현실적으로 설탕을 대체하는 방법5
한약건식256_꿈꾸는 한약사 김경순의 건강식재료
“설탕을 끊으라는 말… "현실적으로 쉽지 않습니다. 그래서 오늘은 ‘현실적으로 줄이는 데 도움이 되는 5가지 대체 방법들을 가지고 왔습니다. 간식이나 커피, 간단한 디저트에 바로 활용해 볼 수 있을 겁니다.
1. 스테비아(스테비올 배당체) — “0칼로리급, 소량으로 끝”
남미에서 ‘달콤한 잎’으로 불리며 차에 넣어 마시던 허브의 일종인데, 강한 단맛이 있어서 설탕보다 훨씬 적은 양으로 활용할 수 있습니다. 설탕이 1g당 4kcal의 열량으로 식후 혈당을 올리는데 반해 스테비아는 혈당을 추가로 올리지 않기 때문에 유용합니다. 이 때문에 당뇨 환자를 대상으로 한 연구에서도 스테비아 사용이 혈당 지표에 나쁜 영향을 주지 않는 결과들이 많습니다.
또 하나의 장점은 열량이 낮아서 음식으로 인한 총 열량을 줄이는 데 도움이 된다는 겁니다. 스테비아 자체가 살을 빼준다는 게 아니고, 설탕을 줄일 수 있는 전략이 된다는 거죠. 정확히 말하면 정제 스테비아 자체는 거의 0칼로리지만, 우리가 떠먹는 ‘가루 스테비아’는 같이 섞인 성분들로 칼로리를 좌우되기도 합니다.
설탕과 달리 스테비아는 약간의 쓴맛이 남고, 단맛이 길게 가는 편입니다. 이때 레몬즙이나 바닐라처럼 향이 있고 신맛이 나는 재료들과 같이 사용하면 풍미를 더 올릴 수 있습니다. 제로 음료, 무가당 요구르트 등 다양한 디저트에도 활용되고 있는데, 이때 주의할 점은 아무리 스테비아라고 해도 과다 사용입니다. 제로 음료+제로 간식+스테비아 커피처럼 겹치게 되면 생각보다 많은 양을 먹게 되니까요. 실제로 적절한 일일 섭취허용량은 체중 kg당 4mg 정도입니다. 또 스테비아 단독이 아니라 에리스리톨(감미료 일종)처럼 다른 당류와 혼합돼서 사용되는 경우가 많으니 성분표를 확인해 보실 필요가 있습니다. 스테비아는 설탕을 줄이는 좋은 도구이지만 건강식품은 아니기 때문에 함량과 라벨 체크가 필요합니다.
2) 나한과(몽크프루트) — “향은 깔끔, 단맛은 강력”
'깨달은 수행자의 열매'라는 뜻의 나한과는 중국 남부에서 인후부 불편함이나 기침을 완화하는 목적으로 사용되어 왔습니다. 단맛을 내는 성분인 모그로사이드 V는 설탕보다 약 150~250배 정도 단 맛을 내기 때문에 소량으로도 단맛을 만들어내죠. 그런데 나한과를 차로 우려먹는 분들도 계시거든요. 이건 말린 열매를 우리는 거라 은은한 단맛 정도가 난다고 보면 됩니다.
사람을 대상으로 한 연구에서도 설탕 대비 혈당과 인슐린 반응이 낮게 나타나고, 나한과 추출물은 미국 FDA에서 ‘일반적으로 안전하다’고 인정받고 있습니다. 커피나 차를 마실 때 설탕 대신 사용할 수 있는데, 나한과 추출물 자체는 너무 달 수 있으니까 조금씩 넣어보시는 게 좋습니다. 고온에서도 사용이 가능한 편이라 요리나 베이킹에도 활용해 볼 수 있습니다. 하지만 시중의 나한과 제품들 중에는 맛과 질감을 높이기 위해 에리스리톨과 혼합되는 경우가 많고 이 때문에 복부팽만이나 묽은 변과 같은 부작용이 유발되기도 하니 단일 성분 확인이 필요합니다. 설탕을 줄이는 과정에서 활용하면 유용하다는 게 포인트입니다.
