백세를 부르는 쌀 현미의 효능,주의
한약건식213_한약사김경순의 건강식재료
현미가 건강식인 건 알고 있었는데, 요즘은 또 백세를 부르는 쌀이라는 별명이 생길 정도로 핫합니다. 오늘은 과연 현미가 어디에 좋은지, 또 어떨 때 주의해야 하는지 그걸 알아보겠습니다.
[현미의 효능]
1. 영양소 풍부
현미는 쌀의 겉껍질만 제거한 상태라서 쌀겨와 배아가 그대로 남아 있습니다. 백미와 비교해 보면 비타민, 미네랄, 식이섬유 같은 영양소가 풍부하죠. 특히 비타민B 군, 마그네슘, 철분, 셀레늄 등의 항산화 영양소도 많이 들어 있어서 건강식으로 인기가 아주 많습니다.
2. 혈당 조절에 도움
현미는 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 섭취하더라도 혈당이 급히 오르지 않습니다. 그래서 특히 당 관리가 필요한 분들에게 현미는 필수적인 식재료로 쓰입니다.
3. 다이어트, 포만감 유지
식이섬유가 풍부하기 때문에 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 그 덕분에 과식을 막을 수 있기 때문에 체중을 관리할 때 특히 도움이 될 수 있죠. 식이섬유는 변비를 예방하는데도 좋고, 장내 미생물 균형을 잡아줘서 장 건강에도 유용합니다. 다이어트를 위해 칼로리를 비교해 보자면 100g당 현미밥은 145kcal, 보리밥은 294kcal, 백미 밥은 356kcal 정도 됩니다. 식이섬유뿐 아니라 칼로리, 혈당지수 어느 것으로 보더라도 현미는 다이어트에 아주 유용합니다.
4. 심혈관 건강
현미에 들어있는 식이섬유와 마그네슘, 그리고 다양한 항산화제 성분들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는데 효과적입니다. 이런 기능들은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데도 많은 도움이 될 수 있습니다.
5. 설사나 과민성대장 증후군에 도움
현미의 쌀겨에 들어있는 폴리페놀 성분인 페룰산(FA)은 과민성대장 증후군이나 설사에는 유용하지만, 변비에는 오히려 더 안 좋을 수 있습니다. 기니피그를 대상으로 한 일본의 약대 연구에서 쌀겨 속의 폴리페놀이 장의 과도한 운동을 예방하기 때문에 염증성 장 질환 환자의 과도한 장운동을 막아주고 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 발표했습니다. 장의 운동성을 떨어뜨려서 설사에 도움이 될 수 있는 거죠. 하지만 이런 효과는 변비를 일으키는 원인이 될 수 있기 때문에 평소 변비가 잦은 편이라면 현미를 활용하실 때 참고하셔야 합니다.
[현미 주의 사항]
1. 소화 어려움
현미의 껍질에는 섬유질이 많고, 껍질이 단단해서 소화시키기가 쉽지 않습니다. 만약 평소 소화력이 약한 분들이라면 복부 팽만이나 소화불량이 생길 수 있으니까요. 현미를 처음 드시는 경우라면 조금씩 먹어 보면서 점차 양을 늘여가는 게 좋습니다.
2. 천천히 씹기
현미는 씹는 맛이 단단하고 식감이 거칠기 때문에, 처음 먹게 된다면 약간의 거부감이 들 수 있습니다. 하지만 영양 흡수율을 높이기 위해서는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 합니다. 평소 식사를 빨리하는 분들이라면 천천히 먹는 습관을 꼭 들이셔야 합니다. 건강 생각해서 일부러 챙겨 먹는 현미밥, 이왕이면 그 효과들을 제대로 흡수해야 하니까요.
3. 준비 시간 필요
현미밥을 짓는 거 자체가 백미 밥에 비해 정성이 많이 필요합니다. 1시간 정도 물에 미리 불린 후 밥을 짓고, 밥 물은 평소의 1.2배 정도로 하는 것이 좋습니다. 밥상 위에 현미밥이 올라오면 더 감사한 마음으로 잘 챙겨 드시기 바랍니다.
4. 신장 기능이 약하다면 주의
현미와 같은 잡곡에는 인이나 칼륨 성분이 풍부하기 때문에 신장 기능이 좋지 않은 분들이라면 주의하셔야 합니다. 신장이 건강하다면 별문제가 되지 않지만, 인이 과도하게 쌓이게 되면 고 인산혈증이라는 증상이 나타나게 돼서 뼈가 약해지고 골다공증의 발생 위험을 높일 수 있으니까요. 평소 신장이 약한 편이라면 현미를 활용하실 때 주의하시기 바랍니다.
영양소가 풍부하고 혈당관리와 콜레스테롤에도 도움 되는 현미. 다음 시간엔 이번 영상에 이어 제대로 활용하는 방법과 요즘 논란이 되고 있는 현미밥의 발암물질에 대해 정리를 해보겠습니다. 백세를 부르는 현미. 잘 활용하셔서 건강 컨디션 올리는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순입니다. 오늘도 평안하세요.
