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Mar 04. 2022
초심자용 맨몸운동 3탄
(플랭크 특집)
플랭크로 인생이 달라집니다.
안녕하세요~!
초심자를 위한 맨몸운동을 소개해 드리는 시간,
벌써 세 번째네요!
코어가 강해야 정말 체력이 강해져요.
지금의 체력왕이 되기까지 제 곁에는 언제나 널빤지(플랭크)가 있었어요♥_♥
(올해에는 꼭 20분을 경신할 거예요!)
저만 체력이 강해서야 되겠어요?
같이 좀 강해 집시다!
그래서 플랭크 특집으로 꾸며봤어요.
집에서 쉽게 할 수 있는 9가지 플랭크 운동~
꼭 해보세요!
※ 플랭크 공지사항
플랭크는 자신이 버틸 수 있을 만큼 정도껏 버텨주는 게 좋아요. 평균 1~2분 내외/5분 휴식/3세트가 적당해요!
만약, 플랭크 도중 허리가 아프다면 자세가 잘못되었거나 허리 힘을 너무 많이 쓰고 있는 것이기에 잠시 휴식한 후 다시 하는 게 좋아요~.
플랭크 응용동작은 20회 내외/30초 휴식/4세트를 추천하고 복식호흡하며 천천히 하세요!
★ 베이직 플랭크 / 하이 플랭크
(Basic Plank / High Plank)
발 끝을 세우는 '엎드려 뻗쳐' 자세다.
⊙ 좋은 점
- 플랭크 공통 효과 : 균형감 향상, 신진대사 촉진, 자세 교정, 허리통증 감소, 스트레스 완화 등
- 주로 복근 전반, 대둔근, 대퇴사두근, 전방 삼각근 등을 골고루 강화한다.
⊙ 주의사항
- 발 끝을 세워 체중의 약 60%에 해당하는 하중을 견뎌야 하기 때문에 어깨와 허리에 부담이 있다.
- 고체중자에게는 부적합하다.
- 균형 잡기가 어려울 수 있다.
⊙ 코칭
- 발끝을 세우는 게 좋다.
- 엉덩이와 허벅지 근육을 조이며 발 끝을 세운다.
- 배꼽을 척추에 밀착시킨다는 느낌으로 복근에 힘을 준다.
- 머리,등, 엉덩이가 일직선상에 오도록 한다.
- 어깨에 너무 힘을 주어 등이 굽으면서 위로 튀어나오면 안 된다.
- 팔 간격은 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 하는 게 좋다.
- 발 간격은 좁게 하는 게 좋다.
★ 숄더 탭 하이 플랭크
(Shoulder Tap High Plank)
기본 플랭크 자세에서 한 손씩 번갈아 어깨를 짚는 운동이다.
⊙ 좋은 점
- 한 팔을 띄우기 때문에 보다 강한 긴장과 저항을 가질 수 있다.
- 주로 삼두근, 대흉근, 전면 삼각근, 판상근, 전거근, 척추기립근, 장요근, 복근 전반, 대퇴근, 대둔근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의사항
- 고체중자에게는 부적합하다.
- 무게중심 잡기가 어려울 수 있다.
⊙ 코칭
- 숙련자는 발끝을 세우는 게 좋다.
- 어깨를 짚을 때 무게중심이 너무 한쪽으로 쏠리지 않도록 한다.
- 무게중심 잡기가 어렵다면 발 간격을 좀 더 벌리는 게 좋다.
- 어깨와 팔 뿐 아니라 복근, 엉덩이, 하체까지 긴장을 유지한다.
- 팔 간격과 발 간격은 적당히 어깨 넓이가 좋다.
★ 엘보우 플랭크
(Elbow Plank)
등척성 운동의 꽃이라 불리는 운동이다. 더 이상의 설명은 생략한다.
⊙ 좋은 점
- 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있다.
- 간단한 동작으로 최상의 효과를 얻을 수 있고 비교적 부상 위험이 적다.
- 주로 넙다리근막긴장근, 앞정강근, 대퇴직근, 복근 전반, 능형근, 삼두근, 이두근, 전방 삼각근 등을 강화하며 전신 운동 효과가 있다.
⊙ 주의사항
- 무리하거나 자세가 올바르지 못하면 비교적 큰 압력으로 갈비뼈와 가슴을 연결하는 늑연골 관절, 어깨 관절, 팔꿈치, 허리 등에 손상을 주어 염증이 생길 수 있다.
- 배를 조이고 호흡하기 때문에 올바르게 호흡하지 않는다면 호흡기에 문제가 생길 수 있다.
