11. 동계훈련... 네 번째 풀마라톤 준비
훈련일지
세 번째 풀코스 마라톤에서 서브 3을 약 4분 차
이로실패하고 난 바로 동계훈련에 들어간다.
지금까지 혼자 훈련을 했지만 23년 서울동아
마라톤 준비는 노재왕 감독님과 함께했다.
장거리훈련
몇 번 강조했지만 풀코스 대회전에 30km~38
km훈련은 4회 이상 반드시 소화해 내야 한다.
혼자하면 중간에 포기하기 쉽지만 함께하면 이
악물고 달릴수 있다. 더욱이 감독님의 리딩은 내
가 페이스를 조절하지 않아도 되기에 나에겐 큰
도움이 되었다.
서킷훈련
100m 질주, 100m샤깅, 20 근력운동을 반복하
는하는 훈련이다. 아마추어 러너들은 근력이
부족하지만 아이러닉 하게도 근력운동은 잘하
지 않는다.
서킷훈련은 러너들의 근력운동을 도와주며 훈
련 스케줄을 자유롭게 조절할 수 있다. 나의 경
우 업, PT8번, 쪼그려 앉아 뛰기, 팔 벌려 뛰기
엎드려 발 바꾸기 등을 반복했다.
업힐훈련
지난번 글에 강조했지만, 마라톤 대회 중 평지만
달리는 코스는 없다. 이에 트레드밀이나 트랙
훈련만 한다면 정작 마라톤 대회에서 업힐을 만
나 면 그야 말로 지옥을 경험할 수 있다. 나는
대구의 두류공원에서 오르막 훈련을 즐겨했고,
대회 페이스보다 60초 늦은 속도로 장거리 훈련
을 해왔다. 이 또한 중간에 포기하기 쉽지만
감독님의 리딩으로 끝까지 달릴 수 있었다.
근력운동
근육의 종류를 크게 나눈다면 지근과 속근으로
구분하는 분들이 많다. 장거리 러너들은 비교적
작은 근육인 지근을 강화하고, 단거리 러너들은
큰 근육인 속근을 발달시켜주는 게 좋다고 한다.
나는 장기무게를 무겁게 하지는 않았고, 복근과
어깨, 허벅지를 중심으로 운동했다. 마라톤은
다리로 달리는 운동이지만 리듬 밸런스를 유지하
기 위해서는 코어 운동이 필수 적이다. 또한 풀
코스 기준 4만 회 이상 팔 치기를 해야 하기에
어깨가 단련 되지 않으면 달리던 중 팔에 쥐가
나기도 한다.
난 여름에도 약하고 겨울에도 약하지만, 특히 겨
울의 추위에 약했다. 추운 날씨 때문에 부상당하
기쉽고, 땀 흘린 이후 바람을 맞으면 감기에
걸리기도쉽다. 무엇보다 달리던 중 손끝 발끝의
차가움과 얼굴로 날아오는 매서운 바람은 러너들
의 훈련 의지를 꺽어버라곤 한다.
이때. 나보다 더 잘 뛰는 분들이 함께 훈련을 해
준다면 큰 도움이 된다.
다음 편은 서울 동아 마라톤 대비 훈련내용을 이
어서 적어보려 한다.