건강코코아? 딱 3가지만 보세요
한약건식257_꿈꾸는한약사 김경순의 건강식재료
추운 날씨에 한 잔 마시면 몸도 마음도 따뜻해지는 코코아. 건강효과까지 들어 있어서 몸에 좋다는 말도 종종 들으셨을 겁니다. 오늘은 코코아의 건강 효능과 어떻게 먹어야 진짜 건강음료가 되는지, 또 주의해야 할 사항들을 알아보겠습니다.
[코코아의 핵심 성분과 건강효능]
1. 플라바놀- 혈관 건강
코코아가 건강식으로 언급될 때 과학적으로 가장 많이 연구되어 있는 성분은 바로 폴리페놀의 일종인 플라바놀입니다. 폴리페놀은 코코아나 과일 같은 식물에 많이 들어있는 물질인데, 자외선이나 해충, 스트레스에 대응하려고 식물이 만들어내는 색이나 향기를 말하죠. 특징적으로 코코아 속 플라바놀은 혈관의 내피를 건강하게 하는데 유용합니다. 실제로 EFSA(유럽식품안전청)은 코코아 플라바놀을 하루에 200mg씩 섭취했을 때 혈관 기능과 혈류 유지에 도움 된다고 평가한 바가 있습니다.<2012.EFSA건강주장 과학의견서(코코아 플라바놀 & 혈관확장/혈류)>
일반적인 코코아의 효능 하면 항산화를 많이 듣게 되실 텐데, 더 정확히 말하면 혈관 기능에 도움이 되는 겁니다. 혈관의 내피가 건강해지면 혈관이 넓어질 때 더 안정적이라 혈류 흐름에도 도움이 되는 거니까요. 이 효과를 확장해 보면 혈압을 낮추는 데 도 도움받을 수 있습니다. 하지만 약처럼 드라마틱한 변화가 아니라 혈압의 소폭 감소 정도로 긍정적인 효과를 기대할 수 있는 겁니다. 다만 기억해야 할 부분이 있습니다. ‘코코아를 많이 먹을수록 무조건 좋다’가 아니라, 코코아의 플라바놀 함량과 가공 방식에 따라 결과가 달라진다는 거죠.
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(근거1) EFSA (유럽식품안전청) 2012 건강주장 과학의견서(코코아 플라바놀 & 혈관확장/혈류)https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2809
(근거2) 코코아 플라바놀과 심혈관 질환 위험 감소—“지지하나 결정적이지 않음” (qualified claim)
https://www.fda.gov/media/165090/download
2. 테오브로민 + 카페인 : 기분 좋은 느낌
코코아의 두 번째 핵심 성분은 테오브로민(theobromine)과 카페인(caffeine)입니다. 한 마디로 기분을 좋게 해주는 성분이라 우울할 때 따뜻한 코코아 한 잔을 마시면 기분이 좋아지는 겁니다. 카페인은 커피를 통해 자주 들어서 익숙한 성분이죠. 뇌를 각성시키고, 졸음을 줄이거나 집중력을 높이는데 활용되고 있으니까요. 또 하나의 성분 테오브로민은 코코아에 특히 많은데 카페인보다 작용이 약하지만 더 오랫동안 부드럽게 지속되는 특징이 있습니다. 일반적으로 코코아는 커피보다는 카페인이 적고, 대신 테오브로민이 많이 들어있어서 각성이 강하게 오지 않고, 은근하게 지속될 수 있는 겁니다. 제품에 따라 카페인과 테오브로민의 함량 차이가 크기 때문에 이게 바로 코코아의 장점이면서 동시에 단점이 되기도 합니다.
[코코아로 건강식 만들기 3원칙]
코코아를 건강식으로 활용하려면 바로 이 3가지를 기억하시면 됩니다.
1. ‘무가당 코코아 파우더’ 우선
일단 마트에서 우리가 흔하게 구입하는 초콜릿 음료나 초콜릿 바는 건강에 도움이 되지 않습니다. 핫초코 믹스나 초콜릿 음료 대부분은 설탕과 지방이 들어가서 달콤한 맛을 내기 때문에 우리가 방금 봤던 건강 성분인 코코아가 아니라 코코아 맛 간식에 가깝습니다. 그러니까 건강 성분인 플라바놀이 목적이라면 우선 무가당 코코아 파우더를 확인해야 합니다.
2.‘더치(알칼리) 처리’ 체크
무가당 코코아 파우더를 확인한 후 또 봐야 하는 게 있습니다. 비알칼리 또는 내추럴이라고 써진 제품을 고르시면 됩니다. 코코아의 맛과 색을 좋게 하려고 알칼리 처리를 한 ‘더치 코코아’가 있는데, 이런 과정이 코코아 속 플라바놀 함량을 많이 줄이게 됩니다. 건강 목적으로 코코아를 고른다면 무가당에 비알칼리(내추럴/Non-alkalized)조합이 가장 안전합니다. 우리나라에서도 무가당(Unsweetened / No sugar added / 100% cocoa·cacao)표시가 되어 있는 제품들이 판매되고 있는데, 알칼리 처리 표기는 확인하기가 쉽지 않습니다. 이럴 때는 non-alkalized(비알칼리) 또는 natural cocoa(내추럴 코코아) 라고 써진 제품을 고르시면 됩니다.
3. 코코아는 쓴맛이 나요
코코아 하면 일단 달달한 맛이 생각 나시죠? 그런데 실제로 코코아는 맛이 씁니다. 그러니 무가당에 내추럴 코코아를 그냥 먹기는 쉽지 않습니다. 그러니 요구르트나 두유, 우유에 섞은 후, 단맛을 추가하고 싶다면 과일이나 소량의 감미를 추가하는 것이 현실적으로 건강하게 코코아를 활용하는 방법입니다.
[코코아 활용 시 주의 사항]
1. 중금속(납·카드뮴) 이슈
코코아를 검색해 보면 종종 중금속 이슈가 올라옵니다. 일부 다크초콜릿이나 코코아 제품에서 납이나 카드뮴 이슈가 보고된 적이 있고, Consumer Reports 같은 곳에서도 검사 결과를 공개하기도 하니까요. 중요한 건 일상에서 어떻게 활용하느냐겠죠? 일단 검사 정보가 공개되는 좋은 제품을 골라서 적정량을 섭취하는 게 핵심입니다. 건강 효과를 위해서는 EFSA(유럽식품안전청)이 제시한 하루 200mg의 코코아 플라바놀 섭취가 필요한데 문제는 코코아 제품에서 플라바놀 함량 정보를 정확히 확인할 수 없다는 거죠. 만약 확인할 수 있다면 그런 제품을 사용하시고, 현실적으로는 무가당 코코아 파우더를 기준으로 1회 2.5~5g(1~2티스푼)을 낮 시간에 꾸준히 먹는 겁니다.
2. 수면 장애, 카페인 민감자
수면장애나 카페인에 민감하다면 코코아를 꾸준히 먹는 건 주의해야 합니다. 테오브로민과 카페인이 들어있기 때문에 민감한 경우 저녁에 먹게 되면 수면의 질이 떨어지거나 두근거림이 생길 수 있습니다.
건강에 도움 되는 음료로 활용하기에 코코아는 좋은 선택입니다. 이때 무가당 코코아 파우더에 비알칼리 처리된 내추럴 코코아를 활용하는 거죠. 다음 시간에는 코코아와 초콜릿에 관한 이야기, 그리고 제대로 활용하는 방법을 알아보겠습니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다.