장예민(과민성대장 증후군)하다면 꼭 알아야 할 포드맵
한약건식059_한약사김경순의 건강식재료
양배추, 사과가 장에 좋다고 하던데, 이상하게 그런 음식들을 먹으면 불편하고, 가스도 많이 생기죠.
왜 그런 걸까요? 방법이 없을까요? 장이 예민하다면 꼭 알아야 할 ‘포드맵’입니다.
[과민성 대장 증후군]
잦은 복통과 배변으로 종일 화장실을 들락날락하는 불편함과 고통,‘과민성대장 증후군’은 몸에 물리적인 이상은 없지만 만성 복통, 복부 불편감, 배변 장애를 동반하는 기능성 장 질환입니다. 하지만 아직까지 별다른 치료법이 없는 게 특징입니다. 그래서 스트레스를 줄이고 식단을 조절하면서, 몸의 컨디션을 올리는 수밖에 없습니다.
[MAC이 풍부한 식재료]
음식으로 먹었을 때 소화되지 않고 장내 미생물의 먹이가 되는 탄수화물을 ‘맥’이라고 하는데, 조금 어려운 말로 ‘미생물총 접근 가능 탄수화물 Microbiota Accessible Carbohydrate’의 약자입니다. 맥 음식을 섭취하면 소화되지 않고 그대로 장내 미생물의 먹이가 돼서 몸속 유산균을 건강하게 만듭니다. 맥은 통곡물, 콩, 견과류, 껍질 과일류, 채소, 해조, 버섯류 7가지로 크게 분류할 수 있습니다. 맥은 한마디로 장을 건강하게 하는 ‘착한 탄수화물’입니다.
[장이 예민하거나 과민성대장 증후군이 있다면]
장이 예민(과민성대장 증후군) 한 사람은, 장에 좋다는 양배추 사과 요구르트 등을 자주 먹을수록 복통, 가스, 설사 등에 시달릴 가능성이 높아집니다. 왜 그럴까요? 장을 보호하는 장벽이 무너졌기 때문입니다.
맥이 풍부한 음식들은 기본적으로 장내 미생물의 먹이들이라서 가스가 많이 생깁니다. 장이 예민하고 안 좋은 상태라면 가스가 조금만 차도 일반인보다 더 통증과 불편함을 크게 느낍니다. 그러니 장이 안 좋을 때 장에 좋은 음식을 무작정 많이 먹는 건 좋은 선택이 아닙니다.
[포드맵이 뭘까?]
포드맵은 멜버른 모나쉬대학교(Monash University)의 연구진에 의해서 소개된 식품군으로, 장에서 흡수가 잘 안되는 당분을 가리키는 말입니다. 포드 맵(FODMAP)이란 ▲발효당(Fermentable) ▲올리고당(Oligosaccharide) ▲이당류(Disaccharides) ▲단당류(Monosaccharides) ▲그리고(And) ▲당알코올(Polyols)의 앞 글자를 따서 만든 단어죠.
이런 당분은 소화 효소로 잘 분해가 되지 않아서 소장에서 흡수되지 않고 바로 대장으로 들어가는데, 여기서 포드맵 성분이 장내 미생물에 의해 발효되는 과정에서 가스가 생깁니다. 이렇게 장내 가스가 차게 되면 복통, 복부 팽만, 불편감 등을 유발하고 과민성대장 증후군을 악화시키는 주요 원인이 됩니다.
[장이 안 좋으면 무조건 저포드맵?]
장이 예민하면 ‘무조건 저포드맵 식사를 해야 한다’고 잘못 알고 계신 분들도 있습니다. 장이 안 좋거나 예민할 때 장벽이 손상되어 약해진 상태이기 때문에 고포드맵 식품에 예민하게 반응했던 것뿐입니다. 장이 안 좋다면 서서히 적응하는 방식으로 접근하면 됩니다.
[장이 예민하다면 이렇게 해보세요]
포드맵 3단계 식사법은 포드맵이라는 개념을 제일 처음 소개한 호주 모나쉬대학교 연구진이 권고하는 가이드라인입니다. 장이 예민하다면 먼저 고포드맵 음식 위주의 식사를 멈추고, 단계별로 진행하는 겁니다. 핵심은 포드맵 음식에 몸이 적응할 시간을 주는 것입니다. 마치 환자에게 미음->죽->가벼운 음식->정상 식사 순으로 천천히 적응시켜 가는 겁니다.
물론 장면역을 올린다는게 하루아침에 되진 않을 겁니다. 하지만 뚜렷한 치료법 없이 생활을 불편하게 하는 예민한 장 컨디션으로 계속 지내는 건 더 힘들잖아요? 할 수 있는 방법이 있으니까 서서히 시도해 보시면 좋겠습니다. 장이 예민하다면 꼭 알아야 할 ‘포드맵’,잘 활용하셔서 건강 컨디션 유지하는 데 도움 받으시기 바랍니다. 들을수록 더 건강해지는 한약건식 이었습니다.
자세한 내용은 한약건식059 영상 통해 확인하실 수 있답니다.감사합니다.
