원두 vs 인스턴트, 뭐가 더 나을까요?
한약건식252_꿈꾸는 한약사 김경순의 건강식재료
여러분, 커피 좋아하세요? 그런데 커피 이야기를 하다 보면 이런 질문들이 꼭 나옵니다 “원두커피가 몸에 더 좋나요?” “인스턴트커피는 건강에 나쁜가요?”“고혈압이나 당뇨가 있다면 커피는 끊어야 하나요?” 결론부터 말씀드리겠습니다. 커피는 ‘종류’보다 ‘어떻게 마시느냐’가 건강을 좌우하는 데 더 중요합니다. 단 몇 가지 예외가 있기는 하죠. 오늘은 그걸 정리해 보겠습니다.
우선 이것부터 기억하시면 됩니다. 블랙커피로 먹는다면 원두든, 인스턴트는 비교적 상관없습니다. 전 시간 영상에서 봤던 것처럼 일반적으로 알려진 커피의 건강 효능은 모두 블랙을 기준으로 말하는 거니까요
[원두 vs 인스턴트, 원두가 무조건 더 좋다?]
1. 우선 원두커피라고 다 같은 게 아닙니다. 종이필터로 걸러낸 드립 커피와 거르지 않은 끓인 커피는 추출 성분이 꽤 다릅니다. 커피에는 원두 기름에 들어 있는 디테르펜, 즉 카페스톨·카웨올이라는 성분이 들어있는데 물보다는 기름에 잘 섞이는 성분입니다. 종이필터 드립은 커피 기름을 꽤 걸러 내주기 때문에 그 안에 들어 있는 디테르펜도 같이 줄여주는 거죠. 특히 카페스톨은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 올릴 수 있는 성분으로 확인되고 있습니다. 그러니 콜레스테롤이 높거나 심혈관 질환 위험성이 있다면 원두의 종류보다는 거르는 방식이 더 중요합니다.
2. 인스턴트커피는 의외로 디테르펜(콜레스테롤을 올리는 성분)이 적을 수 있습니다. 인스턴트커피 제조 과정 특성상 카페스톨이 거의 없거나 매우 낮게 나오는 연구들이 있으니까요. 즉 인스턴트커피는 원두보다 무조건 나쁘다고 말하기 어려운 부분이 되는 겁니다.
3. 대신 인스턴트는 ‘아크릴아마이드’ 이슈를 알아두면 좋습니다. 아크릴아마이드는 ‘첨가물’이 아니라 빵 굽고, 감자 튀기고, 커피 볶을 때 자연스럽게 생길 수 있는 물질입니다. 커피도 로스팅 때문에 아크릴아마이드가 생길 수 있고, 인스턴트커피 쪽 평균치가 더 높게 보고되는 거죠. 인스턴트커피가 나쁘다는 게 아니고 알아두면 좋다는 겁니다. 예를 들면 다른 음식들을 더 적게 먹어서 아크릴아마이드의 노출을 줄이면 되니까요.
결론적으로 건강만 놓고 보자면 무가당원두에 커피 메이커를 활용한 종이필터 드립 혹은 핸드드립 커피가 가장 좋습니다. 더 편한 방법으로는 인스턴트 블랙을 사용해도 괜찮습니다. 카페에서 사 먹는 에스프레소 보일드는 콜레스테롤을 거르는 분분에 있어서는 조금 약한 편이고, 무엇보다 믹스커피나 라테는 커피의 건강 효과보다는 당이나 칼로리 같은 부정적인 영향을 더 높일 수 있다는 거죠.
[고혈압과 당뇨가 있다면 커피를 어떻게 마셔야 할까요?]
1. 고혈압
커피는 실제로 잠깐 혈압을 올릴 수 있습니다. 그래서 커피를 마신 직후 혈압을 측정하면 더 높게 나올 수 있는 거죠. 하지만 장기적으로 고혈압 위험을 증가시킨다고 볼 수는 없습니다. 만약 커피를 마신 뒤 30~60분 후 두근거림이 느껴지고, 혈압의 상승 폭이 심하다면 커피 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 일반적으로 성인의 하루 카페인 섭취 상한선은 400mg(커피 2~4잔) 기준이지만 개인차가 큰 편이니 본인의 몸에 맞게 조절하셔야 합니다.
2. 당뇨
결론부터 얘기해 보자면 장기적으로는 당뇨에 도움이 되지만, 단기적으로는 흔들릴 수 있습니다. 전 시간 효능에서도 커피 섭취가 제2형 당뇨의 위험을 줄이기 때문에 최근엔 커피를 활용한 당 관리 건기식이나 식품이 개발되고 있다고 말씀드렸는데, 단기적으로는 혈당의 변동폭이 커지는 결과를 보이고 있습니다. 특히 카페인이 식후 혈당을 올린다는 연구들도 나오고 있죠. 혈당 관리에 긍정적인 도움을 받고 싶다면 무가당 커피를 마시는 게 가장 좋습니다. 또 단기적인 변동이 내키지 않는다면 디카페인으로 바꿔서 섭취하는 것도 괜찮은 방법입니다. 하지만 만약 커피 섭취로 수면의 질이 떨어진다면 오히려 혈당에 악영향을 끼칠 수 있으니까 역시나 본인의 컨디션에 맞게 조절하거나 섭취를 줄여야 합니다.