⊙ 코칭
- 견갑골이 익상 되면 안 된다. 충분히 외전 하여 갈비뼈로 당겨야 한다.
- 복근에 긴장을 유지하고 허리의 개입을 최소화해야 한다. 허리에 통증이 있다면 잘못된 자세다.
- 골반은 전방 경사를 피해야 하고 목과 마찬가지로 중립을 유지해야 한다.
- 머리, 목, 등, 엉덩이가 일직선을 이루어야 하고 엉덩이를 들지 않도록 한다.
- 팔꿈치와 어깨는 수직을 이루도록 한다.
※ 잘못된 플랭크 자세 모음
어깨가 팔꿈치에 비해 너무 앞으로 나왔다.
어깨가 팔꿈치에 비해 너무 뒤에 있다.
엉덩이가 들렸다.※ 운동 기초 상식 - 등척성(Isometric), 등장성(Isotonic), 등속성(Isokinetic)
모든 운동은 이렇게 크게 세 가지 형태로 나눈다. 운동의 형태를 나누는 이유는 재활과 운동의 목적, 운동의 강도와 효과, 맞춤형 운동 프로그램, 운동 검사 등에 기본적인 규칙을 얻기 위해서다.
각 단어의 접미사 부분을 보면 공통적으로 'Iso(아이소)'가 등장한다.
'Iso'란 동일하다는 뜻을 가지고 있다.
'metric'은 길이를 의미하고, 'tonic'은 힘을, 'kinetic'은 속도를 의미한다.
즉, 등척성(Isometric)은 길이가 같은, 등장성(Isotonic)은 힘이 같은, 등속성(Isokinetic)은 속도가 같은 운동이라고 이해하면 쉽다.
클릭하면 확대돼요★ 엘보우 플랭크 업 앤 다운 / 워킹 플랭크
(Elbow Plank Up and Down / Walking Plank)
엘보우 플랭크와 기본 플랭크 간 전환을 반복하는 운동이다.
⊙ 좋은 점
- 좀 더 역동적인 움직임을 더해 칼로리 소모가 크다.
- 주로 삼두근, 대흉근, 전방 삼각근, 판상근, 전거근, 척추기립근, 장요근, 복근 전반, 대퇴근, 대둔근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의사항
- 팔꿈치가 아플 수 있다.
- 자세 전환으로 자칫 기본자세가 무너질 수 있다.
- 기본 플랭크 자세와 엘보우 플랭크 자세를 익힌 후에 수행해야 한다.
⊙ 주의사항
- 리듬감을 살리며 천천히 한다.
- 기본 플랭크 자세와 엘보우 플랭크 자세 시 목, 허리, 엉덩이, 발꿈치가 일직선을 이루도록 한다.
- 자세 전환 시 무게중심이 흐트러지지 않도록 한다.
- 승모근의 개입을 최소화해야 한다.
- 기본 플랭크 자세 시 발끝을 세우는 게 좋다.
★ 니 투 엘보우 플랭크
(Knee To Elbow Plank)
엘보우 플랭크 자세에서 무릎을 팔꿈치로 당기는 운동이다.
⊙ 좋은 점
- 플랭크에 비해 지루함이 적고 복근 강화에 탁월하다.
- 엘보우 플랭크에 더해 코어 측면의 사근과 대둔근의 외측까지 강화한다. 전신 유산소 운동 효과도 있다.
⊙ 주의사항
- 코어가 아직 미숙하거나 엉덩이의 외전근이 약한 경우에는 할 수 없다.
- 레그 레이즈, 엘보우 플랭크, AB휠 등부터 연습하는 게 좋다.
⊙ 코칭
- 무릎은 적당히 몸통 중앙까지만 당기는 게 좋다.
- 하체와 달리 상체는 항상 중립을 유지해야 한다.
- 추진력이 개입되지 않도록 천천히 하는 게 좋다.
- 다리를 당길 때 중심을 잃고 몸이 좌우로 흔들리면 안 된다.
- 다리가 복귀했을 때 항상 엘보우 플랭크 자세로 돌아와야 한다.
★ 엘보우 플랭크 힙 트위스트
(Elbow Plank Hip Twist)
엘보우 플랭크 자세에서 엉덩이를 좌우의 측면으로 비트는 운동이다.
⊙ 좋은 점
- 코어 외측을 강화하여 예쁜 허리 라인을 만들 수 있다.
- 주로 외복사근을 포함한 복근 전반과 요추기립근 하부, 삼두근, 이두근, 전방 삼각근 등을 강화한다.
