비트_혈압에 도움될까?(비트주스 vs ABC주스)
한약건식259_꿈꾸는한약사 김경순의 건강식재료
비트가 혈압에 좋다는 말, 한 번쯤 들어보셨죠? 근데 이게 가능하려면 기억해야 할 점이 있습니다. 오늘은 비트가 혈압에 진짜 도움이 되는지, 그리고 가장 흔하게 활용되는 비트 주스와 ABC 주스가 과연 어떨 때 유용한지를 알아보겠습니다.
[비트의 건강 성분]
1. 질산염: 비트의 키워드(무기 질산염:NO₃⁻): 혈압 낮추기
비트가 주목받는 이유는 무기 질산염(NO₃⁻)이 풍부해서인데, 이게 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그런데 제대로 활용하려면 그 과정을 좀 알아야 합니다. 음식으로 질산염이 흡수되면 입안의 특정 세균이 질산염을 아질산염으로 바꿔주고 최종적으로 산화질소로 변환이 됩니다. 산화질소는 혈관이 부드럽게 늘어나도록 돕기 때문에 비트 주스가 혈압을 낮추는데 유용하다고 알려지게 된 거죠. 그런데 여기서 알아둬야 할 게 있습니다. 항균 구강세정제가 이 과정을 둔화시킬 수 있다는 겁니다. 구강세정제가 나쁘다는 게 아니라 비트의 질산염 효과를 얻는데 변수가 될 수 있다는 거죠. 그러니 혈압과 관련된 건강 효과를 기대하고 비트나 비트 주스를 챙겨 먹는다면 구강세정제의 사용은 줄이는 게 좋습니다.
그렇다면 진짜 궁금한 이야기를 해볼까요? 비트를 먹으면 혈압이 내려갈까요?
실제로 고혈압 환자들을 대상으로 한 연구들을 보면 수축기 혈압을 소폭 낮출 가능성이 있다고 나옵니다. 다만 연구마다 대상과 용량, 기간이 달라서 약이라기 보다 평균적으로 작은 변화가 있을 수 있다 정도가 더 확실한 표현일 겁니다. 2024년 메타분석(고혈압 기준을 적용한 분석)에서는, 하루 200–800mg 질산염 섭취가 임상 수축기 혈압을 낮출 수 있다고 정리합니다. 다만 4주 섭취로 질산염 대사는 변했지만, 혈압이나 혈관 기능 변화가 뚜렷하지 않았던 결과도 같이 보고됩니다. 이 말은 비트는 누구에게나 만능이 아니라, 조건에 따라 개인차가 있다는 겁니다. 그러니 기능성 식품이라기 보다 식재료로 접근해야 합니다.
2. 운동 퍼포먼스 향상
비트에 관해 알려진 또 다른 건강 효과 중 하나는 바로 운동효과입니다. 비트가 운동할 때 산소를 덜 사용하도록 해서 고강도 운동을 할 때 도움이 된다는 거죠. 실제로 비트 주스나 질산염이 높은 식단을 하게 되면 운동할 때 도움이 되고, 특히 2~10분 정도 지속되는 고강도 구간에서 더 좋은 기록이 관찰된다는 리뷰도 있습니다. 러닝이나 사이클처럼 숨이 차는 운동을 하는 분들에게서 체감률이 더 높다고 하네요. 그러니 일상에서는 이렇게 활용해 보시기 바랍니다. 운동하기 2~3시간 전 비트 주스나 비트 파우더를 먹어보고, 같은 코스, 비슷한 컨디션에서 2~3번 비교해 보는 거죠. 개인에 따라 운동 퍼포먼스 차이가 있으니까요. 다만 운동 직전에 구강청결제를 쓴 습관이 있다면 효과가 줄어들 수 있다는 점도 기억해 두시기 바랍니다.
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(근거) 식이 내 질산염 보충 및 운동 수행
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12106159/
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3. 항산화·항염: 빨간 베타레인의 힘
비트의 빨간색 색소인 베타레인은 염증과 산화스트를 줄이는데 유용한 성분입니다. 산화 스트레스를 줄이기 때문에 혈관 건강에 도움이 돼서 심혈관 기능에도 긍정적으로 작용하는 거죠. 구워서 섭취하면 단맛이 올라와서 먹기 편해지는데 치즈, 요거트와 같이 샐러드 토핑으로 활용하면 풍미가 더 좋아져서 꾸준히 섭취하는 데 도움이 되실 겁니다.
4. 장 건강
배변에 도움 되고 건강에도 유용한 야채를 찾는다면 비트 역시 빠질 수 없습니다. 이때는 주스보다는 굽거나 삶아서 통째로 씹어 먹는 형태로 먹어야 합니다. 식이섬유를 제대로 활용할 수 있으니까요. 처음에는 조금씩 먹어보고 점차 먹는 양을 늘여가는 게 좋습니다. 소화기가 약한 분들이라면 가스가 차서 복부팽만 같은 불편함이 생길 수 있으니까요.
[비트 주스 vs ABC 주스]
가장 흔하고 편하게 접근하는 활용법은 아마 주스일겁니다. 비트 주스와 ABC 주스에 대해 살짝 알아보겠습니다. 건강 주스로 알려진 두 제품의 공통점은 비트가 들어간다는 겁니다. 비트가 단독으로 먹기에는 맛이 그리 좋지 않아서 이렇게 다른 방법으로 활용하는 거죠.
1. 비트 주스
비트 주스는 비트를 착즙한 후 물이나 얼음으로 희석하고 레몬즙을 약간 넣어 풍미를 조절한 겁니다. 비트의 질산염이 운동 효율을 높여서 16% 더 오래 운동하도록 돕는다는 보도자료가 인용되면서 인기를 얻게 되었습니다. 그 외에도 고혈압을 낮추는데도 효과적이라고 알려져 있지만 긍정적일 수 있고, 정확히 말하면 가능성이 있으니 테스트해 볼만하다 정도립니다.
(근거) University of Exeter의 2009년 보도자료가 “16% 더 오래 운동 가능” 같은 메시지로 대중 노출을 키웠습니다.
2. ABC주스
사과(Apple) + 비트(Beet) + 당근(Carrot)이 주 재료라서 ABC 주스라고 부릅니다. 이 재료들을 물과 함께 갈 거나 착즙해서 레몬을 첨가한 주스입니다. 건강주스, 다이어트 주스로 방송에 소개되면서 유명세를 치르기 시작했습니다. 사과와 당근이 추가돼서 맛을 잡아주기 때문에 비트를 꾸준히 섭취하는 데 도움이 되죠. 또 비트의 질산염과 당근의 카로티노이드 사과의 폴리페놀을 같이 활용할 수 있어서 영양 스펙트럼을 더 넓힐 수도 있습니다. 다만 착즙한 ABC 주스는 ‘건강음료’라기보다 ‘당이 있는 음료’가 될 수 있으니 적정량 섭취가 핵심입니다. 과량의 섭취는 혈당을 올릴 수 있으니 하루 200ml 정도의 상한선을 정해야 하는 거죠. 가능하면 착즙 대신 스무디로 섬유소를 살리고, 요구르트 같은 단백질과 같이 섭취하면 혈당관리와 포만감을 올리는데 더 도움받을 수 있습니다.
색도 예쁘고 건강 효능도 기대해 볼만한 비트지만, 그냥 먹기에는 맛이 좋지 않아서 착즙주스로 활용이 많이 되고 있습니다. 하지만 제대로 효과를 보기 위해 활용하는 방법은 따로 있습니다. 다음 시간에는 비트를 활용하는 방법과 주의 사항을 알아보겠습니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.