요오드 또는 아이오딘

논란 많은 요오드란 미네랄

많은 대중에게 신중히 말을 할 적에는 과유불급은 철칙과 같다.

과한 것은 적음만 못하다. 그래서 괜히 탈이 나니 그냥 조금 부족한 게 오히려 낫다.

보통 조금 부족한 것은 크게 도드라져 보이지 않기 때문이리라.

최대한 보수적으로 조심스럽게 말하는 것이 여지를 두고 서로 안전하다.

병원이든, 의사들 역시 보통 이런 견지를 유지한다.

무언가를 주로 지양하라는 쪽으로 많이들 말한다.

소금을 적게 섭취하라거나

설탕을 적게 먹으라거나

지방을 적게 먹으라거나 등등...

그래서 일일 권장량이라는 것이 나오고 그 이상은 뭔가 과하다는 인상을 준다.

이번에 볼 요오드 역시 여기에 속한다.

요오드는 갑상선 호르몬 합성에 꼭 필요한 미량 원소다. 부족하면 피로, 체중 증가, 갑상선종, 성장·지능 발달 문제로 이어진다. 또한 방사능 피폭에 대한 비상약으로 유일하게 쓸 수 있는 것이 요오드다. 요오드가 몸에 충분하면 방사능 피폭으로 인한 피해를 그나마 최소화해준다. 뿐만 아니라 해독 및 천연 항생제로 다양하게 쓰이는 요오드...

이렇게 중요한 요오드가 잘못된 상식과 섭취 습관 때문에 충분히 먹는다고 생각했는데 실제로는 부족한 경우가 많다.

필자는 항상 균형과 조화를 강조한다. 하지만 현실적으로 요오드는 그 쓰임이 다방면에 걸쳐 있음에도 다른 미네랄보다 보충하기가 쉽지 않고, 부족해지기 쉬운 영양소다. 지구촌 시대답게 우리 역시도 서구권 식문화와 별반 다를 바 없다고 생각한다. 물론 한식과 같은 좋은 식문화가 있지만 기본적으로 식재료들 자체에 중요한 미네랄들이 그다지 풍부하지 않다는 의미이다. 그중 하나가 바로 요오드이다. 특히 요오드는 바다에서 주로 얻게 된다. 바로 해조류들을 통해서이다.

이 해조류에 요오드가 많다며 김이나 미역같은 것들을 섭취를 줄이라는 말을 종종 듣게 된다.

유럽은 “요오드 과잉”이라며 김 퇴짜 놨는데… 섭취 기준 없는 한국, 괜찮을까? - 당신의 건강가이드 헬스조선

하지만 이 것과 관련하여 “여건이 된다면 충분히 먹어도 무방하다”는 쪽에 무게를 두고 싶다.

결론적으로 정상적인 몸이라면, 과량의 요오드가 들어와도 필요한 만큼만 흡수하고 나머지는 신장을 통해 소변으로 배출된다. 그러니 몸에 특별한 문제가 없다면 너무 요오드 과다 섭취에 대해서 너무 염려치 마시길 바란다.

그 이유는 무엇보다 우리가 생각하는 것보다 실제 섭취량 자체가 부족하다는 것이다.

크게 두 가지 이유다.

하나는 해조류가 요오드의 대표적인 공급원인 건 맞지만 조리 방식에 따라 요오드가 크게 줄어든다.

끓이거나 데치면 요오드가 국물로 빠져나가고, 물을 버리면 대부분 손실된다. 이러한 가공 과정에서 열, 물, 조리 시간에 의해 요오드가 94% 이상 거의 사라질 수 있다. 해조류가 들어간 조미료나 시즈닝, 건조 flakes 등은 초기 요오드 함량이 높더라도 조리 및 저장, 물에 담그는 과정 등에서 요오드 함량 대폭 감소한다.

다른 하나는 해조류 내 요오드가 우리 몸에 얼마나 흡수되는지는 종(species), 형태(분자 상태인지, 이온 형태인지 아니면 유기물과 함께 부착되어 있는 형태인지 등등)과 몸 상태에 따라 달라진다. 사람마다 그리고 조건에 따라 몸에서 흡수하여 사용할 수 있는 생체이용률은 약 30%~90% 까지 그야말로 천차만별이다.

식약처에 등록된 영양 성분표의 수치는 대략적인 평균값이다. 또한 그 수치가 적혀 있다 한들 그만큼의 양이 섭취되는 것도 아니다.

같은 “미역”이라도 동해에서 자란 미역과 남해에서 자란 미역은 맛도, 향도, 영양소도 모두 다르다. 봄철에 수확한 다시마와 가을에 수확한 다시마도 요오드 함량이 크게 달라진다. 이런 환경적인 요소가 무시되고 특정 식재료에 들어 있는 미네랄 함량이 대략적으로 기재되기 마련이다. 물론 식품 성분 분석을 통해서 표기를 하지만 그야말로 의무적으로 대략적으로 하게 마련이다. 유통기한이 경과함에 따라서 요오드의 함량이 변할 수도 있음도 알아야 한다.

즉, 우리가 “같은 이름의 음식”을 먹더라도 실제 그 안에 담긴 영양소의 질과 양은 환경에 따라 완전히 달라진다. 마치 같은 품종의 사과라도, 햇볕 많이 받은 나무의 사과는 달고 크지만, 그늘에서 자란 사과는 작고 신맛이 강한 것과 같다.

맛이 다른데 그 안에 든 영양소가 어떻게 같을 수 있겠는가?

단순히 “해조류 함유” 표시만 보고 그에 상응하는 요오드의 섭취량을 믿는 건 대단한 오산이다.

따라서 중요한 건 “성분표에 적힌 숫자”가 아니라, 다양하게, 충분히 섭취하려는 습관이다.

다시금 강조하지만 “먹는 방식”이 중요하다. 단순히 “해조류 먹으면 요오드 충분하다”가 아니다. 어떤 종인지 (다시마, 미역, 김 등), 어떤 조리 방식 (삶기, 데치기, 찌기, 스팀, 물에 헹굼 등)과 가공 및 저장 상태를 거쳤는지, 그리고 얼마나 자주 / 얼마나 많은 양을 먹는지...

이 모든 요소가 “실제 체내로 들어오는 요오드 양”에 결정적인 영향을 준다.

요오드 보충과 관련하여 실생활에 적용해 볼 수 있는 팁에 대해서 말씀드리자면

1. 끓이거나 데치더라도 시간과 온도를 낮추면 요오드 손실이 줄어든다.

2. 삶은 물을 버리지 않고 국물, 국, 찌개 등에 활용하면 물에 녹은 요오드를 함께 섭취할 수 있다.

3. 뜨거운 물에 오래 담그거나, 여러 번 헹구면 요오드가 물로 빠져나가니, 미역냉국이나 해조 샐러드, 무침같이 신선한 해조류를 열조리를 덜하고 천천히 오래 씹어서 식감을 즐겨보는 것도 또다른 식도락이 될 것이다.