⊙ 주의사항
- 코어 근육이 미숙한 경우 수행이 어렵다.
- 허리골반리듬이 무너진 경우 가동범위가 떨어져서 잘못된 자세가 나오기 쉽다.
⊙ 코칭
- 엉덩이 측면이 바닥에 살짝 닿을 때까지 비트는 게 좋다.
- 상체는 항상 중립을 유지해야 한다.
- 가급적 복근에 집중하며 엉덩이를 움직인다.
- 엉덩이가 내려갈 때 내쉬고, 들어 올릴 때 들이쉬며 리드미컬하게 호흡한다.
★ 돌핀 플랭크 / 인버티드 브이 플랭크
(Dolphin Plank / Inverted V Plank)
돌고래 요가 자세에서 응용한 플랭크 응용 동작이다. 엘보우 플랭크 자세에서 엉덩이를 천장으로 들어 거꾸로 된 'V'자를 만드는 게 핵심이다.
⊙ 좋은 점
- 코어 강화와 동시에 목부터 다리까지 전신을 스트레칭할 수 있다.
- 예쁜 엉덩이 라인을 만들며 허리 통증 완화에도 좋다. 신체 안정성과 유연성도 향상한다.
⊙ 주의사항
- 스트레칭되는 부위에 부상이 있는 경우, 고혈압이 있는 경우, 눈이나 내이에 질환이 있는 경우 수행하면 안 된다.
⊙ 코칭
- 무게중심을 잘 잡기 위해 발은 어깨 넓이로 벌린다.
- 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주고 단단히 고정시킨다.
- 어깨와 팔로 지면을 밀듯 엉덩이를 천천히 천장으로 든다.
- 등은 항상 중립을 유지해야 한다.
★ 엘보우 플랭크 킥 백
(Elbow Plank Kick Back)
엘보우 플랭크 자세에서 다리를 천장으로 차는 운동이다. 철인 3종이나 육상의 대표적인 보강 운동이다.
⊙ 좋은 점
- 달리기를 할 때 필요한 코어 내측과 하지 근지구력 향상에 유용하다.
- 엘보우 플랭크의 효과와 더불어 대둔근과 하지 전반의 근력 강화에 효과적이다.
- 전신의 유연성, 안전성, 균형성 향상에 큰 도움이 된다.
⊙ 주의사항
- 대둔근이 많이 경직되었거나 하지 유연성이 떨어지는 경우 다리를 드는 게 쉽지 않고 비교적 균형 잡기가 어려울 수 있다.
⊙ 코칭
- 무릎을 굽히지 않고 다리를 펴고 든다.
- 되도록 엉덩이 근육에 집중하며 들고 움직임 상단에서 잠깐 멈추었다가 내려오는 게 좋다.
- 허리가 따라오지 않을 만큼 다리는 너무 높이 들지 않도록 한다.
- 다리를 들 때 무게중심이 흔들리지 않도록 해야 한다.
- 상체는 항상 중립을 유지해야 한다.
★ 리버스 플랭크
(Reverse Plank)
천장을 바라보고 하는 플랭크로 등위의 널빤지를 뒤집었다고 생각하면 자세가 쉽다.
⊙ 좋은 점
- 코어 전체를 강하게 자극하며 코어와 척추를 개선하기 위한 재활 운동으로도 활용할 수 있다.
- 주로 고관절의 외전근-내전근-굴근, 요추기립근, 대둔근, 햄스트링, 복근, 삼두근 등을 강화한다.
⊙ 주의사항
- 등, 손목, 어깨에 부상이 있는 경우 수행하기 어렵다.
- 자세 유지가 힘들다면 기본 플랭크부터 충분히 연습해야 한다.
⊙ 코칭
- 팔과 다리는 쭉 펴야 하지만 과신전 되지 않도록 등과 엉덩이 근육으로 무릎의 하중을 최소화해야 한다.
- 자세가 흐트러지기 시작하면 쉬었다가 다시 제대로 된 자세로 시작한다.
- 손목과 어깨는 수직을 이루도록 한다.
- 아랫배를 천장으로 내민다는 느낌으로 엉덩이를 충분히 높게 드는 게 좋다.
- 발끝은 정면을 향하고 발바닥은 지면에 모두 밀착시킨다. 앞발이 뜬다는 것은 엉덩이를 높게 들지 않았다는 뜻이다.
- 손끝 역시 발끝과 같은 방향을 바라보도록 지면을 짚는다.
