하루 몇 잔까지? 커피의 진짜 효능 5가지
한약건식251_꿈꾸는한약사 김경순의 건강식재료
커피의 기원은 보통 **에티오피아**로 전해지는데, 전설에 의하면 염소를 키우던 목동이 처음 발견했다고 합니다. 붉은 열매를 먹은 염소들이 밤새 흥분해서 뛰어다니는 모습을 보고 발견한 건데 이게 커피 열매였던 거죠. 이 커피가 아라비아반도로 전해지면서 문제가 생깁니다. 각성 효과 때문에 “기도에 방해된다"라는 이유로 커피 금지령을 내려지게 되고, 커피를 마시는 카페에서 토론이 활성화되다 보니 사상이 자유로워진다는 이유로 커피하우스를 강제로 닫게 하기도 했습니다. 지금은 전 세계인이 가장 많이 마시고 있는 음료 커피에 대해 알아보겠습니다.
[ 커피 효능 ]
1. 2형 당뇨 위험 감소
커피 연구에서 가장 꾸준히 나오는 게 뭐냐면, 제2형 당뇨의 위험이 낮아진다는 겁니다. 사람들이 하루에 마시는 커피 한 잔이 제2형 당뇨병 발병 위험을 6% 낮추는 것으로 나타나기도 했습니다. 커피가 인슐린을 생성하는 췌장 속 베타 세포의 기능에 도움이 되기 때문이죠. 커피의 섭취량이 증가할수록 당뇨의 발생 위험이 줄어드는데 이때 흥미로운 점은 디카페인에서도 비슷한 방향이 관찰되기 때문에 이건 “카페인만의 효과”라기보다는 폴리페놀 같은 다른 성분과의 작용도 있다고 분석되고 있습니다. 다만 ‘커피를 마시면 당뇨가 낫는다’가 아니라 당 관리에 도움 되는 식재료를 찾아낸 것에 더 의미가 있는 거죠. 이때 커피란 설탕이나 시럽, 휘핑이 들어가지 않은 블랙커피를 기준으로 말하는 거니까 커피 드실 때 꼭 참고하세요.
2. 간 건강
커피가 “간 건강에 안 좋다”라고 오해하는 분들도 계실 텐데, 연구 결과는 오히려 반대입니다. 최근 연구에 따르면 커피 섭취는 간 경직도 감소와 관련이 있는데, 이건 간의 흉터 조직이 생기는 섬유화를 억제하고 염증이나 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다는 거죠. 이 때문인지 의료계에서도 간 질환 환자에게 커피 섭취는 제한하지 않는다는 입장을 취하고 있습니다. 물론 커피가 치료제는 아니지만, 간 건강에 긍정적인 역할을 한다는 걸 의미합니다.
3. 뇌 건강
하루 적당량의 커피 섭취는 알츠하이머나 파킨슨 같은 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 4잔 이상 너무 많이 섭취하게 되면 오히려 도움이 되지 않을 수 있는 거죠. 여전히 연구가 진행 중이라 엇갈린 결과들이 보이지만, 카페인을 정기적으로 섭취하게 되면 파킨슨병에 걸릴 확률이 현저히 낮아지고 또 진행속도가 느려진 것도 확인되고 있습니다.
4. 심혈관 건강
예전엔 커피를 마시면 심장에 좋지 않다는 인식이 강했습니다. 하지만 최근엔 다른 결과들이 보이고 있습니다. 매일 2~3잔의 커피를 마시면 심장병 위험이 15% 감소하거나, 뇌졸중 위험을 21% 낮추는 연구 결과들이 나오고 있는 거죠. 하지만 하루 6잔 이상의 과도한 섭취는 오히려 심혈관 건강에 도움이 되지 않는다고 합니다. 2024년 미국 심장 학회(ACC Asia 2024)에서 발표된 연구에서는 "하루 400mg 이상의 카페인 섭취는 건강한 사람도 심장병에 걸릴 위험을 증가시킨다"라고 보도했습니다.
카페인 400mg 이상이란 커피 4잔, 탄산음료 10캔, 에너지 드링크 2개를 마셨을 때의 양입니다. 하지만 이런 결과 역시 개인차가 큰 편이기 때문에 고혈압이 있거나 카페인에 민감하다면 우선 몸의 반응에 더 집중해야 합니다. 하루에 몇 잔이 의미 있는 게 아니고 본인에게 편안한 정도의 섭취가 더 중요하니까요.
5. 우울증 위험 감소
커피와 같은 카페인 음료는 우울감을 낮추는데 효과적입니다.<하버드 공중보건 대학 연구팀>에 따르면 매일 8온스(약 227ml) 컵으로 4잔의 커피를 마시는 여성은 우울증 발병 위험이 20% 낮아지고 세로토닌이나 도파민 같은 뇌 화학물질 분비에 영향을 줘서, 장기 기억력을 향상해 준다는 연구결과가 나오는 등 임상 보고서가 많은 편입니다. 하지만 이런 기능도 개인차가 큰 편이라 만약 커피나 카페인 음료를 먹은 후 불안, 두근거림, 수면장애가 생긴다면 오히려 정신 건강에 마이너스가 될 수 있습니다. 본인에게 맞게 드셔야 합니다
[커피의 적정 섭취량과 주의 사항]
1. 적정 섭취량
성인의 경우 하루 2~4잔(카페인 400mg) 이하로 먹는 게 좋습니다. 또 일상에서 초콜릿, 코코아처럼 카페인이 들어있는 음식들을 자주 먹는다면 양을 더 줄여야 하죠. 이 때문에 식약처에서는 특히 청소년의 경우 커피 섭취를 하루 1잔을 넘지 않도록 권고하고 있습니다. 너무 많이 마시게 되면 불면, 심계항진, 위장장애가 생길 수 있으니까요.
2. 카페인 예민
커피가 건강에 좋다지만 카페인 대사가 없는 체질이라면 굳이 마실 필요가 없습니다. 한 잔만 마셔도 가슴이 울렁거리고 잠을 못 자거나 얼굴이 붉어지는 부작용이 생긴다면 카페인에 예민한 체질인 거고, 그렇다면 마시지 않아야 합니다.
3. 임신 중이라면
지나친 카페인 섭취는 유산 위험을 높을 수 있고, 빈혈이 있거나 심장이 약한 경우에도 조심해야 합니다. 임산부의 경우 하루 카페인200mg(커피 1~2잔) 이하로 먹어야 합니다.
잠을 깨는 가장 편한 음료로 여겨지는 커피, 어떻게 마시느냐에 따라 건강 효능 가득한 기능성 음료가 될 수 있습니다. 다음 시간에는 커피를 더 건강하게 마시는 활용법과 믹스커피 활용법 같은 재미있는 이야기들로 찾아뵙겠습니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요
