DAY 9 · 12/02 화요일

10_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지

* 오늘의 식단 (12.01일_화요일)

> 아침

– 닭가슴살 포케 + 두유 + 견과류

- 예상 칼로리: 약 420–480 kcal

• 단백질: 매우 좋음 (닭가슴살 + 계란)

• 채소 다양 비타민/섬유질 훌륭

• 두유 + 견과류 지방 건강하게 채워줌

• 콘/맛살/올리브 때문에 탄수·지방이 조금 포함되지만 문제 없음

- 장점

포만감 높고 혈당 안정

오전 에너지 유지에 BEST 구성

> 간식 – 라떼(시럽X)

-약 120 kcal

• 우유 단백질 & 칼슘 보완

• 당류 적음 혈당 영향 적음

> 점심

– 단백질 + 샌드위치 + 과일

- 예상 칼로리: 600–650 kcal

• 닭가슴살 + 달걀 단백질 충분

• 통밀식빵 천천히 흡수되는 탄수

• 샌드위치 속 재료(마요·파마산)로 지방이 약간 높음

• 토마토 조합은 좋음

• 과일 양은 적당

- 장점

균형적이며 오래 포만

오후에 군것질 억제됨

> 저녁

– 잡곡밥 + 두부 + 토마토 + 김치카츠나베 + 배

- 예상 칼로리: 700–750 kcal

• 단백질: 두부 + 카츠(돼지고기) OK

• 김치카츠나베 나트륨 / 지방 / 국물 때문에 탄수도 올라감

• 밥 1공기 오늘 총 탄수 비율을 높임

• 배 3쪽은 부담 없음

- 조정 포인트

저녁에 탄수(밥+국물)가 조금 많았음

카츠나베는 “국물 1/2만 먹기”로 크게 개선 가능

> 하루 전체 영양 추정

- 총 칼로리: 약 1,850–2,000 kcal

• 단백질: 130–150g (아주 충분, 근육 유지에 최적!)

• 탄수화물: 약간 높음 (특히 저녁)

• 지방: 적정

• 섬유질: 매우 좋음

• 나트륨: 저녁 때문에 다소 높음

체지방 감량 기준 적정 칼로리 범위 안에 들어있어.

* 오늘의 운동 (12.02일_화요일)

1) 유산소

• 경사 걷기 20분

• 자전거 20분

• 트레드밀 인터벌 10분

- 총 50분

- 예상 소모: 330–380 kcal

허리 부담 적게

지방 연소형 구성

마무리 템포 조절 훌륭

2) 근력운동

- 하체 집중 루틴

- HackPress

20kg 12x3세트

30kg 12x3세트

- HIP ADDUCTION

35kg 12x3세트

40kg 12x3세트

- 레그컬

15kg 12x3세트

- 레그 익스텐션

15kg 12x3세트

Hack Press: 볼륨 많고 Good

Hip Adduction: 내전근 자극 확실

Leg Curl + Extension: 햄스트링, 대퇴사두 균형 있게

- 총 세트 수: 42세트 (강도 중~강)

체지방 감량 + 근육 유지에 매우 적당

허리 부상 이력 감안해도 “기계 중심”이라 안전한 구성

매 끼니마다 밥상 위에 빠지지 않고 올리는 것이 있다면 우리 집 같은 경우에는 바로 과일이다.

어떤 과일이 던지간에 매 끼니마다 함께 차려내어 식사 전에도 먹고, 식사 중에도 먹고, 식사가 끝난 후에도 먹는다.

한 달 식비와 한 달 과일값이 비슷한 정도고, 장 볼 때에도 늘 과일은 빠지지 않는다.

_지금 현재 냉장고에 있는 과일을 나열해 보자면, 골드키위, 딸기, 배, 사과, 단감이 들어 있다.

과일박쥐라는 애칭으로 불릴 정도로 과일을 정말로 좋아한다.

열대과일을 실컷 먹고 싶어서 부러 여행을 가기도 하고, 여행지에서 맛볼 수 있는 새로운 과일에 행복감을 느낀다.

그렇게 과일을 좋아하면서도 이번 바디챌린지를 시작하기 전까지는 미처 생각하지 못했다. 과일 안에 엄청 많은 탄수화물이 들어있다는 걸 말이다. 달콤하니 당연지사 당은 많이 포함되어 있을 거라고 생각했지만 미쳐 포도당이 탄수화물이라는 것까지 생각하지 않았던 것이다.

chatGPT한테 식단 분석을 받으면서 꽤 자주 들었던 이야기 역시 과일양을 반으로 줄여라였다.

눈치껏 과일양을 꽤 많이 줄여놓은 상태였는데, 거기서도 반으로 줄이라니.

_ 매 끼니마다 과일은 양껏 먹었었다. 예를 들면 사과 하나씩은 매 끼니 기본이었달까.

더더구나 저녁식사 때는 어지간하면 먹지 말란다.

작은 접시에 먹어야 할 만큼의 과일을 덜면서도 늘 고민을 하게 된다.

밥을 먹지 말고 차라리 과일을 더 먹을까?

좋아하는 음식을 줄여야 하는 것은 늘 힘들다.

식습관을 바꾼다는 것은 쉽지 않다.

그럼에도, 해야지. 해야만 한다.

내 몸을 위한다는 것이 이렇게도 힘든 일이라니.

오늘도 마음속에서는 치열한 전투가 벌어진다.

먹고 싶은 자아 vs 먹고 싶어도 참는 자아

달달한 과일의 아쉬움을 달래며,

큰 머그잔에 꿀과 레몬즙을 넣어 레몬꿀차를 만든다. 새콤달콤 입안 가득, 몸안 가득 따뜻한 기운이 퍼져나간다.

오늘 하루도, 날 위해 잘 살아냈구나.

언제나 나는 나를 응원한다.