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Feb 19. 2022
초심자용 맨몸운동 1탄
같이 따라 해 볼까요?
홈트 할 때 참고하면 좋은
입문자용 맨몸운동 1탄입니다!(짝짝짝짝~)
초심자분들께 적합한 상체와 후면 위주의 9가지 맨몸운동으로 추려 봤어요.
각 운동의 영상과 장점과 단점, 효과, 주의사항까지 덧붙였으니 꼭 참고해 보세요!
그럼 같이 따라 해 볼까요?
※ 운동 공통 참고사항
-모든 동작은 천천히~/복식호흡을 하며~
-세트당 20회 내외/휴식은 30초/4세트 추천!
★ 인클라인 푸쉬업
(Incline Push-up)
힘점을 높여서 하중을 줄이는 푸쉬업 방법이다.
⊙ 장점
누구나 쉽게 할 수 있고 지지점의 높이에 따라 난이도 조절이 가능하다. 푸쉬업 연습에 큰 도움이 된다.
⊙ 단점
넘어지거나 흔들리지 않는 안전한 지지대가 필요하다.
⊙ 효과
주로 삼두근, 대흉근 하부, 전방 삼각근 등이 발달하고 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의사항
-지지대에 손바닥이 모두 밀착하도록 한다.
-내려갈 때 발 앞꿈치로 지면을 짚되 미끄러지지 않도록 주의한다.
-벽과 같은 수직 지지대보다는 경사가 있는 지지대가 좋다.
※ 푸쉬업 공통 주의사항
-팔 간격은 적당히 어깨 넓이로 유지하고 내려갈 때 팔꿈치가 몸 바깥으로 너무 벌어지지 않도록 한다.
-발 간격은 어깨보다 조금 좁게 유지하거나 모으는 게 좋다.
-목, 허리, 엉덩이, 발 뒤꿈치가 일직선에 오도록 한다.
-가동범위는 팔꿈치가 옆구리에 오며 가슴이 닿을 때까지 하는 게 좋다.
-내려갈 때는 천천히, 올라올 때는 빠르게 한다.
-내려갈 때는 대흉근이 이완되고 올라갈 때는 대흉근이 수축하는 느낌이 들어야 올바른 자세다.
★ 벤치 딥스
(Bench Dips)
의자나 벤치에 지지하여 발을 지면에 대고 딥스를 하는 방법이다.
⊙ 장점
평행봉 없이 집에서 쉽게 할 수 있고 딥스 연습에 큰 도움이 된다.
⊙ 단점
안전한 지지대가 필요하고 딥스에 비해 어깨 부상 위험이 높다.
⊙ 효과
주로 견갑거근, 대흉근, 전방 삼각근, 삼두근, 광배근 등이 발달한다.
⊙ 주의사항
-팔의 내각은 90도 이상으로 유지하여 지나치게 내려가지 않도록 한다.
-특히, 손바닥이 미끄러지지 않도록 잘 지탱해야 한다.
-무릎을 굽혀서 발바닥을 지면에 모두 밀착시키는 게 좋다.
★ 니 푸쉬업
(Knee Push-up)
무릎을 지면에 대고 하중을 분산시키는 푸쉬업 방법이다.
⊙ 장점
비교적 큰 힘을 들이지 않고 상체 운동에 집중할 수 있다.
⊙ 단점
무릎이 아플 수 있고 무릎의 미세한 이동으로 무게중심이 흔들린다.
⊙ 효과
주로 삼두근, 대흉근, 전방 삼각근, 복근 상부, 척추기립근 등이 발달한다.
⊙ 주의사항
-무릎은 모아주는 게 좋고 무릎이 흔들리지 않도록 잘 지탱한다.
(+)푸쉬업 공통 주의사항
★ 숄더 탭 하이 플랭크
(Shoulder Tap High Plank)
엎드린 자세(기본 플랭크)에서 한 손씩 번갈아 어깨를 짚는 운동이다.
⊙ 장점
푸쉬업에 비해 비교적 관절의 부담이 적다.
⊙ 단점
고체중자에게는 부적합하고 무게중심 잡기가 어려울 수 있다.
⊙ 효과
주로 삼두근, 대흉근, 전면 삼각근, 판상근, 전거근, 척추기립근, 장요근, 복직근, 내복사근, 외복사근, 대퇴근, 대둔근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의사항
-비교적 천천히 한다.
-어깨를 짚을 때 무게중심이 너무 한쪽으로 쏠리지 않도록 한다.
-무게중심 잡기가 어렵다면 발 간격을 좀 더 벌리는 게 좋다.
-어깨와 팔 뿐 아니라 복근, 엉덩이, 하체까지 긴장을 유지한다.
-팔 간격과 발 간격은 푸쉬업 공통 주의사항을 참고한다.
★ 워킹 플랭크
(Walking Plank)
엘보우 플랭크와 기본 플랭크 간 전환을 반복하는 운동이다.
⊙ 장점
코어 근육이 약한 경우에도 플랭크를 수행할 수 있는 운동이다.
⊙ 단점
팔꿈치가 아플 수 있고 자세 전환으로 자칫 기본자세가 무너질 수 있다. 기본 플랭크 자세와 엘보우 플랭크 자세를 익힌 후에 수행해야 한다.
⊙ 효과
주로 삼두근, 대흉근, 전방 삼각근, 판상근, 전거근, 척추기립근, 장요근, 복직근, 내복사근, 외복사근, 대퇴근, 대둔근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의사항
-리듬감을 살리며 천천히 한다.
-기본 플랭크 자세와 엘보우 플랭크 자세 시 목, 허리, 엉덩이, 발꿈치가 일직선을 이루도록 한다.
-자세 전환 시 무게중심이 흐트러지지 않도록 한다.
-승모근의 개입을 최소화해야 한다.
-팔 간격과 발 간격은 푸쉬업 공통 주의사항을 참고한다.
※ 엘보우 플랭크 주의사항
-견갑골이 익상 되면 안 된다. 충분히 외전 하여 갈비뼈로 당겨야 한다.
-복근에 긴장을 유지하고 허리의 개입을 최소화해야 한다. 허리에 통증이 있다면 잘못된 플랭크 자세다.
-골반은 전방 경사를 피해야 하고 중립을 유지해야 한다.
