DAY 12 · 12/05 금요일

13_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지

* 오늘의 식단 (12.05일_금요일)

> 아침

• 삶은 달걀 2

• 찐 단호박 50g

• 찐 애호박, 찐 양배추, 찐 브로콜리

• 호두·아몬드

• 딸기 1, 배 2쪽

• 두유 1

- 칼로리 약 350~400 kcal

-?단백질 약 20~25 g

> 평가

- 단백질·식이섬유·비타민 균형 최고

- GI 낮은 탄수 + 야채 위주의 구성

- 부담 없이 깔끔한 아침

> 점심

• 또띠아 3장 (126 kcal)

• 닭가슴살포케(닭가슴살 60g + 야채 다양)

• 상추샐러드

• 양념 돼지목살 약간

• 골드키위 1개

• 레몬꿀차

- 칼로리 약 550~600 kcal

- 단백질 약 35~40 g

> 평가

- 야채·단백질 중심 식단

- 또띠아 3장은 살짝 탄수화물량이 올라가지만 점심이니 괜찮음

- 양념돼지고기 ‘약간’ 정도면 큰 영향 없음

- 전체적으로 활동량 대비 적절

> 간식

• 아메리카노

• 카스테라롤 3조각(244 kcal)

- 칼로리 약 250 kcal

> 평가

- 당류는 다소 있지만 양을 잘 조절했음

- 오늘 전체 흐름에서 크게 무리는 아님

- 이런 날은 저녁을 깔끔히 조절한 것이 아주 좋았어!

> 저녁

• 수비드 소고기(우둔살 120g)

• 양상추·단감 샐러드(드레싱 없이)

• 두부 반모

- 칼로리 약 350~420 kcal

- 단백질 약 45 g

> 평가

- 고단백 + 저당 + 저지방 훌륭

- 단감은 당이 있으나 소량이라 괜찮음

- 두부가 들어가서 포만감 유지도 아주 좋음

> 오늘 하루 총 영양 요약

- 총 칼로리 : 약 1,550 ~ 1,680 kcal

- 단백질 : 약 105 ~ 115 g 충분하고 아주 좋음

- 탄수화물 : 약 160 ~ 180 g 적당

- 지방 : 약 45 ~ 55 g 안정적이고 과하지 않음

단백질·채소 섭취 수준이 전체적으로 매우 훌륭한 날!

간식에서 카스테라롤이 들어갔지만 전체 칼로리 흐름은 크게 깨지지 않았고, 저녁 선택이 깔끔해서 잘 잡아줬어.

** 오늘 운동은 쉽니다.

> 운동 요약

- 오늘 운동량

• 아침·저녁 산책

- 총 활동 칼로리 약 120~160 kcal 소모

> 평가

- 충분한 휴식 DAY

- 산책으로 혈당·순환 관리 OK

- 어제 운동량이 있었다면 더 좋은 회복 루틴!

살고 있는 집 창문 너머로 열심히 운동 하는 사람들의 모습이 보인다._마주보고 있는 건물에 헬스장이

있어 그 창문이 내려다 보인다.

운동을 다녀 온 후에는, 자자!! 화이팅!! 이런 마음이라면 운동을 가야함에도 가지 않은 날에는 애써 시선을 피하게 된다.

저렇게 열심히들 운동하는데 난 왜 안갔지 라는 자책의 마음이 들기 때문이다.

바로 앞 건물임에도 온갖 변명거리들을 가져다 붙이게 되는 나약한 의지라니.

금요일.

어김없이 또 운동은 패스.

주5회 운동을 하고 있기는 하지만, 이왕이면 평일 모두 일정한 루틴으로 운동 했으면 하는데 그게 정말 쉽지 않다.

몸에 베인 나쁜 습관은 털어내기 쉽지 않다.

꽤 늦은 시간임에도, 밝게 불을 밝힌 헬스장 창문 너머로 꽤 많은 수의 사람들이 땀을 흘리고 있다.

하루종일 갈까말까 고민만 하던 내가 괜시리 머쓱해진다.

다음주는! 다음주는! 꼭 가자.