by
Feb 23. 2022
초심자용 맨몸운동 2탄
코어를 강화할게요!
1탄은 아래 링크에서 확인해 보세요^^
(브런치는 gif 파일에 호환이 좋지 않은 것을 뒤늦게 깨닫고 전부 동영상으로 수정했습니다ㅠ.ㅠ)
홈트 할 때 코어 운동이 결코 빠질 수 없죠?
이번에는 9가지의 코어 강화 운동을 알아볼 거예요.
꼭 해보셔야 해요!
공통 참고 사항
ㆍ모든 동작은 천천히~/복식호흡 하며~
ㆍ1세트는 20회 내외/휴식은 30초/4세트 추천
★ 레그 레이즈
(Leg Raise)
반듯이 누워 다리를 들어 올리는 대표적인 코어 강화 운동이다.
⊙ 장점
비교적 쉬운 동작으로 하복부 전반을 강화할 수 있고 크런치와 달리 목의 부담이 없다.
⊙ 단점
코어 안전성이 떨어지거나 몸통과 골반의 운동 제어 기능(motor control)이 떨어지는 경우에는 수행하기 어렵다(고관절 굴곡근 약화, 장요근 단축, 골반 전방경사, 허리질환 등)
⊙ 효과
주로 복근 하부, 장요근, 대퇴직근 등이 발달한다.
⊙ 주의사항
-허리가 지면에서 뜨지 않도록 한다.
-복근에 집중하며 장요근의 수축과 이완에 허리 힘(요추기립근)이 개입되지 않도록 해야 한다.
-요통이 있는 경우 쉬었다가 자세를 바로 잡고 다시 하는 것이 좋다.
-하체는 항상 중립을 유지하고 무릎은 곧게 펴야 한다.
※ 운동 기초 상식 – 주동근, 협응근, 길항근이란?
운동할 때는 꼭 주동근, 협응근, 길항근의 개념을 익히는 게 좋다.
-주동근은 ’주로 사용하는 근육‘을 말하고
-협응근은 ’주동근을 보조하는 근육‘을 말하며
-길항근은 ’주동근 대신에 사용하는 근육‘을 말한다.
즉, 모든 운동은 주동근을 타깃으로 적절한 협응근의 사용이 바람직하며 길항근을 쓰고 있다면 자세가 잘못되었거나 잘못된 부위를 쓰고 있는 것!
가령, 레그 레이즈를 할 때는 그 주동근인 복직근에 집중하며 협응근인 장요근 등의 개입이 바람직하고 요추기립근과 같은 길항근은 사용하지 않는 게 좋다.
★ 사이드 레그 레이즈
(Side Leg Raise)
옆으로 누워 다리를 들어 올리는 대표적인 중둔근 강화 운동이다.
⊙ 장점
중둔근을 강화하여 힙 딥(Hips dips), 골반 틀어짐, 오리걸음, X자 걸음 등을 교정함과 동시에 골반과 허벅지 라인을 예쁘게 만들 수 있다.
⊙ 단점
복근 강화에는 효과적이지 못하고 평소 장요근이 단축되어 있는 경우 요통이 있을 수 있다.
⊙ 효과
주로 중둔근, 골반의 외전근, 대퇴사두근의 측면 등을 강화하며 하지의 민첩성, 유연성, 안정성 향상에도 탁월한 효과가 있다.
⊙ 주의사항
-상체를 세우는 것보다 팔베개나 작은 수건을 머리에 받치고 옆으로 눕는 게 좋다.
-턱은 살짝 당기고 목과 머리는 중립을 유지해야 한다.
-나머지 팔은 지면에 받쳐 상체의 안정성을 확보한다.
-골반은 앞으로 살짝 접는 게 좋고 갈비뼈는 충분히 아래로 내려야 한다.
-무릎과 발끝은 시선 방향과 일치시키며 다리는 항상 곧게 펴야 한다.
-엉덩이 근육(중둔근)으로 다리를 들어 올린다는 느낌으로 수행하며 다른 부위는 충분히 힘을 빼야 한다.
-가급적 다리는 사선이 아닌 수직으로 들어 올린다.
-가동범위는 45도에서 60도 정도가 적당하고 너무 높이 올리고 있다면 자세가 잘못된 것이다.
-발목이나 종아리에 힘을 주지 않도록 한다.
-천천히 하되 움직임의 상단에서 조금 멈춘 후 내려오는 게 좋다.
