소금 사용을 줄일 수 있는 식재료(+활용, 주의)
한약건식254_한약사김경순의 건강식재료
너무 많이 먹어도 문제가 되고, 너무 적게 먹어도 탈이 나는 소금. 중요한 건 먹는 양입니다. 일상에서 활용하기 좋은 소금의 종류별 활용법들과 소금양을 줄일 수 있는 식재료, 그리고 주의 사항들을 알아보겠습니다.
[일상에서 활용하기 좋은 소금 추천과 활용법]
1. 천연 미네랄이 듬뿍, 천일염
바닷물을 바람과 햇빛으로 수분만 증발시킨 천일염은, 칼슘, 마그네슘, 철 등 바닷물 속 풍부한 미네랄이 가득 들어있습니다. 특히 우리나라의 천일염은 세계적으로 유명한 프랑스 게랑드 소금보다 미네랄 함량이 더 높은 것으로 알려져 있죠. 한국을 대표하는 김치는 대부분 천일염으로 담그는데, 질 좋은 국산 천일염이나 죽염을 사용하면 김치의 맛과 신선도가 더 오래 보존될 수 있습니다.
2. 요오드화 정제소금
요오드화 정제소금은 소금에 요오드를 소량 강화한 것’으로, 갑상선호르몬에 필요한 요오드를 부족하지 않게 도와주는 소금입니다. WHO에서도 요오드 결핍 지역에서 공중보건 목적으로 식용소금 요오드화를 권고하고 있을 정도입니다. 내륙지역에서는 요오드 결핍이 심하니까요. 하지만 우리나라의 경우 평소 식단에서 김, 미역 같은 해조류를 풍부하게 먹기 때문에 요오드가 부족한 경우가 거의 없어서 세계적으로 추천된다고 해도 굳이 요오드화 정제소금을 사용할 필요는 없습니다.
3. 천일염의 불순물을 없앤, 재제염(꽃소금)
한국 식탁에서 반찬이나 국 같은 집밥 요리에 사용하기 좋은 소금은 제제 소금입니다. 재제염은 천일염을 다시 정제수나 바닷물에 녹여서 불순물을 제거하고 다시 결정화시킨 거죠. 결정체가 눈꽃처럼 생겨서 ‘꽃소금’이라고도 부르는데, 천일염보다 더 하얗고 입자가 작은 편이며 염도는 88% 정도입니다. 불순물이 제거되어 있고 염도가 일정한 편이라 음식의 간을 일정하게 맞추는데 편해서 많이 활용되고 있습니다.
4. 바닷물의 불순물과 중금속을 제거한, 정제염
정제염은 바닷물의 불순물과 중금속을 제거한 순백 자체의 소금입니다. 입자가 곱고 대량생산이 가능해서 가격이 저렴한 편인데 염도가 99% 이상이라서 짠맛이 아주 강하죠. 정제염에는 미네랄이 거의 없기 때문에 염소와 나트륨을 몸 밖으로 배출시키지 못해서 동맥경화와 고혈압을 일으키는 원인이 될 수 있고, 또 소금 제조과정에서 쓰이는 표백제와 습기 방지제가 인체에 해가 되는 편입니다.
5. 혈압 조절용 저 나트륨 소금, 소금 대체제(LSSS)
혈압조절을 위해 소금을 대체하는 제품도 있습니다. NaCl 일부를 KCl(염화칼륨)로 치환한 제품인데 WHO에서는 2025년 “집에서 쓰는 소금(식탁 소금)을 쓰는 상황이라면” 일반 소금을 KCl을 포함한 저 나트륨 소금으로 바꾸도록 권고하기도 했습니다. 하지만 무엇보다 중요한 건 먹는 양입니다. 음식의 간을 낮추지 않으면 의미가 없는 거죠. 여기서 또 주의할 점은 저 나트륨 소금은 칼륨 섭취가 증가하는 구조라서 신장 기능이 떨어진 분들이라면 고칼륨혈증 위험이 커질 수 있으니 사용하면 안 됩니다.