3) 알룰로스(D-알룰로스)
1930년대에 밀에서 처음 확인되었고, 무화과·건포도·메이플 시럽 등에 소량 존재한다고 알려져서 희소당이라고 불렸습니다. 지금은 효소로 대량생산이 가능해지면서 식품에 본격적으로 활용되고 있습니다. 알룰로스 칼로리는 0.4kcal로 설탕의 1/10 정도입니다. 알룰로스를 단독으로 활용하는 음료의 경우 혈당 반응이 낮게 나오기 때문에 설탕 대체제로 활용할 수 있습니다. 설탕의 약 70% 정도 단맛을 가지고 있기 때문에 설탕을 줄이는 데 도움이 되죠. 음료나 요구르트에 넣거나 음식에도 넣기 좋습니다. 혹은 설탕을 반으로 줄이고, 나머지를 알룰로스로 대체하는 것도 방법이죠. 하지만 베이킹에 사용할 때는 조금 다릅니다. 머핀이나 케이크의 부피가 생각보다 덜 나올 수 있으니 세팅 타이밍을 바꿔야 합니다. 알룰로스는 사람에 따라 복부팽만과 복통이 생길 수 있습니다. 특히 1kg당 0.5g 이상 섭취하게 되면 심한 설사가 보고되기도 하니 소량으로 접근해 보시길 추천합니다.
4) 에리스리톨(당 알코올)
멜론이나 포도, 배 같은 과일이나 간장, 치즈 같은 발효식품에도 소량 들어있는 에리스리톨입니다. 지금은 효모 발효를 통해 대량생산되고 있죠. 칼로리가 제로(미국 영양표시 환산)라서 단맛을 내면서 열량을 낮춰야 할 때 활용할 수 있습니다. 역시 사람을 대상으로 한 연구에서 혈당이나 인슐린에 큰 영향을 주지 않아서 혈당 스파이크를 줄이려는 목적으로 많이 선택되고 있습니다.
설탕의 약 70% 정도의 단맛이고, 끝 맛이 깔끔한 편이지만 약간의 쿨링감도 가지고 있어서 아이스커피나 레몬수처럼 차가운 음료에 넣게 되면 만족감이 더 높아집니다. 일상에서는 요구르트나 음료에 조금씩 넣어보면서 단맛을 낮추는 것을 목표로 활용해 볼만 한데, 베이킹에 활용하게 되면 서걱거리는 결정이 생길 수 있어서 노하우가 좀 필요하다고 하네요. 에리스리톨의 경우 과민성대장 증후군처럼 장이 예민한 분들이 접근하기는 좀 어렵습니다. 복부팽만이나 설사가 생기기 쉬운 당 알코올의 일종이니까요. 최근에는 심혈관 위험에 관한 연구들이 나오고 있긴 한데 더 많은 추가 연구가 필요한 상황입니다. 적절한 양을 활용하신다면 설탕을 줄이는 데 도움이 되는 감미료 중 하나입니다.
5) 대체 식재료: 과일, 향신료, 요구르트
이건 “제로 감미료”가 아니라, 설탕을 넣지 않고도 단맛을 느끼게 하는 식재료입니다. WHO가 말하는 설탕을 줄이는 목적에 가장 잘 맞는 거죠. 바닐라나 계피처럼 향이 있거나 레몬처럼 신맛이 나는 식재료들은 같은 당도라도 체감 상 만족감을 올려서 설탕의 사용량을 줄일 수 있게 만들어줍니다. 과일 역시 대표적인 당 공급 식품인데 특히 통째로 먹게 되면 섬유질과 부피감으로 과식을 막는 효과까지 얻을 수 있습니다. 무가당 요구르트에 냉동 블루베리와 계핏가루를 뿌려먹거나 커피에 바닐라 향과 카카오 파우더를 소량 넣는 레시피로도 달지 않은데 단 맛을 느낄 수 있는 거죠. 하지만 이때 주의할 점은 말린 과일이나 주스입니다. 말린 과일에는 당이 농축되어 있고, 식이섬유가 빠진 과일주스는 오히려 혈당을 올리는 원인이 될 수 있으니까요.
지금은 나이에 상관없이 혈당관리가 중요해지고 있습니다. 온갖 단맛으로 무장한 음식들이 주변에 넘쳐나니까요. 단순히 당뇨 위험성을 낮출 뿐 아니라 혈관 건강과 만성 염증까지 예방하는 핵심 관리법인 혈당관리, 감미료에서 식재료까지 잘 활용한다면 단 맛도 어느 정도 즐기면서 설탕 섭취량도 줄여나갈 수 있습니다. 오늘 영상이 도움이 되셨으면 합니다. 건강 관리법, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.