장요근 단축 여부 알아보는 Tip
다리를 늘어뜨릴 수 있는 의자나 침대에 누워
그림과 같이 한쪽 무릎을 가슴으로 잡아당겨보자.
잡아당겼을 때 반대편 다리가 따라 올라온다면
장요근이 단축된 상태다.
하이힐을 자주 신는 여성, 오래 앉아있는 직장인이나 학생 등이 장요근이 많이 단축되어 있다. 장요근이 짧아지면 골반이 전방경사 되어 허리-골반리듬이 무너지므로 허리 질환으로 이어진다.
★ 힙 힌지
(Hip Hinge)
선 자세에서 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼는 동작이다.
⊙ 장점
‘힙 힌지 패턴’을 만드는 기본 동작이다.
⊙ 단점
고관절 가동성이 부족하거나 허리골반리듬이 무너진 경우 수행하기 어렵다.
⊙ 효과
척추와 골반의 안전성과 후면 근육을 강화하며 각종 운동과 동작 시 허리의 중립을 유지할 때 큰 도움이 된다.
⊙ 주의사항
-상체가 내려갈 때 머리, 목, 허리, 엉덩이가 일직선이 되어야 한다.
-감을 잡기 어렵다면 긴 막대기를 등에 대고 해 보거나 수직 벽에 손을 올리고 천천히 내려가면서 연습하면 좋다.
-요추기립근과 복근에 적당히 힘을 준다.
※ 운동 상식 – 힙 힌지 패턴이란?
일상생활이나 운동 시 허리와 골반의 고관절은 대단히 중요하다. 고관절의 유연성, 안전성, 힘 등이 부실할 경우에는 비효율적인 자세, 불필요한 힘의 낭비, 관절의 손상 등의 문제점이 생길 수 있는데, ‘힙 힌지 패턴’을 습관화하는 게 중요하다.
선 자세에서 허리를 곧게 펴고 골반을 열면서 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 접는 동작이 바로 힙 힌지다.
힘 힌지 패턴은 육상, 야구, 농구, 스쿼트, 데드 리프트, 커틀벨 스윙, 계단 오르기, 언덕 달리기, 보행, 상자 들어 올리기 등에 있어서 가장 기초가 되는 동작이다.
힙 힌지 패턴을 익히기 위해서는 힙 힌지 동작을 많이 연습해야 한다. 힙 힌지 동작이 잘 되지 않는 경우에는 펠빅 틸트와 개구리 자세, 폼롤러 루틴 등의 운동이 큰 도움이 된다.
★ 펠빅 틸트
(Pelvic Tilt)
무릎을 접고 누운 자세에서 허리를 들어 올리는 운동이다.
⊙ 장점
비교적 단순한 동작으로 최대의 효과를 내는 허리 운동이다.
⊙ 단점
고체중자에게는 부적합하고 허리 질환이 있는 경우 수행이 어렵다.
⊙ 효과
허리 근육의 유연성과 힘을 강화하며 골반을 올바르게 정렬하도록 도와준다. 심지어 골반의 전방경사와 단축된 고관절 굴근, 신장된 고관절 신근을 개선하여 키 크는데 도움이 될 수 있다.
⊙ 주의사항
-엉덩이를 들지 않아야 한다.
-허리를 들 때 수직으로 들도록 한다.
-허리를 들고 버티면서 잠깐 멈추는 게 좋다.
-허리와 골반에 집중하고 다른 부위의 개입을 최소화해야 한다.
★ 브릿지 업 엔 다운
(Bridge Up And Down)
누운 자세에서 무릎을 굽히고 엉덩이를 들었다 내리는 운동이다.
⊙ 장점
둔근을 중심으로 허리와 복근 등의 예쁜 몸매 라인을 만들 수 있다.
⊙ 단점
고체중자나 평소 허리 질환이 있는 사람에게는 부적합하다.
⊙ 효과
주로 고관절 외전근, 척추기립근, 대둔근, 복근, 햄스트링 등을 강화하며 장 운동을 활발하게 한다.
⊙ 주의사항
-발은 엉덩이 넓이로 벌리고 발 뒤꿈치까지 지면에 밀착해야 한다.
-팔은 허리 양 옆 지면에 두되 엉덩이를 올릴 때 팔 힘을 쓰면 안 된다.
-무릎과 어깨가 일직선이 되는 지점까지 엉덩이를 들어 올린다.
-엉덩이를 올릴 때 복근과 엉덩이 근육을 조인다.
-상단에서 잠시 멈추는 게 좋다.
