몰입 확장판(5), 뇌를 지키는 3가지 안전장치
뇌를 지키는 3가지 안전장치
도파민은 양날의 검이다. 숏폼, 게임, 도박에 빠지게 하는 것도 도파민이고, 난제를 해결하며 황홀경에 빠지게 하는 것도 도파민이다. 전자가 의도치 않은 몰입, 후자가 의도된 몰입이다.
우리는 흔히 천재들이 요절하거나, 정신적인 문제(조울증, 조헌병)를 겪는 경우를 본다. 니체, 반 고흐, 뉴턴 등이 그러했다. 이는 뇌를 극한으로 사용하는 몰입 상태에서 적절한 보호 장치가 없었기 때문일 가능성이 크다.
몰입은 50시간 이상 뇌를 풀가동하는 고도의 정신 활동이다. 이때 뇌에는 대사 과정의 부산물인 노폐물(베타아밀로이드, 타우 단백질 등)이 쌓인다. 이 노폐물을 제때 치우지 않으면 뇌는 망가진다. 뇌를 파괴하는 중독에서 벗어나, 뇌를 춤추게 하는 건강한 몰입으로 나아가기 위해서는 반드시 3가지 안전장치가 필요하다.
1. '고통'을 먼저 선택하라(도파민 저축)
우리의 뇌는 쾌락과 고통을 같은 영역에서 처리하며 시소처럼 균형을 맞추려 한다. 《도파민 네이션》의 저자 애나 렘키(Anna Lembke) 교수는 쾌락과 고통의 순서가 뇌 건강의 핵심이라고 강조한다.
쾌락을 먼저 선택하면(빚내는 도파민): 스마트폰, 숏폼, 당분 등 즉각적인 쾌락을 먼저 취하면, 뇌는 균형을 맞추기 위해 고통의 쪽으로 기운다. 결과적으로 더 큰 자극을 원하게 되는 중독 상태에 빠진다.
고통을 먼저 선택하면(저축하는 도파민): 독서, 글쓰기, 공부, 찬물 샤워와 같은 고통스러운 활동을 먼저 하면, 뇌는 이에 대한 보상으로 기쁨과 쾌락을 분비한다. 이는 저축한 도파민을 사용하는 것과 같아서 건강하고 지속 가능한 쾌감을 얻을 수 있다.
따라서 건강한 몰입을 원한다면, 의도치 않은 몰입을 차단하고 의도적으로 '고통'을 먼저 선택해야 한다.
2. 땀이 나는 유산소 운동(뇌세포 보호)
몰입하는 사람에게 운동은 선택이 아니라 생존 수단이다. 앞서 말한 뇌의 노폐물을 제거하고, 뇌세포를 보호하는 가장 강력한 물질은 BDNF(뇌유래 신경영양인자)다. 이 기적의 물질은 우리가 가만히 앉아서 생각만 할 때는 나오지 않는다.
BDNF의 생성: 운동을 할 때 생성되는 BDNF는 뇌세포를 보호하고 성장을 돕는다.
구체적인 방법: 숨이 차고, 땀을 흘릴 정도의 유산소 운동을 매일 30분 이상 규칙적으로 해야 한다.
운동을 하면 쌓였던 스트레스 호르몬이 씻겨 내려가고, 도파민 시스템이 정상화된다. 운동 없는 몰입은 뇌를 파괴하지만, 운동과 함께하는 몰입은 뇌를 발전시킨다.
3. 충분한 수면과 영양(뇌 청소)
잠을 줄여가며 몰입하는 것은 자살행위다. 우리가 깨어 있는 동안 두뇌 활동을 하면 뇌에는 필연적으로 독성 물질(베타아밀로이드 등)이 쌓인다. 이 물질들이 축적되면 신경세포를 파괴하고 치매를 유발한다. 그런데 이 노폐물들은 오직 잠자는 동안 뇌척수액에 의해 씻겨 내려간다.
숙면: 생각하다 지치면 자고, 자고 일어나면 다시 생각해야 한다. 충분한 수면만이 뇌를 청소할 수 있는 유일한 시간이다.
단백질 섭취 (원료): 뇌가 사용하는 신경전달물질의 주원료는 단백질(아미노산)이다. 도파민과 세로토닌 같은 물질을 계속 만들어내기 위해서는 고기, 콩, 계란 등 양질의 단백질 섭취가 필수적이다. 탄수화물 과다 섭취는 졸음을 유발하므로 피해야 한다.
미량 영양소 (윤활유): 뇌 활성을 돕기 위해 오메가 3, 비타민D, 비타민B군, 마그네슘 등을 충분히 섭취해야 한다.
