칼슘을 대체하는 멸치 활용과 주의사항
한약건식248_꿈꾸는 한약사 김경순의 건강식재료
한국인의 식탁에서 가장 흔한 생선인 멸치는 볶음, 국물, 젓갈로 다양하게 활용됩니다. 너무 익숙해서 당연한 기본 반찬으로 여겨지지만 영양 밀도는 어마어마합니다. 뼈 건강부터 혈관 건강, 피로회복까지 남녀노소 모두에게 도움이 되니까요. 오늘은 멸치의 활용법과 주의 사항 그리고 칼슘에 대해 조금 더 알아보겠습니다.
[ 멸치 활용 ]
1. 뇌 건강 효과
전 시간에 멸치는 말려서 먹어도 오메가-3함량이 높아서 한 접시 정도면 권장 섭취량을 채울 수 있을 정도라고 말씀드렸는데요. 이런 뇌 건강 효과를 더 올릴 수 있는 조합이 있습니다. 바로 검은깨와 함께 먹는 겁니다. 레시틴이 풍부한 검은깨는 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료가 되기 때문에 멸치와 검은깨를 같이 조리하면 레시틴의 흡수율이 더 올라가고 뇌 건강에도 도움이 됩니다.
2. 칼슘 흡수율 높이기
칼슘은 흡수가 잘 안되는 영양성분 중 하나인데, 멸치처럼 뼈째 먹는 작은 생선들은 그런 단점을 보완해 주는 좋은 식재료가 됩니다. 실제로 우유의 칼슘 흡수율이 30~35% 정도인데, 멸치는 30~40% 정도 되니까요. 멸치는 칼슘 함량이 높을 뿐 아니라 흡수율도 유제품과 비슷한 정도로 높은 거죠. 시금치와 근대, 견과류 같은 식물성 식품에도 칼슘 함량이 높지만 옥살산이나 피트산 같은 성분들이 칼슘 흡수를 방해합니다. 반면에 멸치 같은 동물성 식품들에는 이렇게 흡수를 저해하는 물질들이 들어있지 않습니다.
결정적으로 칼슘 보충제 단독으로 먹는 것보다 멸치로 먹는 게 더 효과적일 수 있는 거죠. 멸치에는 칼슘뿐 아니라 단백질, 콜라겐, 미네랄들이 같이 들어 있어서 흡수율과 이용률을 높여주니까요. 이런 게 바로 식재료가 주는 큰 장점이기도 합니다. 또 어떤 음식과 조합하느냐에 따라 시너지를 더 올릴 수도 있습니다. 예를 들어 들기름이나 올리브유와 함께 조리하게 되면 비타민D의 흡수율이 올라가서 칼슘 흡수율을 더 올릴 수 있는 거죠. 또 우엉과 같이 먹는 것도 좋은 방법입니다. 우엉 속 이눌린이 장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 효과가 있으니까요. 꽈리고추 역시 멸치와 잘 어울리는 조합입니다. 볶아서 조리하면 지용성 비타민인 비타민K가 뼈를 만드는 데 필요한 오스테오칼신이 잘 생기도록 돕기 때문에 멸치와 뼈 건강에 관한 시너지를 더 높일 수 있습니다.
3. 영양 높이기
멸치에 부족한 영양성분 중 하나가 비타민C인데, 이걸 보완해 주는 좋은 식재료가 바로 풋고추입니다. 감귤보다 비타민C 함량이 2배 이상 높은 풋고추와 함께 조리하게 되면 부족한 영양을 채워주는 좋은 조합 가능합니다.
[ 멸치 선택과 보관 ]
볶아서 먹는 잔멸치는 흰색이나 파란색이 돌면서 투명한 것이 좋고, 중간 멸치는 은회색이 도는 것이 좋습니다. 국물요리에 사용하는 다시용 큰 멸치는 연한 황금빛을 띠면서 넓적하고 약간 구부러진 것이 더 좋은 거죠. 반면에 붉은색이 나거나 짠맛이 강하고 기름기가 돈다면 낮은 등급의 제품 일수 있으니 구입할 때 피하셔야 합니다. 멸치는 보관만 잘하면 절반은 성공일 정도로 보관이 중요합니다. 공기에 노출되면 수분을 흡수해서 맛과 형태가 변하고, 곰팡이도 잘 생기니까요. 냉장이나 실온보다는 밀봉해서 냉동 보관하는 것이 가장 안전하죠. 사용할 때는 해동하지 않고 바로 꺼내서 조리하는 게 비린내를 줄이는 데 도움이 됩니다.
