수면부족증상 봄철 춘곤증 물리치는 피로 관리법

봄철 수면장애 방치하면 만성피로로 이어진다

꽃들이 하나 둘 피기 시작했다. 완연한 봄날이다. 푸르른 새싹처럼 봄이 되면 활력이 넘쳐야 하지만 우리의 몸은 졸음과의 사투를 벌이며 한없이 처지고 피로감을 느낀다. 몸이 나른하고 정신이 몽롱하고 잠이 쏟아져 업무, 학업, 집안일 등에 집중할 수가 없다. 

단순히 봄철 찾아오는 춘곤증 때문일까?  

춘곤증은 추운 겨울 신체 활동의 감소로 떨어져 있던 신진대사 기능이 따뜻한 날씨에 쉽게 적응하지 못하면서 발생한다. 피로를 특징으로 하는 신체의 일시적인 환경 부적응증인 것이다. 춘곤증 자체가 병은 아니지만 이러한 수면부족증상은 여러 가지 만성병의 초기 신호일 가능성이 크다. 

수면습관 점검하기

춘곤증이겠지 하고 봄철 수면부족증상을 방치하면 만성피로증후군으로 이어질 수 있다. 숙면은 인체 건강에 매우 중요한 기능을 수행한다. 휴식하는 동안 에너지를 재충전해 신체 시스템의 균형을 맞추어 주고 일상 활동에서의 집중력과 학습능력을 부여한다. 

하지만 현대인들은 과거에 비해 편안하게 쉬는 것이 더 어렵고 수면주기도 불규칙하다. 푹 자지 못하면 기분 변화가 심하고, 피로감이 심해지면서 건망증, 소화불량, 두통이 지속된다. 삶의 의욕을 잃고 만사가 귀찮고 쉽게 짜증이 난다. 다음의 증상 중 4개 이상에 해당된다면 상담이 필요하다. 

1. 잠드는 것 혹은 계속해서 잠자는 상태를 유지하는 것이 어렵다

2. 낮에 과한 졸음이 몰려와 깨어 있기 어렵다.

3. 남들 자는 시간에 잠을 자기가 어렵다.

4. 잠을 자고 일어나도 개운하지 않다.

5. 수면 무호흡으로 잠에서 깬 적이 있다.

6. 잠을 잘 때 코를 심하게 곤다.

7. 가만히 누워있지 못하고 다리의 위치를 바꾸고 싶다. 

8. 낮 시간 동안 짜증을 자주 느낀다.

9. 가만히 앉아서 TV 등을 볼 때 깨어 있기가 어렵다.

10. 집이나 학교나 직장에서 지속적으로 집중하기가 어렵다.

11. 학교나 직장 혹은 운동 중에 생각만큼 역량이 발휘되지 않는 것 같다.

12. 주변에게 피곤해 보인다는 말을 종종 듣는다.

13. 자주 잊어버리고 무언가를 기억하거나 떠올리는데 어려움을 느낀다.

14. 거의 매일 낮잠 좀 자고 싶다고 생각한다.

15. 하루를 잘 보내기 위해서 카페인이 들어간 음료가 필요하다. 

수면장애 개선 방법

일상생활을 잘 유지하기 위해서 필요한 수면 시간은 하루 7~8시간 정도다. 이는 얕은 잠인 렘수면과 깊은 잠인 비렘수면이 약 2시간 주기로 3~5회 반복하면서 제대로 주기를 채우는데 필요한 시간이다. 

성장기 어린이나 청소년은 이보다 더 많이 자야 한다. 생후 3개월까지는 14~17시간, 만 3~5세는 10~13시간, 만 14~17세는 8~10시간 정도 자야 정상적으로 성장할 수 있다. 이보다 부족하면 수면부족증상을 겪게 된다. 

또한 수면시간을 줄일수록 비만이 생길 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 수면부족증상이 있다면 다음을 실천해 보길 바란다. 

1. 저녁 식사는 가볍게 하자

잠자리에 들기 두세 시간 전에 가볍게 저녁 식사를 한다. 너무 많이 먹거나 자극적인 음식을 먹으면 위산 역류나 소화 불량이 생길 수 있다. 저녁을 먹지 않는 것도 허기 때문에 수면을 방해한다.

2. 수면시간 기상시간 지키기

수면시간과 기상시간을 정해두고 그 기준에서 2시간 이상 벗어나지 않도록 한다. 늘 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나면 몸이 적응되어 정해진 시간에 숙면할 수 있게 된다. 

3. 잠자리는 잠 잘 때만 사용한다

잠자리에 누워서 TV를 보거나 스마트폰을 하는 등 수면에 방해되는 다른 일을 하지 않는다. 침실을 수면에 좋은 분위기로 유지하면 잠들기가 수월하다.  

4. 침실 분위기 편안하게 만들기

잠자리는 어둡고, 조용하고, 환기가 잘 되게 유지한다. 편안한 침대, 내 몸에 잘 맞는 베개를 준비하고 약간의 빛도 차단한다.

5. 낮잠은 20분이 넘지 않도록 한다

낮에 잠을 많이 자면 밤에 푹 잘 수 없다. 졸음을 참을 수 없다면 오후에 20분 정도 잠깐 자고 바로 일어난다. 

6. 각성효과 있는 카페인 조심하기

잠자리에 들기 5시간 전부터 커피, 콜라, 홍차, 초콜릿 등 카페인이 많은 음식은 먹지 않는다. 담배를 피우거나 술도 뇌를 자극해 숙면을 방해한다. 

7. 밤에 심하게 운동하지 않기

매일 규칙적으로 운동하는 것은 좋지만 잠들기 3시간 전에는 끝내야 한다. 밤에 운동을 하게 되면 근육과 함께 뇌를 자극해 제시간에 잠들기가 어렵다.  

한국인의 평균 수면시간은 2009년 6.86시간에서 2012년 6.85시간, 2015년 6.76시간으로 수면시간이 감소하는 추세다. 40세 이상 한국 성인 중 수면이 6시간 이하인 경우 만성피로뿐 아니라 허리둘레까지 상승한다고 한다. 숙면은 건강한 신체를 유지를 위한 필수 조건임으로 수면이 불안하다면 즉시 점검을 해 보는 것이 좋다.