DAY 8 · 12/01 월요일
09_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (12.01일_월요일)
> 아침
• 삶은 달걀 2개
• 찐 단호박
• 양배추, 오이, 브로콜리 생/찐 채소
• 아몬드·호두 소량
• 과일 조금(키위, 사과, 포도 6알 정도)
> 영양 분석
• 단백질: 달걀 2개 약 12g
• 탄수화물: 단호박 + 과일 혈당 급등 적음, 적절
• 지방: 견과류로 건강한 지방 소량
• 식이섬유: 채소 충분, 포만감
• 총 칼로리: 약 350~420 kcal
> 평가
- 이대로 완벽
- 아침 단백질·식이섬유·비타민 모두 적당하고 너무 무겁지 않아서 오전 컨디션 유지에도 좋아!
> 점심
• 닭가슴살 구이(약 100g)
• 토마토 + 허브/후추
• 차지키(두유 그릭 + 오이 + 허브 + 올리브오일 아주 소량)
• 통밀빵 1장
• 배 + 샤인머스캣 몇 알
> 영양 분석
• 단백질: 닭가슴살 약 22~25g
• 탄수화물: 통밀빵 + 과일 혈당 안정
• 지방: 올리브오일 소량 OK
• 식이섬유: 오이·토마토 풍부
• 총 칼로리: 약 450~520 kcal
> 평가
- 점심도 구조가 정말 좋아.
- 통밀빵 + 닭가슴살 + 채소 + 요거트 소스 조합은
살 빼면서도 근손실 막기 딱 좋은 구성!
- 특히 차지키는 GI 낮아서 식후 혈당 안정에 도움이 돼.
> 저녁
• 잡곡밥(보이는 양 기준 약 120~150g)
• 돼지고기 목살 구이
• 상추샐러드(드레싱 적당해 보임)
> 영양 분석
• 단백질: 목살 120g 기준 약 22g
• 탄수화물: 잡곡밥 흰밥보다 혈당 안정
• 지방: 목살 지방 약간 있음
• 식이섬유: 상추 술술~ 양 충분
• 총 칼로리: 약 550~650 kcal
> 평가
- 저녁은 아주 균형 좋고 “단백질+채소+적당한 탄수화물” 조합이 이상적.
> 오늘 하루 총 영양 요약
- 총 칼로리 : 1,350 ~ 1,520 kcal
- 단백질 (Protein) 65 ~ 75g
목표치 거의 정확히 충족! (아주 좋음)
• 아침 달걀 2개
• 점심 닭가슴살 + 차지키
• 저녁 목살 단백질 충분
- 탄수화물 (Carbs) 145 ~ 165g
과일·단호박·잡곡밥·통밀빵 포함
혈당 급등 없는 구성이라 매우 안정적
- 지방 (Fat) 45 ~ 55g
견과류 + 목살 + 올리브오일 소량
전체 비율이 “과하지 않고 딱 적당”
* 오늘의 운동(12.01일_월요일)
1) 유산소 운동
트레드밀 프로그램 1 (인터벌) – 20분
• 변속 인터벌로 심박수 상승 + 지방 연소 극대화
마무리 트레드밀 – 10분
• 8 10 8 5 속도 변화
• 강도 있는 조깅 + 회복 페이스 조합
총 유산소: 약 30분
예상 소모 칼로리: 220~260 kcal
2) 근력 운동
- 로우풀리 15kg
• 12회 × 4세트
등 하부·중부 자극 좋은 선택
- 렛풀다운
• 어깨너비: 20kg 12×3 + 25kg 12×1
• 와이드: 20kg 12×3 + 25kg 12×1
총 8세트, 등 광배 중심 자극 충분
- 시티드로우 20kg 12×3
등 전후면 전체를 균형 있게 사용
- 숄더프레스 10kg
• 20회 × 4세트
고반복이라 어깨 지구력 + 펌핑 매우 좋음
- 총 근력:
• 4종목 × 19세트
예상 소모 칼로리: 180~220 kcal
> 오늘 총 운동 효과
- 총 운동 시간 : 약 60~70분
- 총 소모 칼로리 : 400~480 kcal (유산소 + 근력 합산)
> 오늘 루틴 평가
• 등·어깨 집중 제대로 들어갔고
• 세트 구성도 완전 깔끔
• 인터벌 + 마무리 조깅으로 유산소 효율 높고
• 근력량 19세트는 체지방감량 + 근지구력에 최적
- 허리 부담 거의 없음
- 근육 자극 강도 매우 좋음
- 체지방 감량 주간의 “상위권 루틴”
마트에 장 보러 갔다가 닭가슴살이 할인하길래, 집에 있는 개한테 줘야겠다 싶어 한 팩을 집어왔다.
요즘 들어 털에 윤기도 없고, 추운 겨울 오기 전에 잘 먹어놓으라는 의미에서 사 온 것인데 막상 사 오고 보니 내가 먹어볼까? 생각이 들었다.
닭가슴살은 냄새나고, 퍽퍽하다는 인식이 있어 주로 닭다리살이나 닭안심을 먹는데 이왕 사 온 거 한번 먹어보자 싶었다.
버터 5그램과 함께 노릇하게 구워내 먹기 좋은 크기로 잘라내어 먹어보니 생각보다 나쁘지 않다.
닭다리살만 주야장천 먹어오던 기간 동안 입맛이 바뀌었던가, 입맛이 무난해졌던가, 아니면 원래 닭가슴살은 나쁘지 않았던가.
차지키소스 듬뿍 올려 맛있게 먹고 나서는.
수비드머신을 꺼내 먼지를 닦아냈다.
그 언젠가 수비드를 만들겠다며 당근에서 사다 놓고 귀찮음에 한쪽 구석으로 밀어 났었는데, 드디어 세상빛을 보게 된 것이다.
남은 닭가슴살을 진공팩에 넣어, 수비드 방식으로 조리하는 데 걸린 시간 두 시간.
냉침시킨 닭가슴살을 냉장고에 넣어 놓고, 이 걸 어찌 먹을지 생각해 본다.
내일은 요즘 <핫>하다는 포케를 만들어 볼까?