DAY 3 · 11/26 수요일
04_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (11.26일_수요일)
> 아침
• 삶은 달걀 2개
• 찐 양배추·오이·브로콜리·파프리카
• 고구마 작은 것 1개
• 방울토마토 6~7개
• 골드키위 1개
• 호두·아몬드 약간(10g 정도)
>> 영양분석
• 칼로리: 약 380~420 kcal
• 단백질: 16~20g
• 탄수화물: 45~55g
• 지방: 12~16g
• 식이섬유: 매우 풍부 (6~8g 이상)
- 포만감·혈당 안정·비타민 충족 완벽한 아침
> 점심
• 잡곡밥 100g 정도
• 돼지고기 불고기 80~100g
• 된장국(두부+야채)
• 김치 약간
>> 영양 분석
• 칼로리: 500~550 kcal
• 단백질: 25~30g
• 탄수화물: 55~65g
• 지방: 15~20g
• 식이섬유: 5~7g
- 점심 기준 단백질·탄수·지방 밸런스 거의 이상적
> 저녁
• 닭갈비(닭고기 중심, 떡 1개만)
• 양배추·파·양파·깻잎 듬뿍
• 고구마 3조각
• 포도 6알
• 귤 1개
>> 영양 분석
• 칼로리: 380~450 kcal
• 단백질: 25~30g
• 탄수화물: 40~50g
• 지방: 10~14g
• 식이섬유: 충분 (4~6g)
- 저녁은 지방·탄수 낮게, 단백질 높게 잘 맞춰져서 체지방 감량용 구성 완벽
> 오늘 하루 총 영양 요약
- 총 칼로리 : 1,260 ~ 1,420 kcal
- 단백질 : 66 ~ 80g
- 탄수화물 : 140 ~ 170g
- 지방 : 37 ~ 50g
- 식이섬유 : 15 ~ 20g 이상
* 오늘의 운동(11.26일_수요일)
1. 유산소
- 20분 1분씩 5로 걷고 8로 뛰기
- 20분 경사10 속도5로 기울기 걷기
2. 근력
- 씨티드레그프레스
와이드 30kg 12회x3
모으고 30kg 12회x3
- 레그익스텐션 15kg 12회x3
- 힙어브덕션 30kg 12회x3
>> 총 운동량 요약
• 총 칼로리 소모:
유산소 + 근력 합치면
약 400~480 kcal 소모
• 하체 + 코어의 안정화 근육 자극
• 운동 후엔 지방 연소 지속(애프터번 효과)
• 오늘 식단과 조합하면 체지방 감량 효과
매우 큼
아침은 서로 다른 음식을 먹는 것에 익숙해져 있고, 점심은 혼자 먹으니까 크게 문제가 안되는데.
문제는 저녁식사이다.
두 가지 버전의_일반식, 다이어트식_음식이야 만들 수 있겠다만, 뭐. 번거롭고 귀찮기는 하지만서도.
아이가 걸리는 것이다.
한참 자라나는 아이는 골고루 푸짐하게 잘 먹어야 한다 생각하는데, 혹여라도 엄마의 식단이 부정적인 영향을 줄까 싶어 걱정이 된다.
또, 유지가능한 일상생활로 만들고 싶기에 어떻게
할까 고민을 안 할 수가 없었다.
일반식을 먹되 밥은 잡곡밥으로 먹고_아이에게도 권해봤지만 강력한 거부의사를 보내왔다_양 조절을
하고 일반식 자체를 단백질 위주의 메인반찬과 채소를 듬뿍 먹을 수 있는 저녁상을 차리기로 했다.
그렇게 정해진 오늘의 저녁메뉴는 닭갈비.
채소 듬뿍 넣어 만들어 탄수화물 없이_양념 잘 스며든 떡은 포기하기 힘드니까_닭고기랑 배부르게 먹었다.
오늘은 배가 부르니 내일 볶음밥을 만들어 먹기로 했는데 흠. 어쩐담.
_닭갈비치즈볶음밥은 볶음밥을 먹기 위해 닭갈비를 먹는다고 할 정도 아이가 아주 좋아하는 음식이다.
성장기 어린이와 (나름의) 다이어터가 공존하는 집안에서 슬기롭게 밥상을 차려봐야겠다.
GPT는 식단의 경우 클린해도 너무 클린 하게만 알려주고, 평생을 이렇게 먹기에는 무리다 싶은 경우가 종종 있어 식단과 관련해서는 영양분석+잔소리+격려 만 담당하는 걸로 마음속으로 그리 하기로 했다.
나는 30일 바디챌린지 기간 동안,
극한의 식단을 하고, 극한의 운동을 하는 것이 아닌, 좋은 습관을 만들어 가려고 한다.
30일이란 기간을 정해 놓은 이유는,
이 기간 동안은 기록도, 하고 분석도 하고, 그 일상을 공유도 하며 나름의 일지를 작성하려는 것이다.
일지를 작성하며 보이는 것에 대한 어느 정도의 책임의식이 동기부여가 되어 줄 것이다라는 마음도 있다..
난 이 기간 동안 건강하게 먹고, 지속 가능하며, 건강한 삶을 영위할 수 있는 방법을 꾸준히 고민할 예정이다.
내 몸을 망치는 다이어트가 아닌, 일상을 살아가며 지속가능한 건강한 식생활과 운동을 찾아내고, 그렇게 찾아낸 것들을 습관으로 만들어 내고 싶다.
아프지 않고, 내 의지로 움직이며, 내 삶을 존엄하게 마무리하고 싶다. 아직은 너무 먼 이야기처럼 느껴질 수도 있지만, 지금의 이러한 노력들이 나의 노년을 그렇게 만들어 주리라 믿고 있기에.
오늘도 난 나의 삶을 책임지려 노력한다.