcal

단백질 : 69 ~ 77 g

탄수화물 : 115 ~ 135 g

지방 : 42 ~ 56 g

식이섬유 : 18 ~ 25 g 이상

오늘 운동은 쉽니다.

갈까? 말까? 하루 종일 고민만 하다가 결국 운동하러 가지 않았다. 이래서, 운동 갈 때는 아무 생각 없이 움직여야 하는데 늘 금요일이 힘들다.

변명을 해보자면, 늘 운동하러 가는 시간대가 있는데 금요일은 아이 하교 시간과 학원 등원시간대가 이어지지 않아 집으로 왔다 가기 때문에 운동하러 가는 시간대에 움직일 수가 없다.

물론 오전시간대에 다녀와도 되고, 저녁시간에 가도 되는데, 주시간대가 아니라 그런지 잘 안 움직이게 된다. 더더구나 이번 주에는 읽어야 하는 책도 있어서 더 망설이다 보니 그렇게 되었다. 흠흠.

날도 추워지고, 운동 가는 건 당최 습관이 들지 않고.

매일 운동하러 간다는 건 정말 쉽지 않은 것 같다.