매일 한 줌으로 챙길 수 있는 심혈관 건강_아몬드 효능
한약건식190_한약사김경순의 건강식재료
한때 고열량 식품으로 분류돼서 인기가 없었던 아몬드. 지금은 당당한 ‘슈퍼푸드’로 인기가 많습니다. 아몬드에 관한 다양한 연구들 중에 특히 눈에 띄는 것이 심혈관 건강에 유용하다는 겁니다. 그 외에도 건강상 효능이 다양하니까 아몬드에 관해 오늘 한 번 정리해 보겠습니다.
[ 아몬드 효능 ]
1. 심혈관 건강
아몬드 한 줌(30g, 23알 정도)에는 약 13g의 불포화지방이 들어있는데 이게 혈관을 건강하게 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 건강 정보를 듣다 보면 포화지방, 불포화지방 이런 말을 종종 듣게 되는데 살짝 정리해 보겠습니다. 상온에서 고체 상태로 존재하는 지방을 포화지방산 하고, 대표적으로 돼지고기 비계, 버터, 치즈 같은 것들이 있습니다. 포화지방산이 무조건 나쁜 건 아닙니다. 몸속에서 세포막이나 호르몬을 합성할 때 필요한 영양소니까요. 우리가 맛있다고 생각하는 과자, 빵, 튀김 같은 음식에 대체로 포화지방산이 많이 들어가는데 많이 먹게 되면 심혈관 질환 위험성을 올리기 때문에 조금 부정적인 이미지가 느껴지는 편입니다.
반대로 불포화지방은 상온에서 주로 액체 상태로 존재합니다. 대표적으로 올리브오일, 들기름, 견과류에 많이 들어있고, 고등어나 연어 같은 생선에도 풍부합니다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤은 높여주고, 나쁜 콜레스테롤은 줄여주는 역할을 하기 때문에 심혈관 질환을 예방하는데 좋습니다.
2. 장 건강
아몬드를 한 줌씩 먹으면 장 건강에 직접적으로 도움이 됩니다. 장 건강을 촉진하는 부티르산(butyrate)의 양이 많게 늘어나기 때문입니다. 부티르산은 유익균에 의해서 생겨나는 물질인데 대장 세포의 장 점막을 건강하게 해주고 염증 반응을 낮춰주기 때문에 염증성 장 질환을 완화하는데도 유용합니다. 대장암의 성장을 억제시키는데 효과적이라는 결과가 나오기도 했습니다.
3. 혈당과 체중 조절
높은 단백질과 낮은 탄수화물 함량 덕분에 혈당이 빠르게 오르는 걸 막아줍니다. 게다가 포만감을 오래 유지시켜주기 때문에 다이어트하는데도 유용하게 사용할 수 있습니다. 또 하나, 아몬드로 혈당조절에 도움받고 싶을 때 효과적인 활용방법이 있습니다. 식사하기 전에 아몬드를 먹는 겁니다. 아몬드를 식전에 먼저 섭취하게 되면 혈당 수치와 인슐린 수치가 더 안정화되고, 특히 식후 혈당 수치가 10% 낮게 나온 연구 결과도 있습니다. 먹는 방법 만으로도 혈당조절과 체중 감량에 도움 될 수 있으니까 잘 활용해 보시기 바랍니다.
4. 뇌 건강과 노화 예방
비타민 E와 항산화 물질이 풍부해서 뇌세포 손상을 방지하고, 인지 기능을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 실지로 비타민E가 알츠하이머의 발병률을 낮춘다는 연구결과도 있습니다. 비타민E를 토코페롤이라고 하잖아요. 화장품 원료로 자주 사용되기 때문에 토코페롤이라는 단어는 아마 익숙하실 겁니다. 피부 보습, 주름, 탄력에 도움이 돼서 기능성 화장품 원료로 인기가 많습니다. 한 줌 정도(23알 정도)의 아몬드를 먹게 되면 하루에 필요한 비타민 E의 70%를 채울 수 있을 정도입니다.
5. 수면의 질을 올려주는 아몬드
아몬드에는 트립토판이라는 필수 아미노산이 풍부한데 이게 그 핵심입니다. 몸에서는 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 트립토판은 낮에는 우울감을 낮춰주고 밤에는 잠이 잘 오도록 도와줍니다. 아몬드의 트립토판에 관한 이야기는 다음 시간에 조금 더 자세히 정리해 보겠습니다. 중요한 건 아몬드가 수면의 질이 낮거나 잠들기 쉽지 않은 분들에게 무척 유용하다는 겁니다.
[아몬드 섭취 시 주의 사항]
1. 아몬드는 옥살산 함량이 높은 편이라 신장결석이 있는 분들은 조금만 드셔야 합니다. 옥살산 어디서 들어본 거 같지 않으세요? 시금치 이야기할 때 말씀드린 적이 있습니다. 하지만 옥살산은 휘발성 물질이라 시금치를 데쳐서 드시면 걱정하실 필요는 없습니다. 아몬드에도 옥살산이 들어 있는데 이게 결석의 성분이 될 수 있으니까 신장결석이 있다면 많이 먹는 건 주의하셔야 합니다.
2. 아몬드를 먹다 보면 씹는 느낌도 좋고, 고소해서 자꾸 손이 가잖아요? 아무리 맛있어도 하루 동안은 20~25개 정도만 먹어야 합니다. 실지로 아몬드는 100g당(80개 정도) 칼로리가 580kcal가 될 정도로 높은 편입니다. 참고로 밥 한 공기 칼로리가 250kcal 내외거든요. 아몬드를 20개 정도 먹으면 밥 반 공기 칼로리는 거뜬히 나오는 겁니다. 다이어트 중이라면 특히 먹는 양을 조절해야 합니다. 많이 먹게 되면 위장장애나 복통, 설사 같은 불편함이 생기기 쉽습니다. 무엇보다 아몬드는 적당량을 꾸준히 먹는 게 핵심입니다.
먹기도 편하고, 맛도 좋은 아몬드. 심혈관 건강뿐 아니라 장 건강과 뇌 건강, 수면의 질까지 올려주는 아주 좋은 식재료입니다. 먹는 양만 잘 관리하신다면 건강 컨디션 조절하는데 무척 유용하게 쓰일 겁니다. 다음 시간엔 아몬드를 활용하는 구체적인 방법에 대해 더 알아보겠습니다. 건강 정보, 건강식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
