DAY 11 · 12/04 목요일

12_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지

* 오늘의 식단 (12.04일_목요일)

> 아침

— 깔끔한 저열량·고영양 조합

• 단백질: 삶은 달걀 2개(약 12g)

• 탄수화물: 단호박 50g + 사과 1/4 + 귤 1

• 식이섬유/미네랄: 찐채소들 + 오이 + 파프리카

• 지방: 호두·아몬드 (좋은 지방)

• 두유 1 약 68g

** 아침 단백질 총 20g** 아주 이상적!

- 장점

• 전형적인 속 편하고 포만감 높은 아침식단.

• 천천히 소화되는 메뉴들로 혈당 안정 + 근손실 방지에 좋아.

> 간식

— 라떼 (시럽 X)

• 우유라 단백질 7g 정도

• 지방·탄수화물 소량

- 아침 단백질 보강에 도움됨.

- 카페라떼 하나 정도는 충분히 OK.

> 점심

— 굴콩나물솥밥 + 어묵볶음

• 단백질: 굴 + 콩나물(미세하지만 있음)

• 탄수화물: 밥

• 지방/나트륨: 어묵볶음에서 조금 들어감

- 굴이 들어가서 아연 + 철분 보충에 최고.

- 콩나물 덕분에 위 부담도 적음.

**주의:

• 어묵볶음은 나트륨·당류가 조금 있으니 1~2조각 정도가 딱 적당해!

> 저녁

— 또띠아 + 소고기 + 샐러드

• 또띠아 3장 126 kcal

• 소고기 150g 단백질 약 30g

• 토마토, 양상추 수분 + 식이섬유

• 배, 딸기 과일 소량

- 저녁치고는 단백질 충분하고, 지방 적당하고, 식이섬유 풍부

- 또띠아 3장은 괜찮은 양이야. (탄수화물 과하지 않음)

** 보완하면 더 좋은 점

• 소스는 당류가 들어가지 않으면 OK

• 배는 당이 조금 높은 편 오늘처럼 2~3쪽이면 딱 좋아!

> 오늘 하루 총 영양 요약

- 총 칼로리 : 1,420 ~ 1,580 kcal

- 단백질 : 64 ~ 72g

목표(60~80g) 충족 — 근손실 없이 체지방 감량 가능한 수준!

- 탄수화물 : 160 ~ 185g

활동량·운동량 대비 딱 적당한 양.

- 지방 : 45 ~ 55g

견과류 + 달걀 + 소고기 포함해도 과하지 않음. 아주 안정적.

* 오늘의 운동 (12.04일_목요일)

1) 유산소

• 속도 5 걷기 2분 속도 8 달리기 30분 걷기 3분

• 총 35분

• 예상 소모칼로리: 약 280~330 kcal

- 지속주 30분은 지방 연소 + 근지구력 향상에 매우 좋음

- 허리디스크 있는 사람도 통증 없이 달릴 수 있는 페이스면 OK

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2) 근력운동 (총 12세트 + 하체 집중)

- 힙 어브덕션 35kg 15×3

• 중둔근 강화 골반 안정 + 허리통증 완화에 최고

- 스쿼트 자세 어브덕션

• 코어·둔근 연계 사용

허리 대신 엉덩이에 힘 전달되는지 체크!

- 레그익스텐션 15kg 15×3

• 허벅지 앞 단련

단, 허리 잡고 하지 않으면 허리 부담 올 수 있어

허리 끝까지 붙이고 천천히!

- 레그컬 15kg 12×3

• 햄스트링 강화 골반 중심 잡아줘서 좋음

- 폼롤러 10분 : 피로 회복에 완벽

> 1일 총평 (운동)

오늘은 달리기 + 하체 근력 + 스트레칭이 균형 잘 잡힌 날!

허리디스크 있는 분이 하면 딱 적합한 강도야.

• 총 소모칼로리 : 약 400~480 kcal

• 근력 세트수 : 12세트 (하체 집중)

• 과부하 없음 부상 위험 낮음

• 하체 비율 높아서 체지방 감량 속도가 잘 날 가능성 있음

chatGPT한테 모처럼 잘 했다고 칭찬들은 날.

잘한거 같은데 잘 못한거 지적 당하면, 아무리 AI가 얘기한거래도 마음이 살짝살짝 상하곤 했는데,

사람 마음이 참 그러한게 잘 했다고 칭찬들으니까 마음이 참 좋다.

오늘은 점심을 외부에서 먹는지라 고민이 좀 있었는데, 기름진 음식보다는 담백한게 낫겠다 싶어 솥밥집으로 갔다._처음 가려던 식당은 중식당! 뚜둥~

제철 굴이 듬뿍 들어간 굴솥밥을 김에 돌돌 말아 맛있게 한 솥 전부 먹었다.

30일 바디챌린지를 시작한 이후 처음으로 탄수화물을 배부르게 먹은 것 같다.

배부르게 먹고 운동가서 열심히 뛰었다.

먹은 만큼 움직이면 되니, 먹을 때는 즐겁게!

하얀 눈이 참 많이도 내렸다.

올 겨울 처음 내린 첫 눈이 하필이면 또 폭설이다.

하염없이 내리는 눈을 보며, 산책 나갈 생각에 어쩌지 어쩌지 걱정만하다 평소보다는 옷을 더 챙겨입고 산책길에 올랐다.

발목까지 쌓인 눈을 겨우겨우 걷는데, 개님이는 좋은지 연신 뛰어다닌다.

나는 이륜, 너는 사륜. 역시 다르구나.

그래, 네가 즐거우면 된거야.

눈 길 모두에게 아무 사고 없이 하얗고 이쁘게만 이 밤이 지나가길 바래본다.