DAY 6 · 11/29 토요일

07_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지

* 오늘의 식단 (11.29일_토요일)

> 아침

• 삶은 달걀 2개 단백질 약 12g, 칼로리 약 140kcal

• 두유 1팩(단백질 6g) 6g, 약 130kcal

• 배 2쪽(소량) + 귤 반쪽 약 40kcal

- 아침 총 단백질 약 18g / 약 310kcal

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> 간식(비상 탄수화물 폭탄)

• 팔도 김치도시락 컵라면 약 430kcal / 단백질 8g

• 꿀떡 5개 약 250kcal

• 송편 2개 약 120kcal

- 간식 총 칼로리 약 800kcal / 단백질 약 8g

※ 탄수화물 비중 매우 높고 혈당 급상승 구간.

> 점심

• 돼지머릿고기 수육 약 150–180g 추정

단백질 약 20–25g / 지방 비중 높음 / 약 250–300kcal

• 부추무침 약간 20~40kcal

• 밥 X

- 점심 총 약 270~330kcal / 단백질 약 22g

> 저녁

• 돼지고기 목살 구이 150g 단백질 약 27g / 350~400kcal

• 쌈채소 + 쌈무 + 버섯 50kcal 이하

• 달걀찜 약 1/2회

• 제로콜라 200ml 0kcal

• 밥 X

- 저녁 총 약 450kcal / 단백질 35g

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> 오늘 하루 총 섭취량

- 총 단백질: 약 81–83g

• 근육 유지·감량 진행에 매우 적절함!

- 총 칼로리: 약 1,880 ~ 1,960 kcal

• 사용자 님 유지칼로리(활동량 기준) 1,900~2,100kcal 정도 / 오늘은 딱 유지 칼로리 부근

- 간식에서 많이 올라갔지만 밥을 두 끼 빼서 균형 맞춰짐

- 체중 증가로 이어질 정도는 아님!

> 영양 비율 의견

• 단백질: 충분

• 탄수화물: 간식에서 과다 (떡 + 컵라면)

• 지방: 점심/저녁 고기 비중 높음

• 전반적으로 ‘탄수 다소 높고, 지방 보통, 단백질 충분’ 구성이었음.

* 오늘의 운동 (11.29일_토요일)

> 운동 분석

- 수영 60분 / 총 1,200m

• 접영 575m

• 자유형 625m

• 난이도 중·상

- 소모 칼로리 약 450~520 kcal

- 오늘 하루 전체를 ‘완전 상쇄’하는 아주 괜찮은 운동량

- 특히 접영 비중 높아서 전신 근육 사용량 큼

- 허리 부담도 적고 컨디션 유지에 최고 선택

코로나로 일상이 엉망이 되기 전까지는, 꽤 오랫동 안 새벽수영을 했다.

코로나가 종식되고 일상은 돌아왔지만, 어찌어찌하 다 보니 새벽수영으로 다시 돌아갈 수 없었다.

그래도, 수영을 좋아한다는 사실에는 변함이 없다.

물속에서 느껴지는 고요함, 물의 울림.

몸을 스쳐가는 물의 느낌 오롯이 혼자 힘으로 앞으로 나아가는 그 느낌.

물속은 고요하고, 자유롭다.

주말이 되면, 어떻게든 수영을 하려고 노력한다.

일주일 한 번이기에 칼로리 소모도 높고, 수영을 했 다 라는 강한 느낌을 주는 접영과 자유형을 주로 한 다.

자유형으로 몸을 풀어주고,

25m 접영을 하고 다시 25m 자유형으로 돌아온다.

최소 1000m는 하자는 생각으로 즐겁게 수영한다.

속도를 내며 무리하기보다는, 천천히 물속을 나아간 다.

한 시간 남짓 그렇게 수영을 하고 나면, 적당히 나른 해지고, 마음은 편안해진다.

가장 즐겁게 운동하는 하루.

잘 먹고, 이번 주도 잘 마무리해야지.