[커피를 더 건강하게 마시는 활용법 TOP5]
1. 아침에 마시기 : 커피를 아침에 마시는 건 사망 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 미국 툴레인대 연구팀이 2025년 국제 학술지인 《유럽 심장 저널(European Heart Journal)》에 커피 섭취 시기와 사망률의 관계를 발표했습니다. 성인 4만 명의 데이터를 분석했는데, 아침에 커피를 마시는 사람들은 커피를 마시지 않는 사람들보다 심혈관 질환으로 인한 사망률이 31% 낮았다고 합니다.
2. 첨가물 줄이기 : 건강상 긍정적 효과를 얻기 위해 커피를 마신다면 시럽이나, 휘핑, 크림, 우유 없이 무첨가 커피로 마시는 게 가장 좋습니다. 그것만으로도 좋은 음료를 마실 수 있으니까요
3. 종이필터 : 하루 2~3잔 정도를 마시는 편이라면 종이필터를 활용한 드립 커피가 가장 좋은 선택입니다. 실제로 스웨덴 웁살라대 연구팀은 콜레스테롤 관리가 필요한 경우 드립 커피처럼 잘 여과된 커피를 마시는 것이 건강에 훨씬 이롭다고 발표했고, 이 내용은 국제 학술지<영양, 대사 및 심혈관 질환>에 실리기도 했습니다.
4. 하루 400mg은 기준이 아니에요 : 건강 관련 기사나 방송에서 종종 커피를 하루 몇 잔 마시면 어디에 좋다는 정보를 접하게 되지만, 이게 정답은 아닙니다. FDA에서도 성인의 하루 카페인 상한선을 400mg(아메리카노 2~4잔)으로 두고 안전한 범위라고 하지만 카페인에 민감하다면 한 잔 만으로도 불면, 불안, 두근거림이 생길 수 있으니까요. 본인에게 이런 불편함이 생기지 않는 그 정도가 딱 맞는 양입니다.
5. 뜨거운 온도 피하기 : 65°C 이상의 아주 뜨거운 음료는 식도암 위험성을 높이기 때문에 좋지 않습니다. 커피 자체는 도움이 될 수 있지만, 너무 뜨겁게 마시는 습관이 있다면 피해야 합니다.
[ 믹스커피를 건강하게 마시는 타협 방법 ]
1. 믹스커피에 한 번 맛을 들이면 이 조합을 깨뜨리긴 쉽지 않습니다. 이런 경우 아메리카노는 잘 안 먹게 되죠. 하지만 커피로 건강효능을 얻고 싶다면 어느 정도 타협이 필요합니다. 첫 번째 방법은 믹스커피 절반에 인스턴트 블랙을 1티스푼 넣는 겁니다. 믹스의 달달함도 어느 정도 느끼면서 커피 농도를 보충할 수 있습니다. 실제로 믹스커피를 매일 2~3개씩 마신다면 이것만으로도 섭취하는 당을 상당량 줄일 수 있을 겁니다.
2. 믹스커피의 달콤한 조합은 설탕과 크림 덕분인데요. 이 두 가지 중 하나만 넣는 것도 타협점이 될 수 있습니다. 블랙에 크림 혹은 블랙에 설탕 정도로 불리하는 거죠. 믹스커피는 빠르게 편하게 마실 수 있지만 단점은 크림과 설탕 조절이 어렵다는 거잖아요? ‘3-in-1” 대신 “2-in-1”처럼 구성요소를 분리하면 조절이 쉬워집니다.
3. 제로 슈거나 대체 감미료 커피믹스는 설탕을 줄이는 데 일시적으로 도움이 될 수 있습니다. 하지만 WHO에서도 장기적으로는 체중조절이나 만성질환 위험 감소 목적으로는 권장하지 않는다고 발표했습니다. 설탕을 줄이는 과도기 과정에만 사용하고, 최종적으로는 단맛을 낮추는 방향으로 가는 것이 안전합니다. 커피의 건강 효과가 아무리 좋아도 설탕이나 포화지방 섭취가 커지면 이점이 약해지니까요.
커피는 특정 원두가 좋다기보다 ‘어떻게 마시느냐’가 건강에 미치는 차이가 큰 음료입니다. 잘 활용하셔서 건강 컨디션 유지하는데 도움받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요
