의외의 고단백 영양제_땅콩(효능,활용,주의)
한약건식193_한약사김경순의 건강식재료
기원전 1500년대 땅콩은 신성한 음식이었습니다. 잉카인들이 죽은 영혼을 기리기 위해 제물로 사용하기도 하고 미라와 함께 매장할 만큼 귀하게 쓰였으니까요. 그런데 콜럼버스의 대항해가 시작되면서 노예들의 식량으로 전락하게 됩니다. 포르투갈 상인들이 노예사냥을 할 때 수개월씩 걸리는 항해의 식량으로 흑인들에게 옥수수와 땅콩을 먹인 겁니다. 아프리카에서 잘 자라는 땅콩은 값도 싸고 열량이 높아서 유용했던 거죠. 이런 배경 탓에 미국에서 땅콩은 ‘노예가 먹는 음식’취급을 받았던 겁니다. 하지만 지금은 전 세계적인 영양식, 건강식으로 인기가 많습니다. 오늘은 땅콩에 대해 알아보겠습니다.
[땅콩 효능]
1. 심혈관 건강
땅콩에는 심장 건강에 유익한 지방이 많이 들어있습니다. 이런 건강한 지방은 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키기 때문에 관상동맥 심장 질환이나 뇌졸중 위험을 줄이는 데 무척 유용합니다. 한 예로 일주일에 3번 정도 땅콩을 꾸준히 먹게 되면 심장병과 뇌졸중 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있을 정도입니다. 땅콩이 심혈관 건강에 도움 되는 또 하나의 이유는 바로 마그네슘입니다. 땅콩 한 컵이면 하루에 필요한 마그네슘의 30%를 채울 수 있는데 시너지 효과로 뼈 건강, 심혈관 기능을 강화시킬 수 있습니다.
2. 단백질 공급원
100g당 약 25g의 단백질이 들어 있을 정도로 고단백 식품입니다. 단백질 섭취량을 늘려야 하거나 특히 채식 위주의 식사를 하는 분들에게 좋은 대안이 될 수 있다는 거죠. 33%나 들어있는 질 좋은 불포화지방산 덕분에 혈관 건강에 도움이 되는데 여기에 26% 정도의 단백질이 추가돼서 근육을 유지하고 세포를 보호하는 효과도 가지게 되는 거죠.
3. 혈당 조절, 다이어트
지방과 단백질이 소화 속도를 늦추기 때문에 단순 탄수화물이 높은 음식과 함께 먹게 되었을 때 혈당이 갑자기 오르는 것을 막아주죠. 또 땅콩은 영양분 밀도 덕분에 체중 관리에도 활용할 수 있습니다. 포만감을 연장해 줘서 다이어트 간식으로 땅콩을 잘 활용해 볼만합니다.
4. 항산화 효과
땅콩은 만성 질환의 원인이 되는 염증을 완화하는데도 효과적입니다. 몸속 산화 스트레스를 없애는 데 도움이 되는 P-쿠마린 산나 레스베라트롤 같은 항산화제가 풍부하다는 겁니다. 특히 레스베라트롤의 경우는 노화를 늦춰주는 성분으로 최근에 각광받고 있기도 하죠. 특히 이 성분은 땅콩껍질에 풍부합니다.
[땅콩 활용]
1. 삶은 땅콩 : 방금 노화를 막아주는 성분인 레스베라트롤이 땅콩 껍질에 많다고 말씀드렸는데, 삶은 땅콩을 통해서 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 간장으로 조린 땅콩조림을 반찬으로 먹는 것도 좋은 방법이 되겠네요.
2. 볶은 땅콩 : 가장 일반적인 섭취 방법 중 하나인 볶은 땅콩입니다. 고소한 맛이 올라가고, 보관이 훨씬 편해지죠.
3. 땅콩버터 : 단백질과 지방이 풍부한 고열량 식품입니다. 아몬드 버터와 비교했을 때 단백질을 채울 수 있는 좋은 방법이기도 하죠. 특히 무가당, 무첨가 제품을 선택해야 합니다.
[땅콩 주의]
1. 땅콩은 100g당 칼로리가 약 560kcal로 높습니다. 하루 적정량은 한 줌(30g, 23개) 정도입니다. 한 줌 정도만 먹어도 밥 1공기(210g, 300kcal)의 칼로리와 비슷한 정도입니다. 다이어트 중이라면 먹는 양은 훨씬 더 줄여야 합니다.
2. 땅콩은 지방 성분이 많아서 공기와 접촉 시 산패되기 쉽습니다. 껍질째 밀봉 용기에 넣어서 냉장 보관해야 합니다. 껍질을 깐 땅콩은 특히 산패되기 쉬워서 냉동 보관하셔야 합니다. 보관 상태가 나빠지면 곰팡이가 생기기 쉬운데, 아플라톡신이라는 발암물질이 생기는 거라 특히 조심해야 합니다.
3. 땅콩은 알레르기를 잘 일으키는 식품 중 하나입니다. 특히 아토피나 비염이 있을 때는 더 조심해야 하는 음식이죠. 땅콩을 먹은 후 피부가 붓거나 가려움이 생긴다면 먹지 말아야 합니다.
일주일에 2~3번 챙겨 먹는 것만으로 심장병과 뇌졸중을 낮출 수도 있고, 무엇보다 풍부한 단백질 덕분에 단백질과 영양을 챙길 수 있는 아주 좋은 식재료입니다. 껍질과 함께 먹게 되면 노화를 늦추는 데도 효과적이죠. 땅콩 잘 활용하셔서 건강 컨디션 올리는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
