놓치기 쉬운 당뇨 위험 음식 TOP5
한약건식255_꿈꾸는한약사 김경순의 건강식재료
많은 분들이 혈당 관리를 위해 설탕을 조심하는데 의외로 설탕만큼이나 당 관리에 좋지 않은 음식들이 있습니다. 무심코 먹게 돼서 혈당 스파이크나 인슐린 저항성, 체중 증가를 동시에 일으키죠. 오늘은 일상에서 놓치기 쉬운 당뇨 위험 음식 5가지와 현실적으로 덜 위험하게 먹는 방법을 정리해 보겠습니다.
[혈당 스파이크는 뭘까, 왜 나쁜 거지?]
일반적으로 식사를 하면 혈당이 오르는 건 당연합니다. 보통 식사 후 1시간 이내에 최고치가 되었다가 내려오게 되죠. 그리고 식후 2시간 혈당이 140 mg/dL 미만이면 정상 범위라고 일반적으로 말합니다. 하지만 혈당 스파이크는 올라가는 최고치가 더 높고, 오르는 속도도 빠릅니다. 식사 2시간 후에 혈당이 140 이상이 되기 때문에 피크가 더 높고 길게 가는 겁니다. 이렇게 혈액 속 포도당이 짧은 시간 동안 확 올랐다가 뚝 떨어지는 급상승-급하강 패턴을 혈당 스파이크라고 말하는데 이게 반복되면 3가지 문제가 생깁니다.
1. 혈당의 출렁임에 멀미가 나죠 : 피곤, 졸림, 식곤증, 짜증, 집중력 저하
혈당은 원래 몸에 에너지가 생기게 하지만, 스파이크가 일어나면 이때는 에너지가 아니라 에너지 롤러코스터를 만들어냅니다. 혈당이 갑자기 떨어지면 갑작스러운 허기나 무기력, 단것이 당기잖아요? 이런 저혈당 증상이 식사 몇 시간 후에 나타나서 피로감이나 짜증, 집중력 저하가 생기는 거죠.
2. 배가 고파서 더 자주 먹게 돼요 : 간식, 야식 증가
혈당이 빨리 올랐다가 떨어지는 차이가 커지게 되면 뇌는 또 에너지가 필요하다고 느껴서 달달한 당을 찾게 됩니다. 주변에 보면 식사 후 꼭 간식을 먹어야 하는 분들이 있는데, 이건 체중관리와 대사 관리에 불리한 상황을 만들어 냅니다.
3. 혈관이나 췌장의 스트레스 : 인슐린 저항성과 혈관 건강에 불리
혈당 스파이크가 잦다는 건, 몸이 포도당 농도 격차를 자주 경험한다는 겁니다. 이건 인슐린을 분비하는 췌장에 부담을 주게 되고, 정상적인 인슐린 분비를 막아서 인슐린저항성을 유발합니다. 이렇게 되면 혈관 내 당분이 제대로 처리되지 못해서 염증 같은 반응이 생기고, 혈관 건강에도 부담을 줄 수 있습니다.
[당뇨 위험성을 올리는 음식 TOP5]
1. 음료로 들어오는 칼로리와 당분
첫 번째 음식은 음료수입니다. 탄산음료, 당이 들어있는 커피, 액상과당이 들어간 음료수, 또 과일주스들을 말합니다. 액체로 음식을 먹게 되면 포만감이 약하게 느껴져서 총 섭취량이 늘어나기 쉬운 데다가 더 문제가 되는 건 흡수 속도입니다. 빠르게 흡수되기 때문에 당을 빨리 올려서 인슐린 반응을 크게 일으킨다는 거죠. 우리가 음식을 씹어서 먹게 되면 식이섬유와 단백질 같은 다른 영양성분들과 함께 당분이 흡수되기 때문에 음식량에 비해 당분의 양도 적고, 또 흡수되는데 시간이 소요됩니다. 반면에 음료로 많은 양의 당분을 갑자기 쏟아내게 되면 인슐린이 많이 나오게 되고, 인슐린이 당을 거둬들이면 당분이 확 줄어드는 혈당 스파이크가 생기는 거죠. 그래서 몸에 좋은 과일 역시 식이섬유를 제외한 주스만을 먹는다면 혈당을 올리는 주요 원인이 될 수 있는 겁니다. 탄산음료나 달달한 커피를 매일 마신다면 일주일에 한두 번으로 우선 빈도부터 줄여야 합니다. 또 과일주스보다는 통 과일을 씹어서 먹는 게 가장 좋습니다.