[ 멸치와 우유, 그리고 칼슘 보충제 ]
보충제로 칼슘 챙겨 먹는 분들 많으실 겁니다. 하지만 칼슘은 되도록 자연식품으로 먹는 것이 가장 안전합니다. 보충제의 칼슘 성분이 모두 뼈로 흡수되면 참 좋겠지만, 오히려 몸 안에서 문제를 일으키기도 하기 때문이죠. 흡수되지 못한 남은 칼슘이 혈액을 따라 여기저기 쌓이면 서 문제가 발생됩니다. 2016년 존스 홉킨스 대학 연구에서 칼슘 보충제 섭취가 관상동맥에 석회질이 쌓이는 확률을 22% 정도 증가시켜서 심장병의 위험성을 높이는 것으로 나타나기도 했습니다. 혈관뿐 아니라 유방이나 관절에 쌓이게 되면 염증을 일으키는 원인이 되기도 한다는 거죠.
그러니 먹는 양보다 흡수율을 더 신경 써야 합니다. 보충제 형태로 칼슘을 섭취하면 20~40%, 멸치나 유제품으로 섭취하면 30~40% 정도의 흡수율을 보입니다. 멸치나 우유를 통한 섭취가 흡수율이나 안전성 면에서 더 좋은 선택이 되는 거죠. 칼슘을 채우기 위한 목적으로 멸치를 먹는다면 많이 먹는 것보다 매일 조금씩 장기적으로 먹는 것이 더 효과적입니다. 마른 멸치를 기준으로 하루에 한 줌(20~30g) 정도가 적당한 양입니다.
[ 칼슘 흡수율 높이기 vs 낮추기 ]
실제로 칼슘은 장에서 흡수가 되기 때문에 비타민D가 꼭 필요합니다. 칼슘 보충제에 비타민D가 꼭 같이 들어가 있는 이유이기도 하죠. 그러니 평소에 멸치나 우유 같은 고칼슘 음식을 먹으면서 햇볕을 쬐는 습관이 뼈 건강에 아주 좋습니다. 혹은 비타민D가 풍부한 달걀과 함께 먹는 것도 좋은 방법이 되겠네요. 또 식초나 레몬처럼 신맛을 내는 아세트산이 칼슘 흡수를 촉진해 주니까 이런 재료들과 같이 활용하는 것도 좋습니다.
_하지만 이렇게 먹으면 칼슘 흡수율이 더 떨어져요
반면에 멸치 속 칼슘 흡수율을 오히려 떨어뜨리는 조합도 있습니다. 조리할 때 이것만 피해도 절반은 성공한 거죠. 먼저 설탕입니다. 특히 아이들 반찬을 만들 때 설탕이나 올리고당 같은 당을 넣어서 달달하게 만드는 게 이게 좋지 않습니다. 설탕 자체가 염증을 일으키는 주범이기도 하고, 염증이 증가하면 뼈를 녹이기 때문에 칼슘 흡수율 면에서는 오히려 해가 되는 거죠. 또 다른 하나는 견과류입니다. 시금치, 근대, 견과류 같은 식물성 식재료에도 칼슘이 많이 들어 있지만 칼슘 흡수를 방해하는 피트산이 있어서 멸치나 우유 같은 동물성 식재료에 비해 흡수율이 떨어집니다. 멸치볶음에 아몬드, 호두 같은 견과류를 넣는 경우가 많은데요. 견과류 속 피트산이 장 속에서 미네랄의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 흡수 차원에서는 좋지 않은 조합입니다. 이럴 때는 견과류를 하룻밤 정도 물에 불려서 활용하는 게 좋습니다. 이 과정에서 피트산이 절반 이상 제거되기 때문입니다.
[ 멸치 주의 사항 ]
1. 나트륨 주의
말린 멸치에는 소금 함량이 다소 높은 편입니다. 고혈압이나 신장질환이 있다면 물에 헹구거나 데쳐서 소금기를 빼낸 후 활용해야 합니다. 혹은 저염 멸치를 선택하는 것도 좋은 방법이 되겠네요. 매일 먹게 되는 식재료인 만큼 조금만 신경 쓰면 큰 건강 효과를 누릴 수 있습니다.
2. 통풍이 있다면
멸치는 청어의 한 종류라서 퓨린 함량이 높은 편입니다. 몸에서 요산을 증가시키기 때문에 통풍이 있다면 멸치는 주의해야 합니다.
3. 결석이 있다면
멸치의 건강상 효능은 무척 다양하지만 결석이 있다면 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 칼슘 함량이 높은 식품이라 이미 결석이 있거나 고위험군이라면 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 음식으로 먹는 칼슘이 항상 결석을 만드는 건 아니지만, 병력이 있다면 주의가 필요합니다.
어떤 음식과 같이 먹느냐, 어떻게 조리하느냐에 따라 칼슘 보충제를 대신할 만큼 유용한 멸치. 잘 활용하셔서 건강 컨디션 올리는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요
