이것만 읽어도 동네 헬스장 고수인 척 할 수 있어요
편하게 남기는 느낄 감에 생각 상
저는 오늘도 강해지기 위해 운동에 대한 지식들을 수집하며 수련 생활을 지속해나가고 있답니다.
유튜버 핏블리님과 김성용 님이 집필하신 핏블리 헬스 스트렝스 전략집을 읽어 보았어요.
헬스에 필요한 지식들과 운동에 도움이 될 만한 팁들을 부위 별로 자세히 적어두셔서
이 책만 읽더라도 지식 면에서는 동네 헬스장 고수 수준이 되지 않을까 어림짐작 해봅니다.
제가 헬스에서 필요하다고 생각하는 요소들을 나열하자면
부위 별 운동 종류, 운동 자세, 안전, 개인의 체력 수준에 따른 무게 및 횟수,
휴식 시간, 영양 등이 있는 거 같아요.
이 책에서는 핏블리님과 김성용 님이 친절히 이러한 부분들을 모두 다 작성해주셔서,
정말 이 책만 읽더라도 '운동을 충분히 할 수 있겠다.' 생각이 들었답니다.
물론 개인의 운동 목표와, 체력 수준, 영양 상태 등 다양한 변수가 있기 때문에, 이 책에서 나오는 지침들은 교과서적일 수밖에 없다는 점, 핏블리님도 언급하셨는데 저도 언급할게요.
운동 종류와 방법, 영양들에 대한 정보들은 쉽게 찾아볼 수 있기에
여기서는 운동 횟수와 이후 휴식 시간,
개인마다 왜 다른 휴식 간격을 가져가야 하는지에 대한 이야기만 해볼까 합니다.
휴식 간격의 조절은 에너지 시스템과 관련이 있다고 합니다.
atp-pc 시스템을 말하는 것인데 이 시스템에 대해서는 궁금하신 분들만 보실 수 있도록
이후에 제가 생리학에서 찾아본 내용 말씀드릴게요.
일단 운동 횟수는 교과서적인 지침으로 이렇게 된다고 합니다.
초급자 1rm의 50~70% 12~20회 반복 횟수
중급자 1rm 75~85% 6~12회
상급자 1rm 85~100% 1~5, 1rm의 30~45% 1~10
1rm이란 한 번 겨우 들 수 있는 무게랍니다.
초급자는 1~3세트 중급자는 3~5세트 상급자는 4~6세트 가져가면 좋다고 하네요.
다음 휴식에 대해서 말하자면,
20~30초의 휴식은 대략 atp와 pc의 50% 정도를 회복한다고 합니다.
60초 휴식은 대략 atp와 pc 85~90% 정도고요.
3분의 휴식은 대략 100%라고 하네요.
이 시스템에 따라서 개인의 운동 목적과 수준에 따라 휴식 시간을 다르게 가져가야 한다고 합니다.
체력과 근력을 동시에 만들어야 하는 초급자들은 시스템에 따라서 약 90초 정도의 휴식이 적당하겠네요.
직장을 다니는 일반인 기준에서는 90초 정도의 휴식 시간을 가지시면 된답니다.
근육을 집중적으로 만드시는 중급자 분들은 60~90초 사이,
최대 근력과 파워 향상 상급자 분들은 3분 이상 쉬어줌으로써,
최대 힘을 다시 낼 수 있도록 하는 것이 좋겠네요.
다음은 재미없는 생리학 시간이랍니다.
재미없으니 atp-pc시스템에 관해서 궁금하신 분, 또 운동하시면서 남들에게 지식을 뽐내고 싶으신 분은 한번 읽어 보세요.
우리 몸에서 에너지를 생산하는 것이 바로 atp라고 합니다.
atp란 A는 아데노신, T는 Tri 세 개란 뜻이죠?, P는 인산입니다.
그래서 atp는 아데노신 3인산염이라고 불리죠.
이 atp가 분해하면 인산이 하나 떨어져 나간다고 합니다. 이로 인해 atp는 adp로 전환된다고 하네요.
이 과정에서 생산되는 에너지를 우리가 사용하고 있답니다.
atp가 생성되기 위해서는 영양소들의 분해 과정이 필요하다고 합니다. 바로 탄, 단 지입니다.
pc의 P는 인산, C는 크레아틴입니다.
그래서 pc는 크레아틴 인산이라고 불립답니다.
이것도 근육 내 저장되어 있다고 하네요.
atp가 adp로 전환되면 이 adp는 인산이 하나 모자란 상태겠죠? 이때 pc가 분해를 하며 크레아틴과 인산으로 분해되고 이 과정에서 생산된 인산과 에너지를 adp와 결합해 atp를 재합성하는 것이죠.
atp가 분해되는 속도만큼, 저장된 pc로부터 방출되는 에너지를 이용해 adp와 인산으로부터 atp가 지속적으로 재합성되기에 우리는 최단시간의 고강도 운동과, 반사적 운동을 할 수 있게 되는 거랍니다~
이것이 atp-pc시스템, 인원질 시스템이라고 하네요.
즐거운 생리학 시간이었답니다. 운동하시며 지식 뽐내실 때 활용하시면 좋을 거 같아요~
마지막으로 운동 지속시간을 지나치게 가져가면 면역력의 저하가 올 수 있다고 하네요.
준비운동과 정리운동 제외하고 60~90분 이상의 운동은 면역체계에 부정적인 영향을 줄 수도 있다고 합니다.
저는 통상 근력운동을 하면 60분 이내에 끝나는 거 같아요. 대략 50분 내외로 끝나는데
헬스장에서 제가 제일 운동 시간을 안 가져가는 느낌이 들기도 한답니다.
저보다 빨리 오신 분들보다 항상 먼저 나가니깐요.
하지만 막상 휴식시간을 타이머로 하면서 운동을 하면 50분도 정말 지치더라고요.
제가 체력이 좋은 편이라고 자부하고 있는데도요.
60분 이상 운동하는 건 초보자의 입장으로서 정말 쉽지 않은 거 같아요.
만약 운동 초보자인데 1시간 이상의 운동도 거뜬히 해내시고, 지치시지 않으신다면
정말 인자강일 수도 있겠지만은,
한 번쯤은 휴식 시간이 긴 것은 아닌가 한번 의문을 가져보는 것도 좋지 않을까 생각이 드네요.
모두 안전하게 운동하시길 응원합니다~
