칼로리 계산? 다이어트 할 때 음식고르는 절대기준
한약건식168_한약사김경순의 건강식재료
자, 이제 날도 따뜻해지고 있으니 바로 여름 시작될 겁니다. 얇은 옷 입기 시작하면 바로 드는 생각이 있죠. 아, 살 좀 뺄걸~ 지금이라도 시작하면 됩니다. 다이어트할 때 아직도 칼로리를 계산하는 분들에게 진짜 도움 되는 정보 알려드리겠습니다. 이것만 알면 다이어트할 때 음식 고르는 기본 원리 파악할 수 있습니다.
[칼로리 계산의 오류]
칼로리를 계산하면서 음식 먹고, 먹은 만큼 운동이나 활동으로 칼로리 소비하는 게 다이어트의 필수 상식으로 여겨지는데 실은 이게 오류가 좀 많습니다. 식단을 짜거나 운동계획을 짤 때 큰 틀을 잡는 데는 기준이 될 수 있지만 너무 디테일하게 들어갈 필요는 없다는 거죠. 왜 그런지 볼까요? 칼로리는 물 1g을 1도 올리는데 필요한 열량을 의미합니다. 칼로리 이론에 따르면 남성은 하루 2200~2600kcal, 여성은 1800~2100kcal가 필요하다고 하죠. 그런데 이건 물의 온도를 올리는데 필요한 열량을 숫자로 나타낸 거고, 사람의 몸에는 정확히 적용되지 않습니다.
음식 칼로리 계산의 첫 번째 문제점은 사람에 따라 흡수율이 다르다는 겁니다. 똑같은 음식, 같은 양을 먹어도 살이 찌는 사람이 있고, 전혀 찌지 않는 사람도 있으니까요. 이건 흡수의 차이입니다. 또 하나, 운동으로 소비되는 칼로리 계산도 오차가 큽니다. 운동이나 활동으로 소비되는 에너지의 차이도 다른 거죠. 사우나를 같이 해도 2~3kg 빠지는 사람, 전혀 체중 변화 없는 사람 있으니까요. 이런 이유로 칼로리를 꼼꼼히 따져서 식단 하고 운동을 해도 생각과는 다른 결과가 자주 나오는 겁니다. 제로 음료는 칼로리가 제로인데 의외로 이게 살찌게 하거든요. 그렇다고 “칼로리는 전혀 신경 쓸 거 없어. 치킨도 맛있게 먹으면 0칼로리~!”이건 또 아니겠죠? 칼로리의 아쉬운 점을 보완해 주는 다른 기준이 또 있습니다.
[GI 지수]
GI(Glycemic Index) 지수라고 말하는 혈당지수는 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지 속도를 나타내는 수치입니다. 0에서 100까지의 범위로 표시가 되는데, GI 지수가 100인 포도당을 기준으로 하고 있습니다. 당지수가 높다는 건 음식을 먹었을 때 소화가 빨리 돼서 혈당이 올라가는 속도가 높다는 걸 의미합니다.
GI 지수는 3가지로 크게 분류합니다. 55 이하면 혈당을 천천히 올리는 당지수가 낮은 음식입니다. 섬유질이 풍부하고, 가공이 덜 된 통곡물, 과일과 채소, 콩류 등이 있습니다.
당지수가 56~69범위에 들어오는 음식들은 혈당을 중간 정도 올리는 것인데 귀리, 바나나, 고구마 등이 대표적이죠.
당지수가 70 이상이면 혈당을 빠르게 올리는 식품으로 분류되고 빵이나 설탕 음료, 감자튀김처럼 설탕이 많이 들어있거나 가공된 식품들이 여기에 해당합니다.
[여기서 잠깐, 혈당이 높으면 왜 살이 찔까요?]
혈당이 높다는 건 몸속에 에너지로 쓰일만한 돈이 많다는 거고, 이걸 한 번에 쓰는 데는 한계가 있으니까 당연히 어딘가 모아두게 되겠죠? 그게 바로 체지방이 됩니다. 몸은 들어오고 나가는 수입과 지출이 같아야 유지되는 기관인데, 들어오는 건 많고 나가는 게 적어지면 당연히 지방으로 쌓여서 우리가 살쪘다고 말하는 거죠.