★ 리버스 크런치
(Reverse Crunch)
무릎을 굽히고 누운 자세에서 무릎을 크런치와 반대 방향, 가슴 쪽으로 당기며 엉덩이와 허리를 드는 운동이다.
⊙ 장점
크런치와 비교했을 때 목과 허리의 부담이 비교적 적다.
⊙ 단점
허리를 들기 때문에 여전히 허리에 부담이 있고 코어 측면의 사근에는 자극을 주기 어렵다.
⊙ 효과
주로 장요근, 복근 하부 등이 발달한다.
⊙ 주의사항
-균형을 잡기 위해 팔로 지면을 지탱하되 팔 힘의 개입을 최소화한다.
-다리는 모아주고 무릎 각도는 90도를 유지한다.
-엉덩이와 허리를 들 때 허리의 반 정도까지만 띄우는 게 좋다.
-움직임 상단에서 잠깐 버텨주면서 내려오는 게 좋다.
★ 레그 익스텐션 크런치
(Leg Extension Crunch)
레그 레이즈와 크런치를 결합한 운동이다.
⊙ 장점
전반적인 복근 강화에 큰 도움이 된다. 다리 사이에 짐볼을 끼고 하면 하지 근육 발달에도 좋다.
⊙ 단점
레그 레이즈보다는 난이도가 높기 때문에 고체중자에게는 부적합하다. 또한 크런치 동작은 허리 디스크에 압박을 가하기 때문에 잠재적인 허리 부담의 위험을 가지고 있다.
⊙ 효과
주로 복직근, 외복사근, 내복사근 등의 복근 전반을 강화한다.
⊙ 주의사항
-허리가 지면에서 뜨지 않도록 한다. 복직근에 집중하며 허리 힘(요추기립근)이 개입되지 않도록 해야 한다.
-요통이 있는 경우 쉬었다가 자세를 바로 잡고 다시 하는 것이 좋다.
-다리를 올릴 때 무릎은 90도 각도를 유지한다.
-상체를 들 때 척추에 너무 부담을 주지 않도록 천천히 낮게 든다.
★ 바이시클 크런치
(Bicycle Crunch)
누운 자세에서 자전거를 타듯 번갈아 무릎을 들며, 동시에 상체를 비틀면서 크런치를 하는 운동이다.
⊙ 장점
미국 운동협의회의 연구 결과, 행잉 레그 레이즈만큼이나 복근 강화에 가장 탁월하다고 알려진 운동이다.
⊙ 단점
비교적 난이도가 높고 크런치 동작이 있기 때문에 역시나 허리의 부담이 있다.
⊙ 효과
주로 외복사근을 포함한 복근 전반과 갈비뼈 사이의 늑간을 강화한다.
⊙ 주의사항
-속도를 천천히 하여 추진력과 길항근의 개입을 막는 게 좋다. (장요근, 광배근, 팔 근육 등)
-허리가 뜨면 안 된다.
-목을 너무 앞으로 당기지 말고 중립을 유지해야 한다.
-상체는 비틀더라도 하체는 중립을 유지해야 한다.
-무릎은 팔꿈치와 무릎이 터치하기 전까지만 드는 게 좋다.
-크런치를 하며 몸을 비틀 때 해당 견갑골만 살짝 들어준다.
-숙련자는 다리를 공중에 띄우고 한다.
★ 베어 크런치(Bear Crunch)
무릎을 대고 엎드린 자세(일명 곰 크롤링 자세)에서 무릎을 든 방향으로 회전하며 반대쪽 팔꿈치와 터치하는 전신운동이다.
⊙ 장점
춤추듯 지루함이 적고 코어뿐 아니라 전신운동 효과가 있다.
⊙ 단점
무게중심 잡기가 조금 어려울 수 있다.
⊙ 효과
주로 삼두근, 전면 삼각근, 전거근, 척추기립근, 장요근, 복직근, 내복사근, 외복사근, 대퇴근, 대둔근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의사항
-목과 허리는 일자가 되어야 한다.
-손은 어깨 바로 아래에 두고 팔은 곧게 펴야 한다.
-팔꿈치와 무릎이 가슴 바로 앞에서 만나도록 한다.
-상체가 완전히 측면을 볼 때까지 회전하는 게 좋다.
-회전 사이에도 기본 크롤링 자세를 유지해야 한다.
다음 3탄에서는 플랭크 시리즈로 찾아 올 예정이에요!
그러면 오늘도 즐거운 운동 하세요^^
