DAY 2 · 11/25 화요일

03_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지

* 오늘의 식단 (11.25일_화요일)

> 아침

- 삶은 달걀 2개

- 찐 양배추·브로콜리·오이, 애호박

- 고구마 1개

- 파프리카 + 방울토마토

- 과일 (골드키위, 샤인머스캣, 귤)

- 견과류 한 줌(아몬드·호두)

- 두유그릭요거트

>> 영양분석

• 칼로리: 약 330–360 kcal

• 단백질: 약 20–22g

• 식이섬유, 비타민, 건강지방 균형 매우 좋음

> 점심

- 백미밥 100g

- 닭백숙 닭고기 60g

- 백숙 국물

- 연두부 1/4개

- 포도 3알 + 귤 반 개

>> 영양분석

• 칼로리: 약 300–320 kcal

• 단백질: 약 17–18g

> 저녁

- 백미밥 100그램

- 시금치·두부 된장국

- 제육볶음(양 적당)

- 상추·오이·생채류

- 계란찜

>> 영양분석

• 칼로리: 약 350–420 kcal

• 단백질: 약 20–25g

> 오늘 하루 총 영양 요약

- 총 칼로리 : 약 980–1,100 kcal

- 총 단백질 : 약 57–65g

- 채소 섭취량 : 매우 충분

- 탄수화물 : 낮은 편 (체지방 감량에 유리)

- 지방 : 건강지방 중심(견과류·계란·돼지고기 약간)

* 오늘의 운동 (11.25일_화요일)

- 웜업 10분 속도 6으로 걷기

- 25분 2분 속도 8 1분 속도 6

- 렛풀다운

어깨너비 20kg 1세트 12개 x3

넓게 20kg 1세트 12개 x3

- 시티드로우 15kg 1세트 12개 x3

- 체스트프레스 15kg 1세트 12개 x3

- 숄더프레스 10kg 1세트 12개 x3

>> 총 운동량 요약

- 유산소 : 총 35분 (인터벌 포함)

- 근력 : 6 종목 × 3세트 = 18세트

- 총 소모칼로리 예상 : 약 350–420 kcal

- 허리 부담 : 매우 낮음 (선택 훌륭함)

40대 중반인 나에게 필요한 단백질양은 체중의

1~1.5배. 매 끼니마다 필요 단백질양을 섭취하려 노력한다.

단백질을 포함하여 필수영양소가 골고루 들어간 식사를 직접 만들어 먹으려 노력하는데, 영양소를 전부 알 수 없기 때문에 다양한 색의 채소를 의식적으로 차리고, 먹는다.

식물성 단백질과 동물성 단백질을 균형 있게 먹고 싶은데 그게 잘 안된다.

적색육이 아닌 생선도 일주일 두어 번은 먹어야 좋을 텐데, 집에서 생선 굽는 게 썩 내키지 않는다.

육류나 어류나 구우면 집안에 냄새나고 기름 튀는 건 매한가지인데 이상하게도 그렇게 된다.

어려서 생선도 많이 먹고 자랐는데도 이런다.

아무래도 성인이 된 후 식습관의 익숙함일까?

식물성 단백질은 두부나 잡곡밥 안에 넣는 콩류(병아리콩, 렌틸콩)로 주로 섭취하고, 두유나 두유그릭요거트도 마셔준다.

단백질은 필수 영양소이며 근력을 만들 때에도 꼭 필요한 영양소이다. 축적이 안돼서 매 끼니마다 먹어줘야 하는데 (저녁에만 왕창 먹기 안돼요 X, 주말에만 왕창 먹기 안돼요 X) 참 어려운 숙제다.

건강하게 먹는다는 것이, 쉽지 않은 여정 같다.