[소금을 줄여주는 식재료 TOP4]
1. 허브, 향신료(무염 시즈닝)
향과 풍미가 올라가면 같은 음식이라도 덜 짜도 맛있게 느껴질 수 있습니다. 이때 유용한 재료들이 허브나 향신료인 거죠. 후추, 카레, 마늘가루, 바질 같은 시즈닝 재료들을 고기, 생선, 채소에 먼저 뿌리고 마지막에 소금을 아주 소량만 뿌리는 거죠. 카레소스나 토마토소스, 볶음요리할 때 이런 시즈닝을 잘 활용해서 향을 올려주면 소금양을 줄일 수 있습니다.
2. 신맛(레몬, 라임, 식초)
신맛은 맛의 대비를 키워서 짠맛의 의존도를 낮춰줍니다. 이런 이유로 미국심장협회(AHA)에서도 감귤류 주스나 식초를 소금 대안으로 제시하기도 합니다. 생선이나 구이, 샐러드를 만들 때 완성 직전에 레몬즙을 조금 넣으면 소금 없이도 향신료의 맛이 올라가서 감칠맛이 올라가죠. 이때 신맛은 처음부터 넣는 게 아니라 마지막에 소량 넣는 것이 가장 효과적입니다. 음식 하실 때 식초나 발사믹 잘 활용해 보시기 바랍니다.
3. 향 채소(마늘, 양파, 생강, 후추, 고추, 파)
풍미를 갖는 향 채소는 짠맛이 아니더라도 맛있다는 신호를 만들어주기 때문에 소금 사용량을 줄이는데 효과적입니다. 양파와 마늘을 볶아서 단맛과 향을 올릴 수 있고, 생강과 후추를 단백질 요리에 넣으면 비린 맛이 줄어서 소금양을 줄일 수 있죠. 또 파 기름이나 마늘 기름을 마지막에 넣게 되면 풍미를 올릴 수 있어서 좋습니다.
4. 감칠맛 재료(버섯, 토마토, 표고 육수)
연구들에서 소금을 30~40% 줄인 레시피에 감칠맛을 더하면 짠맛처럼 느껴지는 감각이 유지된다는 결과가 있습니다. 소금 중에서도 맛소금 있잖아요? 거기에 MSG와 나트륨이 같이 들어 있어서 감칠맛이 높기 때문에 나트륨 함량 대비 맛있게 느껴지는 것처럼 말이죠. 국이나 볶음에 표고버섯가루를 넣고, 카레나 볶음에는 토마토 페이스트, 국이나 찌개에는 표고 다시마 육수로 먼저 감칠맛을 올리고 소금은 마지막에 넣으면 좋습니다.
[소금 주의 사항]
1. 하루 총량 관리
중요한 건 간을 맞출 때 소금을 조금만 넣는다가 아니라 하루 전체 나트륨 총량입니다. 국이나 찌개, 면을 먹게 되면 다른 음식의 간을 줄이거나 국물을 먹지 않는 거죠. 또 반찬으로 김치나 장아찌 대신 소금이 덜 들어가는 반찬을 먹어야 합니다. 한국인은 기본적으로 WHO에서 정하는 일일 권장량보다 1.5~1.6배를 더 먹고 있으니 일상에서 습관의 변화가 중요합니다.
2. 숨어있는 소금 식재료
의외로 숨은 나트륨이 많습니다. 외식이나 조리식품에도 나트륨이 높고 소스나 드레싱, 햄, 라면 수프 같은 식품들에도 나트륨이 많이 들어있습니다.
3. 신장이나 혈압 질환
개인에 따라 적절한 소금양은 달라집니다. 특히 신장질환이나 고혈압이 있다면 더 주의해야죠. 이런 분들은 부종도 더 잘 생기고, 체액이 높아져서 숨이 차는 증상까지 느낄 수 있으니 주의가 필요합니다.
4. 대체 소금, 특수 소금
칼륨이 들어간 소금 대체제(KCl)는 신장 기능이 떨어진 분에게 고 칼륨혈증을 만들 수 있고, 심하면 부정맥과 심정지까지 이어질 수 있습니다. 신장질환이 있거나 관련 약을 복용 중이라면 반드시 의료진과 상의가 필요합니다
생명유지에 반드시 필요한 소금, 중요한 건 적절한 양입니다. 잘 활용하셔서 건강 컨디션 올리는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
