불안함을 떨쳐내는 심리학적 기술 3가

나는 항상 불안함보다 강하다

Mar 19. 2025

"오늘 하루도 계속 불안하다…"

"뭔가 불안하고, 마음이 편치 않다. 이대로 괜찮은 걸까?"

"매일 느끼는 불안, 도대체 어떻게 해결해야 할까?"

이런 질문을 하루에도 여러 번 떠올리는 사람이 적지 않다고 합니다. 불안함은 누구나 겪을 수 있는 감정입니다. 중요한 건 이 불안이 삶을 지배하도록 내버려 두지 않는 것입니다.

그렇다면, 불안을 다스리고, 일상 속에서 불안감을 떨쳐내는 심리학적 기술은 무엇일까요? 오늘은 불안함을 떨쳐낼 수 있는 심리학적 기술 3가지를 소개하려고 합니다. 이 기술들은 단기적인 효과뿐만 아니라, 장기적으로도 불안감을 줄여주는 방법들입니다.

� 1. ‘현재’에 집중하는 기술: 감각을 활용한 5-4-3-2-1 기법

불안을 느낄 때, 우리는 과거에 대한 후회와 미래에 대한 걱정으로 가득 차기 쉽습니다. 불안의 본질은 바로 "미래에 대한 예측"에서 비롯되는데요. 일어날지 일어나지 않을지 알 수 없는 일에 대해 끊임없이 걱정하고, 그 걱정은 마음을 점점 더 무겁게 만듭니다. 이때 필요한 기술은 바로 ‘현재’에 집중하는 것입니다.그리고 이를 위한 가장 효과적인 방법은 5-4-3-2-1 기법입니다.

5-4-3-2-1 기법

이 기법은 자신이 느끼고 있는 불안감을 ‘현재’로 끌어오는 기술입니다. 불안이 몰려올 때, 지금 당장 자신의 주변을 둘러보며 감각을 활용하세요.

� 실천 방법

5: 지금 주변에서 볼 수 있는 것 5개를 말하세요. 예: “저 벽, 창문, 책상, 커피잔, 사람 한 명.”

4: 지금 들을 수 있는 소리 4가지를 말하세요. 예: “사람들 이야기 소리, 창문을 통해 들리는 바람 소리, 음악 소리, 키보드 타자 소리.”

3: 지금 만질 수 있는 것 3개를 말하세요. 예: “책상, 의자, 내 손목.”

2: 지금 맡을 수 있는 향기 2개를 말하세요. 예: “커피 향, 공기 향.”

1: 지금 맛볼 수 있는 것 1가지를 말하세요. 예: “입 안의 맛, 목이 마르다면 물 맛.”

이 기법을 통해 현재에 대한 감각을 깨우고, 불안을 잠시 잊을 수 있습니다. 이 과정에서 마음이 안정되고, 불안감이 줄어듭니다.

� 2. ‘인지 왜곡’ 바로잡기: 불안한 생각을 현실로 검증하기

불안은 종종 자기 자신에게 과도한 압박을 가하는 생각에서 비롯됩니다. "내가 이걸 잘 할 수 있을까?", **"혹시 실수하면 어떻게 하지?"**라는 걱정에 빠지게 되죠. 그런데 실제로는 그런 걱정이 현실에 부합하지 않을 때가 많습니다. 이때 필요한 것이 바로 ‘인지 왜곡’을 바로잡는 것입니다.

인지 왜곡이란, 우리의 사고가 사실과 맞지 않게 왜곡되는 현상을 말합니다. 불안을 느낄 때, 사고가 과장되거나 비현실적으로 흘러가는 경우가 많습니다.

인지 왜곡 바로잡기: 사실 검증하기

불안을 느끼는 순간, 자신이 떠올리는 생각을 사실로 검증해보는 과정이 필요합니다. 어떤 생각이 불안을 일으키는지 명확히 하고, 그 생각이 사실인지 아닌지 따져보는 것이죠.

� 실천 방법

불안한 생각을 적어보세요. 예: “오늘 발표를 망칠까 봐 걱정된다.”

그 생각에 대해 객관적인 사실을 찾아보세요. 예: “지금까지 발표를 잘 해왔고, 이번에도 잘 준비했다.”

부정적인 사고가 사실과 얼마나 일치하지 않는지 확인해보세요. 예: “사실 발표가 망칠 확률은 거의 없다.”

결과적으로 내 걱정이 과도했음을 인정하고, 그 걱정이 현실에 부합하지 않음을 깨닫습니다.

이 과정에서 불안의 핵심이 되는 비현실적인 생각을 바로잡을 수 있습니다. 그러면 불안감이 줄어들고 자신감이 생깁니다.

� 3. ‘자기 연민’ 기법: 스스로를 돌보는 법

많은 사람이 불안감을 느낄 때, 자신에게 지나치게 엄격해지거나, 자신의 감정을 억누르려고 합니다. 이렇게 되면 불안은 점점 더 커지고, 결국 감정의 에너지가 폭발하게 됩니다. 불안을 다스리기 위한 또 하나의 중요한 기술은 바로 **자기 연민(self-compassion)**입니다.