소금섭취량 줄이는 현실적인 방법 TOP5
한약건식253_꿈꾸는한약사 김경순의 건강식재료
혈압 때문에 소금 사용을 조심하는 분들이 많을 겁니다. 그런데 모든 사람이 같은 기준으로 소금을 끊으면 오히려 컨디션이 떨어집니다. 실지로 우리나라 식단에서 나트륨은 소금뿐 아니라 국물, 김치, 장류, 가공식품에서도 많이 나오거든요.
[소금의 건강상 효능]
1. 체액(혈장량)과 수분 균형 유지
일상에서 몸이 붓거나, 갈증을 느끼거나, 혈압이 흔들리는 데는 공통점이 있습니다. 나트륨이 중요한 역할을 한다는 거죠. 흔한 예로 짠 음식을 먹고 나면 다음날 아침에 얼굴이나 손이 붓잖아요? 짠 음식을 먹으면 기본적으로 몸이 물을 붙잡아서 삼투압 균형을 맞추려고 하죠. 그 결과 붓기로 나타나고 혈압도 올라가는 겁니다. 하지만 긍정적인 예도 있습니다. 설사나 구토로 탈수가 생기면 나트륨이 필요한 거죠. 설사로 빠져나가는 건 단순한 물뿐 아니라 나트륨 같은 전해질도 포함된 거니까요. 병원에서 사용하는 생리식염수도 염도가 0.9%에 맞춰져 있는 이유죠. 소금 농도 0.9%는 생명을 지켜주는 중요한 숫자입니다.
2. 신호전달과 근육 수축
심장이 쉬지 않고 움직일 때도 나트륨은 반드시 필요하고, 손발이 저리거나 쥐가 나는 것처럼 근육에 경련이 나는 것도 모두 나트륨 때문입니다. 근육도 신호가 전달돼야 수축과 이완이 이뤄지고, 여기에도 나트륨 이동이 핵심이죠. 소금이 없으면 몸속의 전기 배선이 제대로 돌아가기 어렵습니다.
3. 영양소 흡수, 세포막 물질 수송
나트륨은 단순히 짜게 하는 성분이 아니라, 세포막에서 물질을 옮기는 운반의 에너지로 쓰입니다. 나트륨 농도 기울기는 영양소와 기질을 세포 안팎으로 이동시키는 수송 과정에 중요한 역할을 해주는 거죠. 몸속 축전지 같은 역할을 해주는 거죠.
4. 산-염기 균형과 위산(소화)에 관여
소금은 정확히 말하면 염소와 나트륨이 합해진 Nacl입니다. WHO는 나트륨이 산-염기 균형(acid-base balance)에 필요하다고 정리하는 이유가 있는데, 염소(Cl ⁻)는 위산(염산, HCl)을 구성하는데 필요하기 때문이죠. 위산 덕분에 소화효소가 활성화돼서 영양소를 흡수하고, 미생물을 억제할 수 있습니다. 나트륨이 나쁘다고만 여기면 안 되는 이유입니다.
[소금양을 줄이는 현실적인 방법 TOP5]
생명유지에 꼭 필요한 성분이라 매일 소금을 먹어야 하지만, 현실적으로는 한국인의 평균 섭취량이 문제입니다. 한 예로 WHO에서는 성인을 기준으로 하루 나트륨 2,000mg(소금 5g) 미만을 권고하고 있는데 2023년을 기준으로 한국인 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg이 된다고 합니다. 섭취 권고량의 1.5배 이상을 먹는 거죠. 라면 국물, 국·찌개, 김치 같은 식습관에서 나트륨이 쉽게 누적되기 때문에 조절이 필요합니다. 한국인이 소금을 가장 많이 먹게 되는 실제 상황 TOP5와 현실적으로 소금양을 줄이는 방법입니다.
1. 라면, 국물 면
나트륨 섭취도를 가장 높이는 음식은 면입니다. 특히 국물형 라면은 제품 평균 나트륨이 약 1,730mg 수준으로 보고될 정도입니다. 라면 한 끼에 WHO가 권고하는 2,000mg을 대부분 채우는 수준인 거죠. 우선 스프량을 줄여야 합니다. 스스프를 70% 정도만 넣고 부족한 맛은 마늘, 파 같은 향채소로 보완하는 거죠. 결정적으로 라면 국물은 먹지 않아야 합니다.
