요즘 핫한 건강, 다이어트 식재료_병아리콩 활용, 주의
한약건식 236_한약사김경순의 건강식재료
이집트콩, 칙피 등으로 불리는 병아리콩은 톡 튀어나온 부분이 병아리의 부리를 닮아서 지어진 이름입니다. 중동과 지중해, 인도 등지에서 소스, 샐러드, 수프, 카레 등으로 필수적이고 다양하게 활용되고 있습니다. 칼로리는 낮은데 단백질 함량이 높아서 다이어트나 식물성 단백질 공급원으로 아주 좋습니다. 건강 좀 챙기는 분들 사이에서 주목받고 있는 병아리콩의 활용방법과 주의사항을 알아보겠습니다.
[ 병아리콩 활용 ]
1. 병아리콩 밥
하루정도 충분히 불려 둔 병아리콩을 씻은 후 쌀과 함께 밥을 지으면 되는데, 미리 많은 양을 삶아서 냉동실에 보관 후 밥 지을 때 같이 넣으면 더 편하실 겁니다. 만약 캔으로 된 병아리콩을 사용한다면 물기를 제거한 후 밥이나 샐러드 수프로 다양하게 활용할 수 있습니다. 단백질이 풍부하고 포만감을 올려주는 건강밥 생각보다 쉽게 지을 수 있습니다.
2. 병아리콩 죽
장 건강에 효과적인 병아리콩죽도 잘 알려진 활용법입니다. 충분히 불린 병아리콩을 곱게 갈아서 약한 불에서 타기 않게 저으면서 끓여주면 되는데, 여기에 마를 같이 넣어서 끓이면 더 좋습니다. 마에는 소화효소가 가득하고 위 점막을 보호하는 뮤신이 들어있으니까요. 소화 기능이 약하거나 영양이 필요한 경우 잘 활용해 보시기 바랍니다.
3. 후무스(Hummus)
중동의 된장이라고 불리는 후무스는 병아리콩으로 만드는 요리 중 가장 유명합니다. 병아리콩을 곱게 갈아서 다른 재료들과 함께 걸쭉하게 만드는 음식인데, 중동에서는 빵을 먹을 때 소스로 즐겨 먹습니다. 만수르 부인의 미모 비결이 후무스라는 기사가 있을 정도로 중동에서는 거의 소울푸드 취급을 받고 있습니다.
우리나라에서도 다이어트 소스로 많이 알려지고 있는 후무스 만드는 방법 살짝 볼까요?
재료 : 올리브오일, 레몬즙, 마늘, 참깨, 병아리콩, 소금, 큐민가루, 물, 파슬리(각종 허브 대체가능)
하루동안 충분히 불린 병아리콩을 끓는 물에 삶은 후 껍질을 제거하고 믹서기에 깨, 레몬즙, 큐민가루, 소금, 올리브유, 물을 넣고 갈아줍니다. 큐민가루는 지중해, 중동, 인도에서 많이 쓰는 향신료의 일종인데 카레에 들어가는 재료 중 하나입니다. 카레가루는 강황, 큐민, 오레가노, 생강, 고춧가루들을 섞어서 만드는 거라 큐민과 카레는 다른 거죠. 한마디로 담백하고 고소한데 약간의 새콤함과 살짝 카레느낌이 나는 소스입니다. 후무스가 워낙 유명해서 후무스의 대표 효능만 정리해 둔 자료도 꽤 됩니다. 가장 주목받는 효능은 풍부한 단백질공급이라 채식하는 분들에게 자주 활용되고 있습니다.
4. 팔라펠
팔라펠은 중동이나 유럽의 길거리에서 흔히 볼 수 있는 국민음식이기도 하지만 종교적으로도 특별한 의미가 있는 음식입니다. 이집트의 콥트기독교(이집트와 중동에서 가장 큰 기독교 정파)와 무슬림에서는 단식 기간에 고기를 금지하는데 이때 팔라펠이 중요한 단백질 공급원이 되었던 겁니다. 한 때 이스라엘에서 팔라펠을 국민음식으로 홍보했었는데, 이로 인해 팔레스타인과 이집트, 레바논 같은 아랍권에서 팔라펠 기원에 관한 논쟁이 벌어졌을 만큼 중동 문화에서 아주 중요한 부분을 차지하는 음식입니다. 음식을 넘어서 민족성, 정체성까지 나타내는 상징적 의미를 가지고 있어서 그 논쟁은 여전히 진행 중이라고 합니다.
최근엔 우리나라 음식 블로거들 사이에서도 병아리콩 팔라펠 만드는 방법이 인기더라고요. 살짝 정리해 보겠습니다. 팔라펠을 만들 때는 12시간 정도 충분히 불린 병아리콩의 물기를 제거하고 곱게 갈아줍니다. 튀기는 음식이라 불린 후 물기를 제거하는 게 중요합니다. 병아리콩에 양파, 마늘, 큐민, (아까 큐민이 카레와 다르다고 말씀드렸죠? 인터넷에서 큐민가루를 검색하시면 찾으실 수 있습니다.) 파슬리 같은 허브와 소금, 부침가루, 베이킹파우더가 필요합니다. 이때 허브나 향신료는 취향에 따라 편하게 넣으시면 됩니다. 잘 갈린 재료들을 냉동실에서 30분에서 1시간 동안 넣어두면 되는데, 병아리콩 반죽은 글루텐이 없기 때문에 잘 부서질 수 있어서 이렇게 차갑게 만들면 모양을 잡는데 좋습니다. 반죽을 동글동글 손으로 굴려서 모양을 잡고, 170~180도 정도에서 갈색이 될 때까지 튀기면 됩니다.
팔라펠은 피타브레드나 샌드위치의 속재료가 되기도 하고, 야채들과 함께 샐러드 토핑으로, 또 취향에 맞는 소스를 뿌려서 그 자체로 다양하게 활용되고 있습니다.
[병아리콩 주의사항]
1. 적당량 섭취
하루 섭취량은 300g을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부하기 때문에 너무 많이 먹으면 가스가 차거나 복부팽만감이 느껴지니까요. 특히 과민성 대장 증후군이 있다면 조금씩 먹어보면서 테스트해봐야 합니다. 장에서 가스를 만들어내는 발효성 탄수화물(포드맵)이 들어있어서 통증을 느낄 수도 있습니다.
2. 조리해서 먹기
병아리콩은 생으로 먹으면 안 됩니다. 약간의 독성이 있어서 반드시 불린 후, 삶거나 익혀서 먹어야 합니다. 삶을 때는 단백질과 사포닌이 반응해서 거품이 많이 생기니까 크고 깊은 냄비를 사용하는 것이 좋습니다.
3. 캔 병아리콩을 활용 시
캔에 들어있는 병아리콩은 염지처리가 되어 있어서 나트륨 함량이 높은 편입니다. 물에 30초 정도 헹궈서 이용하시기 바랍니다.
단백질과 식이섬유가 풍부해서 다이어트와 채식하는 분들에게 활용도가 높은 병아리콩. 음식으로서의 가치뿐 아니라 문화적인 의미도 중요한 식재료입니다. 점점 주목받고 있어서 병아리콩 관련레시피도 더 자주 접하게 되실 텐데요. 잘 활용하셔서 건강 컨디션 올리고, 일상의 행복 누리는데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