2. 햄·소시지·베이컨·스팸 같은 가공육
조금 의외죠? 달지 않은데 당뇨 위험이 있다고? 왜 그런지 말씀드릴게요. 가공하는 과정에서 나트륨이나 아질산염 같은 보존제를 사용하고, 열처리를 하는데 이것들이 장기적으로는 체중이나 염증, 인슐린 감수성에 불리하게 작동할 가능성이 높습니다. 실제로 가공육을 섭취하는 것과 제2형 당뇨 위험의 증가는 여러 연구에서 상관성이 높게 나오고 있으니까요. 그러니 햄이나 소시지 같은 가공육보다는 닭 가슴살, 생선, 달걀, 두부 같은 음식으로 대체하시길 추천합니다. 꼭 먹는다면 횟수를 줄이고, 양도 반으로 줄여야 합니다.
3. 정제 탄수화물 : 흰쌀밥·떡·흰빵·국수
음료가 혈당을 빨리 올리는 것과 비슷한 이유로 정제 탄수화물 역시 혈당에 좋지 않습니다. 떡이나 빵, 국수 같은 음식들은 대체로 전분 비중이 높고 식이섬유가 적은 상태라 빨리 소화되고 혈당을 급하게 올리는 원인이 됩니다. 특히나 빵이나 떡을 먹을 때는 달달한 커피나 음료와 함께 먹을 때가 많기 때문에 혈당을 짧은 시간 안에 올리는데 더 유리해져서 혈당 스파이크를 만들기 쉽습니다. 일상에서 떡이나 빵을 먹는다면 간식으로 먹지 말고, 여기에 우유나 요구르트, 달걀, 두부 같은 단백질을 더해서 식사로 먹는 게 차라리 더 낫습니다. 에이~그래도 떡은 떡이고, 밥은 또 먹어야지. 생각하신다면 혈당관리는 더 힘들어질 수 있습니다. 지금처럼 음식이 가득한 명절에는 더 주의하셔야 합니다.
4. 튀긴 음식: 치킨, 튀김, 돈가스
튀긴 음식은 먹는 횟수를 1/3 정도로 확 줄여야 합니다. 그것만으로 혈당을 관리하는데 효과가 큽니다. 이해가 안 되신다고요? 보통 튀김은 튀김가루 같은 전분에 지방이 들어가잖아요. 지방은 식후 중성지방을 크게 올릴 뿐 아니라 같은 탄수화물이라도 튀김으로 먹게 되면 혈당을 오래 유지하도록 만들어 주거든요. 실제로 튀긴 음식을 많이 먹을수록 제2형 당뇨 발생 위험이 증가되는 연관성이 보고되기도 했습니다. 만약 꼭 먹어야 한다면 샐러드로 균형을 잡아주는 것이 중요합니다. 튀긴 음식에 탄산음료나 떡볶이, 피자 같은 당분이 추가된다면 혈당 스파이크는 걷잡을 수 없어지니까 꼭 주의하셔야 합니다.
5. 과자, 라면, 감자튀김
감자튀김이나 감자칩과 같은 과자류보다는 견과류와 요구르트, 냉동과일로 간식의 개념을 바꿔야 합니다. 또 라면을 먹을 때는 면은 반만 넣고, 버섯 양파 같은 다른 채소를 추가하는 게 좋죠. 당연히 국물을 먹지 말아야 하고요. 에이~간식으로 조금씩 먹으니까 괜찮아 생각하신다면, 이렇게 조금씩 먹는 습관이 혈당 건강에 큰 리스크가 될 수 있다는 걸 기억해야 합니다.
“오늘 핵심은 ‘설탕을 끊어라’가 아니라, 설탕이 안 보여도 당뇨 위험을 키우는 패턴이 있다는 겁니다.”
혈당과는 상관없을 거라 여겨지는 이런 음식들, 먹는 횟수 줄이시면서 조금씩 습관 바꿔보면 앞으로도 혈당관리하는데 많은 도움 되실 겁니다. 다음 시간에는 설탕을 대체하는 식재료에 대해서 더 구체적으로 알아보겠습니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요
