부를 가져다 준다는 렌틸콩(효능,활용,주의)
한약건식203_한약사김경순의 건강식재료
새해 첫날에 이걸 먹으면 돈이 들어온다는 풍습이 이탈리아에 있습니다. 동그란 모양이 동전을 닮아서 부의 상징으로 여겨졌던 겁니다. 그래서 이탈리아 가정에서는 소시지와 렌틸콩 스튜를 먹으면서 새해를 시작한다고 합니다. 5천 년 전부터 활용되어 왔을 만큼 역사도 깊고, 지금은 다이어트와 영양식재료로 인기 있는 렌틸콩에 대해 알아보겠습니다.
[렌틸콩 효능]
1. 고단백 식품
렌틸콩 하면 고단백 저지방 다이어트 재료로 잘 알려져 있는데, 소고기의 1.6배, 현미의 2.5배나 많습니다. 대부분의 콩속에는 이소루신과 라이신이 들어 있지만 메티오닌과 시스테인은 부족한 편인데 렌틸콩은 메티오닌과 시스테인은 물론 거의 모든 아미노산을 함유하고 있습니다. 요즘엔 근육을 키우거나, 근 손실을 낮추기 위해 단백질 보충제를 흔하게 드시는데, 근육 생성뿐 아니라 단백질은 면역기능에 중요한 역할을 하기 때문에 중요한 거죠.
2. 풍부한 식이섬유
렌틸콩이 주목받는 또 하나의 성분은 식이섬유입니다. 고구마의 10배, 바나나의 12배 정도입니다. 이런 수용성 식이섬유는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되기 때문에 당뇨나 저혈당을 가진 사람들에게 도움이 되는 거죠. 실지로 렌틸콩의 혈당지수는 29~40 정도로 낮은 편입니다. 렌틸콩은 수용성 및 불용성 식이섬유가 매우 풍부해서 장 내 독소와 발암물질을 배출하고 장 건강을 개선해 주기 때문에 대장암 예방에 도움을 줍니다.
3. 심장 건강에 도움
렌틸콩은 엽산 함량이 매우 높은 식품으로, 하루 한 컵(약 200g)으로 성인 기준 엽산 권장량의 90% 이상을 섭취할 수 있을 정도죠. 시금치의 2.4배, 연근의 3.6배나 된다고 합니다. 엽산은 임산부들이 먹는 영양제 아닌가? 맞습니다. 태아의 신경계 발달을 위해 필수로 먹는 성분이죠. 하지만 그 외에도 심장 건강과 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 엽산은 호모시스테인이라는 아미노산이 메티오닌이라는 필수 아미노산으로 바뀌는데 중요한 역할을 합니다. 호모시스테인 자체는 필요한 성분이지만 몸에 고농도로 쌓이게 되면 동맥경화, 심근경색 같은 심혈관 질환이나 치매와 같은 심각한 질환을 유발할 수 있어서 혈중 호모시스테인 농도가 높지 않게 조절해야 하는데 엽산이 그 역할을 해주는 겁니다.
4. 여성에게 특히 좋은 이유
렌틸콩에 함유된 비타민 B와 엽산은 임산부에게 중요한 영양소로, 태아의 기형을 막아줄 뿐만 아니라 태아에게 좋은 영양을 보급해 준다. 엽산과 철분 함량이 높아서 철결핍성 빈혈 예방에 효과적이죠. 그래서 생리 불순, 생리통 등 각종 부인병에도 효과가 있습니다.
5. 항암효과, 노화 방지
항암식품이라고 불릴 만큼 암 예방 효과가 있는 건 맞습니다. 특히 몰리브덴이라는 미네랄 함량이 높아서 발암물질을 분해하는 효과가 강합니다. 렌틸콩 1컵(198g) 당 몰리브덴의 함량은 148.50mcg(마이크로그램, 0.001mg)으로 이는 일일 영양소 기준치의 330%에 달한다. 이 외에도 렌틸콩에는 플라보노이드, 탄닌, 페놀산 등 항산화 물질이 들어 있어 암세포의 산화 스트레스를 줄이고 성장 억제에 효과가 있습니다.
[렌틸콩 활용]
1. 렌틸콩은 크기가 작아서 꼭 불릴 필요가 없습니다. 사용 전에 씻는 것만으로 충분합니다. 20분 정도만 삶아도 잘 익기 때문에 각종 채소와 함께 렌틸콩죽을 만들어 먹기도 좋습니다.
2. 렌틸콩 하면 보통 브라운이 떠오르시겠지만 연둣빛의 그린 렌틸, 주홍빛의 레드 렌틸도 있습니다. 원산지에 따라 색깔은 다양하지만 영양에는 큰 차이가 없습니다. 브라운 렌틸은 도정을 하기 전 상태이고, 그린 렌틸은 1번 도정, 레드 렌틸은 완전히 도정한 상태라서 쌀로 비교하면 흰쌀에 해당합니다. 도정이 많이 된 레드렌틸의 경우 삶으면 노랗게 변하는데 빨리 익기 때문에 수프를 만들 때 더 편하게 활용할 수 있습니다.
3. 렌틸콩은 고단백 식품에 식이섬유도 풍부할 뿐 아니라 다른 콩들에 비해 조리하기도 편해서 밥 대신 렌틸콩 밥으로 다이어트에 활용하기도 편합니다. 또 삶은 렌틸콩을 샐러드나 수프 등에 같이 넣어서 먹기도 하죠. 다이어트가 목적이라면 도정이 안 된 브라운 렌틸을 활용하는 게 더 적합합니다.
[렌틸콩 주의 사항]
1. 렌틸콩의 올리고당(raffinose 등)은 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있습니다. 만약 콩을 먹었을 때 불편하다면 물에 6~8시간 이상 불린 후 조리하게 되면 이런 불편함을 완화시킬 수 있습니다.
2. 식물성 철분은 차나 커피, 칼슘제와 같이 먹으면 흡수율이 더 떨어집니다. 파프리카나 레몬, 토마토와 함께 드시면 흡수율을 높일 수 있습니다.
3. 퓨린 함량이 아주 많은 건 아니지만, 통풍 위험이 높은 경우는 조금만 먹는 게 좋습니다.
새해 첫날에 먹으면 부를 가져다주는 행운의 상징이기도 했던 렌틸콩. 지금은 고단백 식품으로, 영양 식재료로, 또 다이어트 식재료로 인기가 많습니다. 조리하기도 편하니까 잘 활용하셔서 건강 컨디션 올리는데 활용해 보시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순입니다.
