DAY 10 · 12/03 수요일
11_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (12.03일_수요일)
> 아침
• 닭가슴살·달걀·맛살·두유·견과류
• 옥수수콘·블랙올리브·양파후레이크
• 사과 2쪽, 골드키위 반개
- 장점
• 단백질 충분
• 채소 다양 비타민·식이섬유 풍부
• 두유 + 견과류 지속적인 포만감 유지
- 개선 포인트
• 옥수수콘 + 과일 + 두유로 단순탄수 + 당분이 조금 높음
• 다이어트 목적이라면 아침은 탄수 조금 줄이는 것이 체지방 감소에 유리
> 간식
라떼 (우유)
• 시럽 없는 건 매우 좋음
• 우유 단백질 보충 효과
- 문제없음. 단, 과일·두유 섭취량을 보면 오늘 전체 유당·당류는 약간 높은 편
> 점심
• 수비드 닭가슴살 + 버터 5g
• 토마토(올리브오일, 발사믹글레이즈, 들깻가루)
• 통밀식빵 오픈 샌드위치 (달걀, 크래미, 콘, 파프리카, 마요네즈, 파마산치즈)
• 사과 2쪽 + 귤
• 두유1
- 장점
• 단백질 아주 충분
• 채소 구성이 매우 균형적
• 통밀식빵이라 혈당 영향이 낮음
- 아쉬운 점
• 발사믹글레이즈 + 과일 두 종류 당류 증가
• 마요네즈 + 파마산치즈 지방 증가
• 점심에도 두유 포함 칼로리 상승
> 저녁
• 그릭요거트 + 베리 + 씨앗
• 통밀 오픈 샌드위치
• 과일
• 김치만두 2개
• 두유
- 장점
• 단백질 충분
• 베리·씨앗·요거트는 건강한 선택
• 과일 양도 지나치진 않음
> 문제점 (가장 중요)
• 저녁에 식빵 + 과일 + 요거트 + 두유 + 만두 탄수화물 폭증
• 저녁 운동 후 회복식이라면 단백+약간의 탄수는 괜찮지만 탄수량이 너무 많아 체지방 감소에는 불리한 패턴
> 오늘 하루 총 영양 요약
- 총 칼로리 : 1,950 ~ 2,200 kcal
- 단백질 : 150 ~ 170 g
목표 크게 초과! (근육 유지·체지방 감소에 매우 유리)
- 탄수화물 : 230 ~ 270 g
조금 높은 편
(과일 + 빵 + 콘 + 요거트 섞여서 자연스럽게 올라간 날)
- 지방 : 55 ~ 70 g
적정~조금 많은 편
(마요네즈·견과류·올리브오일 영향)
* 오늘의 운동 (12.03일_수요일)
1) 유산소
• 5’ 걷기 10’ 달리기 x 2 경사 걷기(기울기12) 15분
• 자전거 15분
총 유산소 약 60분
칼로리 소모 450~550 kcal 예상
2) 근력
• 숄더프레스 12x3 15kg
• 전면 그립 10kg 15x3
상체 가볍게 자극(허리 부담 없음)
> 총평
• 인터벌 달리기 + 경사걷기 조합 매우 좋음 (체지방 감량 효과 UP!)
• 허리 디스크 있는 상황에서도 안전하게 구성된 하루
• 오늘 운동 강도는 꽤 높은 편 식단의 조금 높은 칼로리를 어느 정도 상쇄
규칙적인 삶과는 거리가 있던 생이 바뀌기 시작한 건 아이가 태어나면서부터였던 것 같다.
내가 아니면 아무것도 할 수 없는 작디작은 생명체를 키워내기 위해, 나에게 맞춰진 삶이 아닌 아이에게 맞추는 삶을 살아오며 내 삶의 전반적인 결이 달라졌다.
매 끼니 이유식과 유아식을 만들며 다채로운 식재료를 접하고 요리해 보며 영양소에 대한 무지함이 조금씩 나아져 갔고, 재료 본연의 맛이 살아있는, 건강한 음식을 그렇게 자연스레 먹게 되었다.
패스트푸드와 배달음식의 맵고 짠 음식에 길들여졌던 입맛은 아이가 자라감에 따라 담백하고, 건강한 입맛으로 바뀌었다. 물론, 시시때때로 과자도 먹고 싶고 케이크도 먹고 싶고 라면도 먹고 싶다.
하지만, 전반적인 식생활이 건강하게 안정감 있게 유지되고 있다는 것이다.
식생활이 건강해지고, 운동을 다시 시작하면서 내 생활은 좀 더 규칙적으로 자리 잡아 나갔다. 더더구나 아이가 학교에 입학하고부터는 아이 시간에 맞춰 일상들이 자리를 잡았다.
아침 6시 반이면 잠자리에서 일어나고,
7시 40분이면_아이 등교시간에 맞춰_아침식사를 한다.
아이를 배웅하며 개와 삼십여분 산책을 하며 일상을 시작한다.
운동을 하고, 책도 읽고, 영어공부도 하고. 때로는 지인들과 만남을 갖고, 일을 하러 가기도 한다.
장을 보고, 저녁식사를 준비하고, 식사 후에는 또다시 개와 산책을 나간다.
하루를 마무리한 후 10시에는 잠자리에 들려한다. 늦어도 10시 반이면 집안의
모든 불이 꺼진다.
가끔 이러한 내 삶이, 내 삶이 아닌 타인의 삶처럼 느껴질 때도 있다.
네 귀퉁이가 딱 맞는 상자 안에 들어가 있는 듯한 답답함도 느껴지기도 한다.
그에 반해 규칙 속 안정감에 편한 숨을 내쉬기도 한다.
나는 지금도 삶을 만들어가고 있다.
나뿐 아니라 모든 이들이, 지금 이 순간, 모든 순간 스스로의 삶을 만들어 가고 있다.
어떠한 삶을 살아갈지, 그 삶과 물려있는 미래는 어떠할지.
방향성을 잃지 말고 지금처럼 이렇게 만들어가고 싶다.