꿀잠을 자고 싶다면 놓칠 수 없는 아몬드밀크,아몬드버터
한약건식191_한약사김경순의 건강식재료
전 시간에 매일 챙겨 먹는 아몬드가 심혈관 건강과 혈당관리, 노화 방지에 유용하다고 말씀드렸는데, 여기서 빠지면 안 되는 중요한 건강효능이 더 있습니다. 바로 잠을 잘 자게 하는 거죠. 오늘은 아몬드에 관한 더 실용적인 이야기해 보겠습니다.
[ 트립토판 ]
몸에서 자연 합성이 되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다. 이 성분이 특별한 이유는 중요한 호르몬들을 만들어 내는 재료이기 때문입니다. 행복호르몬이라고 하는 세로토닌과, 수면호르몬인 멜라토닌이 트립토판을 원료로 만들어지니까요. 바꿔 말하면 트립토판이 부족하면 세로토닌 분비가 잘 안돼서 우울감이 생기고, 멜라토닌 분비가 약해서 잠을 자는 게 힘들어진다는 거죠. 특히 아몬드는 근육을 이완시키는 데 도움 되는 마그네슘도 같이 들어 있어서 수면을 유도하는 효과를 더 높일 수 있습니다.
자 그렇다면 트립토판이 하루 동안 어떤 일을 하는지 한 번 볼까요?
아몬드 같은 음식을 통해 섭취한 트립토판이 원료가 돼서 세로토닌이 만들어집니다. 세로토닌 자체를 음식으로는 채울 수 없고 트립토판을 통해서만 얻을 수 있습니다. 세로토닌의 대표적인 효과는 스트레스를 완화하고 우울감 같은 기분을 조절하는 거죠. 트립토판 섭취 외에 세로토닌을 만들어 낼 수 있는 또 다른 방법이 있는데 생활습관입니다. 그중 가장 강력한 방법은 낮에 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 겁니다. 그래서 평소 우울감, 불안감이 높다면 낮에 햇볕을 꼭 쬐라고 전문가들은 권하는 거죠.
자 이제 밤이 되면 몸속에 남아있는 세로토닌이 멜라토닌으로 전환이 돼서 잠이 잘 오게 도와줍니다. 그래서 우울감이 있는 분들이 수면의 질도 좀 낮은 편입니다. 몸속에 멜라토닌을 만들어 낼 수 있는 트립토판이나 세로토닌이 부족하다는 말이니까요.
[ 아몬드 활용 ]
1. 아몬드 밀크: 유당불내증이 있는 분들은 우유를 먹으면 복통, 설사로 불편하잖아요? 이럴 때 대체할 수 있는 음식이 아몬드 밀크입니다. 칼슘과 비타민이 풍부해서 성장이 아이들에게도 좋습니다. 아몬드 밀크라고 하니까, 우유가 들어간 거 아닌가 하실 텐데요. 우유 없이 아몬드로만 만들어진 겁니다. 시판 제품도 많지만 만약 직접 만드는데 관심 있으시다면 충분히 가능합니다. 생아몬드 1컵, 물 2컵, 약간의 꿀이나 소금, 거름망이 있으면 됩니다.
① 아몬드 1컵을 물에 담가 1~2일 불립니다. 실온에 둬도 되지만 더운 계절이니까 냉장고에 불리는 게 좋겠네요.
② 불린 아몬드를 흐르는 물에 몇 번 헹군 후 믹서기에 물 2컵과 함께 곱게 갈아냅니다. 이때 아몬드를 담가두었던 물은 함께 사용하지 않습니다. 영양소의 흡수를 방해하는 피틴산이 들어있으니까요.
③ 갈려진 내용물을 촘촘한 거름망에 부어서 액만 걸러내면 아몬드 밀크 완성입니다. 냉장고에 보관하면서 2일 이내로 마시고, 기호에 따라 약간의 소금이나 꿀을 첨가해서 먹어도 좋습니다.
집에서 만드는 게 가장 좋지만 번거롭다면 시판되는 제품 잘 골라 드시면 됩니다. 그럴 때는 무가당, 무첨가 제품을 추천합니다.
2. 아몬드 버터:스프레드처럼 빵에 발라먹거나 과일 샐러드에 같이 버무려 먹으면 영양도 올리고, 풍미도 살릴 수 있으니까요. 첨가물 없이 아몬드로만 만드는 아몬드 버터는 전 시간에 봤던 아몬드의 효과를 그대로 섭취할 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 아몬드 버터 역시 집에서 만들 수 있습니다. 재료는 생아몬드 3컵, 약간의 소금, 오일, 시럽입니다.
① 생 아몬드를 씻어서 물기를 뺀 후, 180도 오븐에서 15분가량 구워줍니다.
② 바삭해진 아몬드가 식으면 믹서기로 갈아주는데, 믹서기에 무리가 가지 않게 20초 정도로 끊어서 돌리는 게 좋습니다. 이 과정을 15분 정도 반복하면 아몬드에서 기름 성분이 나와서 꾸덕꾸덕한 아몬드 버터가 완성됩니다. 여기에 기호에 따라 소금이나 꿀, 버터나 올리브오일을 넣으면 완성입니다.
아몬드 버터 역시 요즘 건강 식재료로 인기가 많아서 시중에서 쉽게 찾으실 수 있습니다. 이때는 첨가물 없는 제품으로 선택하시길 추천합니다.
[ 아몬드 활용 팁 ]
1. 아몬드 자체로 먹는다면 무가당으로 20개(30g) 내외 정도가 적당합니다.
2. 유당 불내증이 있다면 단백질을 채울 수 있는 대체 음료로 아몬드 밀크 좋습니다. 특히 수면에 도움받고 싶다면 아몬드 밀크에 바나나를 같이 넣거나 우유에 아몬드를 넣어서 같이 갈아 마시는 방법 추천합니다. 풍부한 트립토판과 단백질 보충으로 신경 안정과 수면에 도움이 되실 겁니다.
3. 요즘엔 설탕이 들어있지 않은 아몬드 버터를 스프레드로 이용하는 분들도 많으시죠. 하루 1스푼 정도가 적당합니다. 설탕 없는 아몬드 버터는 빵에 바르거나 스무디에 넣기 좋습니다.
잠 좀 푹 자고 싶을 때도 무척 유용한 아몬드, 잘 활용하셔서 건강 컨디션 유지하는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
