걷기의 과학 4
걷기 방법과 속도
#걷기 방법
얼마나 걸어야 하는지를 아는 것도 중요하다. 2017년 3월 영국 워릭대학 연구팀은 하루 10,000보보다는 15,000보 이상을 걸어야 심장질환을 예방하고 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔다.
하루에 15,000보 이상을 걷기 위해서는 시간당 6.4km의 빠른 속도로 2시간 이상 걷는 노력과 계획이 필요하며, 일상생활에서의 실천이 중요하다고 강조했다.
이전 연구에서는 한꺼번에 많은 시간의 운동을 주장했지만, 최근 연구 들은 짧은 시간 간헐적 운동이어도 총 목표 시간을 채우면 비슷한 운동 효과를 얻을 수 있다고 밝혔다.
걷기에도 다양한 방식이 있다.
첫째, ‘스트롤링 걷기’다. 저강도의 운동을 수행하기 위해 느린 속도로 걷는 걸음으로 심박수가 올라가지 않을 정도로 낮은 강도의 걷기다. ‘완보’와 ‘산보’ 등이 여기에 해당한다.
둘째, ‘파워 워킹’이다. 팔을 90도 정도 굽히고, 가볍게 달리는 자세로 활기차고 빠른 속도로 걷는 것으로 ‘속보’와 ‘급보’에 해당된다.
셋째, ‘애슬레틱 워킹’이다. 경주와 걷기를 병행하므로 걸으면서 심박수를 높이는 방법이다. ‘급보’와 ‘강보’가 여기에 속한다.
넷째, 정식 육상 종목인 ‘경보’다. 운동강도가 매우 높고, 대퇴 관절과 무릎관절, 발목 관절 등에 스포츠 상해를 입을 수 있어 일반인이 하기에는 무리가 있다.
다섯째, ‘보폭 넓혀 걷기’는 자신의 적정 보폭(신장-100)에 10cm를 더 넓게 걷는 것으로 빠르게 걷기를 하면 보폭은 자연스럽게 넓어진다. 여섯째, ‘인터벌 걷기’는 30분을 기준으로 3분은 빠르게 걷고, 2분은 보통 속도로 걷기를 6회 반복하는 방법으로 일반적인 30분 걷기보다 칼로리 소모가 많은 장점이 있다.
#걷기 속도
걷기의 단계를 속도로 구분하면, 완보는 대략 50~60m/m, 3~3.5km/h다.
산책이나 명상을 목적으로 천천히 걷는 산보는 60~70m/m, 3.5~4km/h 정도의 속도다.
속보는 활기찬 동작으로 걷는 80~90m/m, 5~5.5km/h, 이보다 빨리 걷는 급보 (100~110m/m, 6~7km/h)부터는 기술 이 필요하다.
일반인이 걷는 가장 빠른 속도인 강보는 120~130m/m, 7~8km/h지만, 육상 종목인 경보는 15 km/h에 달한다.
재활 치료나 심신의 안정을 위해서는 완보와 산보가 추천되고, 체중 조절이나 운동 효과를 목적으로 할 때는 속보와 급보가 좋다. 모든 운동은 연령 및 건강 상태, 체력 수준, 걷기의 목적에 맞게 선택했을 때 가장 좋은 효과를 얻을 수 있다.
보폭은 성인 남성 기준 약 74cm, 성인 여성 약 64cm로 남성의 보폭이 약 10cm 정도 더 크며 신장과 비례한다. 보폭 계산방법은 ‘신장-100cm’를 가장 많이 사용한다.
일반속도의 걷기에서는 ‘신장 ×0.37’, 빨리 걷기는 ‘신장 ×0.45’라는 계산식을 이용하며, 일반적인 걷기 속도는 정상 성인의 경우 초당 1.2m~1.4m이다.