2. 김치류
두 번째는 예상하시는 것처럼 김치류입니다. 하루 평균 438mg이 김치에서 흡수된다고 하네요. 한국인에게 김치는 식사의 기본 구성이기 때문에 누적이 큰 편이죠. 그렇다고 김치를 안 먹을 수는 없잖아요? 김치가 주는 건강상 효능도 어마어마하니까요. 이때 중요한 건 먹는 양과 조합입니다. 한 예로 김치를 먹을 때는 젓갈이나 장아찌 같은 짠 반찬은 같이 먹지 않는 겁니다. 또 겉절이나 백김치, 저염 김치로 식단 구성을 바꾸는 것도 김치의 건강효능을 누리면서 소금양을 줄일 수 있는 좋은 방법입니다.
3. 국, 찌개, 전골, 탕류
국이나 탕, 육개장 같은 음식으로 나트륨 섭취가 높아지는데 이때 포인트는 국물을 얼마나 먹느냐입니다. 국을 한 번이라도 끓여본 분들은 아시겠지만, 웬만큼 소금을 넣지 않으면 간이 맞지 않습니다. 이때는 조리법을 조금 바꿔야 합니다. 뜨거울수록 짠맛이 덜 느껴지기 때문에 간을 과하게 하기 쉽거든요. 그러니 간은 조리 후반에 해야 합니다. 다시마, 멸치, 버섯, 양파 등으로 감칠맛을 올린 후, 소금은 최소화하는 거죠. 또 국물은 되도록 먹지 않아야 합니다. 혹시라도 국물을 다 먹는 습관이 있다면 이건 꼭 바꾸는 게 좋습니다. 참고로 65세 이상에서는 김치 다음으로 된장국이 주요 섭취원 상위권에 오르고 있습니다.
4. 볶음류
볶음은 국물은 없지만, 간장 고추장 굴 소스 같은 농축된 양념이 들어가기 때문에 소금이 생각보다 많이 들어갑니다. 양념을 한 번에 넣지 말고 초반, 후반으로 나눠서 넣으면 좋습니다. 버섯이나 토마토, 양파 같은 감칠맛 재료를 넣는 것도 짠맛을 줄이는 방법이 되죠. 또 요리에 따라 마지막에 레몬이나 식초를 넣게 되면 소금을 줄이면서 풍미를 올릴 수 있습니다.
5. 외식
집밥과 외식만으로도 나트륨 함량이 달라집니다. 밖에서 먹으면 웬만한 음식들이 다 맛있잖아요? 한 입 먹는 순간 알 수 있는데, 기본적으로 집밥보다 간이 센 편입니다. 일단 짠맛이 느껴져야 맛있다는 느낌이 드니까요. 집밥의 나트륨이 1,031mg 정도라면 외식은 1,522mg 정도의 나트륨을 가지고 있죠. 외식 한 끼가 가정식보다 나트륨 함량이 약 50% 가까이 높고, 외식 한 끼 나트륨양은(1,522mg) WHO 권고치 2,000mg의 약 76% 정도에 이릅니다.
소금은 매일 꼭 먹어야 하지만 중요한 건 먹는 양입니다. 그러니 나트륨의 평균 섭취를 WHO 권고치 2,000mg까지 줄이려면 전략이 필요한 거죠. 라면이나 국물요리에서 국물은 되도록 먹지 않아야 하고, 김치는 겉절이나 백김치로, 국이나 찌개는 간을 마지막에 해야 합니다. 또 결정적으로 외식 대신 집밥을 먹는 것도 좋은 방법이죠.
다음 시간에는 일상에서 활용하기 좋은 소금의 종류와 활용방법, 그리고 소금 사용을 더 줄일 수 있는 유용한 식재료들로 찾아뵙겠습니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순입니다. 오늘도 평안하세요.
