DAY 13 · 12/06 토요일

14_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지

* 오늘의 식단 (12.6일_토요일)

> 아침

• 그릭요거트

• 견과류 + 건크랜베리

• 배 3쪽, 단감 3쪽

• 단호박 반개

- 칼로리 : 약 350~420 kcal

- 단백질 : 10~15 g

> 평가

- 탄수화물 + 식이섬유 비율 좋은 편

- 단호박 + 단감 + 배 전체 당은 다소 높지만 아침이니 괜찮음

- 크랜베리는 당이 있어 양만 조절하면 OK

> 점심

• 닭다리살 빵가루 오븐구이

(닭다리살 + 빵가루 + 파마산 + 올리브오일)

• 잡곡밥 130g

• 상추샐러드

• 오이 + 초장 약간

• 사과 반개 + 단감 반개

- 칼로리 : 약 600~700 kcal

- 단백질 : 약 30~35 g

> 평가

- 단백질 충분

- 밥 130g은 활동량 고려하면 적당

- 닭다리살은 지방이 있어도 전체적으로 균형 OK

- 과일이 조금 많은 편이었음

- 오늘은 전체 과일량이 높은 날

> 저녁 (초밥 총 9피스)

• 참치 4

• 육사시미 1

• 장어 1

• 홍새우 1

• 묵은지 활어 1

• 타코와사비 군함 1

- 칼로리 : 약 450~520 kcal

- 단백질 : 약 25 g

> 평가

- 초밥 9피스는 적당량

- 장어 초밥이 지방·칼로리가 높지만 1개라 문제 없음

- 군함류는 소금·당을 조금 높이는 요소

- 전체적으로 “깔끔하게 잘 조절한 저녁”

> 오늘 총 영양 요약

- 총 칼로리 : 약 1,400 ~ 1,650 kcal

- 단백질 : 65 ~ 75 g (평소보다 조금 낮음)

- 탄수화물 : 190 ~ 220 g (약간 높음 – 과일·초밥 영향)

- 지방 : 40 ~ 50 g (적정)

* 오늘의 운동 (12.6일_토요일)

- 총 수영 거리 : 2,000m

(접영 550m + 자유형 1,450m)

- 운동시간 : 55분 44초

- 활동 칼로리 : 240 kcal

- 총 칼로리 : 308 kcal

> 평가

• 오늘은 근지구력 중심 + 중강도 유산소에 해당하는 훌륭한 수영 세션!

• 접영 550m은 코어·전신 사용량이 높아서 칼로리 효율 GOOD

• 심박수 123은 안정적인 “지속 가능한 페이스”

- 지방연소 비율이 높은 페이스라 체지방 감량에 특히 좋은 날이었어.

> 오늘 하루 종합 평가

* 운동량 — 매우 좋음

• 중강도 55분 수영은 체지방 연소 + 전신 자극 + 코어 강화

• 토요일 루틴으로 완벽한 운동

* 식단 — 전체적으로 조절 잘했음

• 탄수·과일 비중이 평소보다 조금 높고 단백질이 살짝 부족

• 하지만 운동량과 저녁 초밥까지 감안하면 과식은 전혀 아님

* 체지방 관리 관점

• 오늘은 탄수(특히 과일, 초밥)의 비율이 조금 높은 날이지만 전체 칼로리는 유지 범위

• 수영으로 300kcal 소모해서 밸런스는 매우 좋음

티비든, 영화든, 책이든.

음식을 먹거나, 음식을 만들거나 하는 이야기를 좋아한다. 음식과 이야기가 함께 있는 그러한 것.

4계절의 영상과 그 계절의 음식이 어우러지는 시골에서 밥 해 먹는 이야기_리틀 포레스트_는 좋아해서 열 번쯤은 본 것 같다.

아픈 아내를 위해 음식을 만드는 아저씨 이야기는 책으로 먼저 만났는데 영화도 참 좋았다_오늘은 좀 매울지도 몰라_

아저씨 혼자 주궁장창 먹는 이야기는 시즌10까지

찾아가며 보았고_고독한 미식가_보았고, 또 보았다.

게이커플이 밥 해 먹는 이야기는 레시피를 적어가며 보고_오늘 뭐 먹지?_그 음식들을 직접 만들기도 한다.

이야기 속에 나오는 음식이 마음에 들면, 따라서 그 음식을 만들어 본다.

없는 재료는 적당히 생략하고 비슷한 재료를 넣어 만들기 때문에 이야기 속 음식과는 맛이 다를지도 모르지만 그렇게 나만의 레시피를 만들어 간다.

오늘 점심으로 만들어 먹은 <닭다리살 빵가루 오븐요리>가 그러한 음식 중 하나인데, 아이가 꼬꼬마 때 엄마랑 같이 영화 보다가 맛있어 보인다며 삐뚤빼뚤한 글씨로 레시피를 적어주었던 음식이다.

모든 음식에는 이야기가 들어있다.

그 음식들을 먹고, 내 몸과 내 생각을 만든다.

하루 세 번. 어김없이 돌아오는 끼니를 어떻게 채워나가는지에 따라 나의 이야기가 만들어고, 내 몸이

만들어진다.

이왕이면 그 이야기가 이쁘고 즐거웠으면 좋겠다.

먹고 난 후 기분 좋음이 느껴지는 그런 음식을 먹고 싶다.