[GL 지수]
아, 그럼 이제 칼로리에다가 GI 지수를 보고 음식을 먹으면 다이어트나 혈당관리에 좋겠구나 싶은데, 여기에 한 가지 개념이 더 추가됩니다. 당지수가 혈당을 올리는 속도를 보는 거잖아요? 혈당을 올리는 건 탄수화물이니까 그 음식 속에 탄수화물이 얼마나 들어있느냐에 따라 올라가는 숫자가 달라지는 겁니다. 식품 속에 들어있는 탄수화물 양까지 고려해서 혈당을 파악하는 게 GL 지수(당부하 지수)입니다. 식품의 당지수(GI 지수)와 1회 섭취량에 들어있는 탄수화물 양을 곱해서 100으로 나눈 수치인데, 당부하지수(GL지수)가 높다는 건 혈당이 많이 올라간다는 걸 의미합니다. 예를 들어 수박은 당지수가(=혈당지수, GI) 72로 높은 편인데, 수분이 많은 데다가 수박 100당 탄수화물 함량이 낮아서 GL지수(당부하지수)는 4로 아주 낮습니다. 결국 수박은 혈당관리에 도움 되는 음식인 거죠. 하지만 수박을 많이 먹게 되면 이야기는 달라집니다~ 수박 속 탄수화물을 그만큼 많이 먹은 거니까요.
GL 지수 역시 3가지 정도로 분류합니다. 10 이하면 낮은 편이고 대부분의 채소와 과일이 여기에 들어가죠.(수박, 파인애플, 포도, 사과, 배) 11~19 정도면 중간이고, 일부 곡물이나 과일(고구마, 현미밥)이 여기에 속합니다. GL 지수가 20이 넘어가면 혈당을 크게 올리는 식품으로 분류하는데 콜라,구운감자,흰쌀밥,콘푸라이크처럼 가공식품이나 설탕이 많이 들어간 음식들이 여기에 해당합니다.
[GI, GL 지수 외워야 하나요?]
GI 지수, GL 지수까지 함께 보는 게 건강관리하는데 좋다는 건 알겠는데, 설마 이걸 외워야 할까요? 원리를 알면 어느 정도 파악할 수 있습니다.
1. 처음 시작할 때 말씀드렸듯이 같은 음식, 같은 양을 먹어도 누구는 살찌고 안 찌고 하는 것처럼 타고난 체질(당화혈색소 등) 때문에 혈당이 오르는 속도가 다릅니다. 개인에 따라 20~25%까지 차이가 있다고도 말합니다. 특별히 당 조절이 필요하다면 본인을 특히 살찌게 하는 음식들을 알아두는 게 좋습니다.
2.GI 지수에서 보셨듯이 음식을 가공하게 되면 당지수가 올라갑니다. 예를 들어 현미보다는 흰쌀밥이, 흰쌀밥보다는 떡이 혈당지수를 더 올리는 거죠. 맛있다는 건 달달한 무언가가 더 들어간다는 말이니까요.
3. 맛있으면 무조건 높은 거다: 방금 했던 말과 결이 비슷한데요. 입에 맛있는데 혈당에 좋은 음식은 거의 없습니다. 고구마로 예를 들면 찌게 되면 GI가 70인데, 구워서 단 맛이 올라오면 GI는 90이 넘어갑니다. 과일도 생과일보다는 말린 과일의 GI가 훨씬 올라가니까 맛있으면 혈당에 안 좋다 생각하시면 됩니다.
4. 빨리 먹을수록, 많이 먹을수록 높아진다: 빨리 먹으면 많이 먹게 됩니다. 게다가 많이 먹으면 섭취하는 포도당이 더 늘어나니까 혈당을 높이게 되죠. 수박(GL 4)의 혈당 부하 지수가 낮지만, 수박을 많이 먹게 되면 필연적으로 당이 올라갑니다.
5. 마지막으로 GI와 GL 지수가 낮다고 모두 건강하진 않다: 마지막으로 GI, GL 지수가 낮다고 모두 건강한 음식은 아닙니다. 예를 들어 초콜릿은 당지수가 낮지만 포화지방, 트랜스 지방이 많아서 건강에 좋지 않으니까요.
[다이어트에 좋은 식사법]
흰 밥보다는 잡곡밥, 흰 빵보다는 통밀빵, 식이섬유 함량이 높은 음식이 좋습니다.
주스보다는 생과일, 생채소형태가 더 도움이 되겠죠. 한 가지 식품만 먹는 것보다는 골고루 먹는 게 좋고요. 결정적으로 네 맛도, 내 맛도 아닌 심심한 맛의 음식을 적당한 양, 천천히 먹는 게 혈당을 낮추고 체중 감량에 성공하는 가장 좋은 방법입니다.
다음 시간엔 인기 있는 다이어트 보충제 활용방법과 주의사항들을 알아보겠습니다. 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
