피스타치오 효능 제대로 알고 먹기
건강토크263_한약사김경순의 건강토크263
“견과류는 건강에 좋다"라는 말 맞습니다. 오늘은 그중에서도 두쫀쿠로 유명해진 피스타치오에 대해 알아보려고 합니다. 견과류 중에서도 독특한 특징을 갖는 피스타치오에 대해 제대로 알게 된다면 앞으로 일상에서 활용하는데 많은 도움이 되실 겁니다.
[견과류 활용 시]
건강을 위해 챙겨 먹는 견과류, 실제로 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 심혈관 건강을 위해서는 하루 약 30g 정도가 여러 가이드에서 권장되고 있습니다. 이걸 숫자로 바꿔보면 호두는 7개, 땅콩은 28알, 아몬드는 23알, 피스타치오는 49알 정도인데 현실적으로 먹을 때마다 이렇게 숫자를 센다는 게 힘들잖아요? 한 줌 정도로 생각하면 됩니다. 한 줌 안에 들어오는 양이면 비슷해지니까요. 한 줌 정도면 칼로리는 160kcal 정도가 되고 단백질과 식이섬유도 꽤 챙길 수 있습니다.
무엇보다 견과류로 건강상 장점을 획득하려면 2가지가 전제되어야 합니다. 우선 견과류가 간식이어야 한다는 거죠. 정제 탄수화물이 아닌 견과류가 간식이 되어야 효과를 기대할 수 있습니다. 또 하나는 먹는 시간이 중요합니다. 특히 혈당 관리를 위해서라면 식사를 끝낸 후 견과 한 줌이 아니라, 식사하기 20분 전 견과 한 줌이 좋습니다. 실지로 2025년 연구에서도 식전에 피스타치오(견과류)를 섭취하는 게 혈당을 안정화하고 심혈관 건강에 긍정적인 것으로 나오기도 했습니다.
[피스타치오 효능]
1. 완전 단백질 식품
견과류 중에서도 피스타치오의 가장 큰 특징은 완전 단백질 음식이라는 겁니다. 이게 무슨 의미냐고요? 9가지 필수아미노산을 모두 가지고 있다는 겁니다. 필수아미노산은 몸에서 만들어지지 않아 반드시 음식으로만 섭취해야 하는 성분들인데, 이게 있어야 근육을 만들어 낼 수 있습니다. 다른 견과류에도 필수아미노산이 몇 가지씩 들어있긴 하지만 피스타치오처럼 9가지 모두 들어있진 않습니다. 그러니 근육량을 잘 유지해야 하는 중장년뿐 아니라, 채식 위주 식단을 하는 분들에게도 피스타치오는 아주 유용한 식재료가 될 수 있습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 피스타치오 100g당 단백질은 약 20g으로 단백질 함량이 높습니다. 참고로 피스타치오처럼 필수아미노산 9종을 모두 가지고 있는 완전 단백질 식품은 대표적으로 달걀, 생선(고등어, 연어), 대두콩(두부 등) 정도가 있습니다.
2. 장내 유익균 증식
섬유질이 풍부해서 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 해줍니다. 장내 유익균이 증가하게 되면 장 건강뿐 아니라 면역력을 올리는데도 긍정적인 효과를 기대해 볼 수 있습니다.
3. 혈압, 혈관 건강
불포화지방산과 식이섬유가 들어 있어서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 됩니다. 여기서 더 흥미로운 점은 무작위 대조실험에서 여러 견과류들 중 피스타치오가 특히 수축기 혈압을 낮추는 효과가 비교적 두드러졌다는 겁니다. 2022년 {Nutrition Reviews 메타분석(17개 RCT)} 대사증후군을 갖고 있는 성인 940명을 대상으로 한 연구에서 피스타치오 섭취가 수축기 혈압을 약 3mmHg 낮춘다는 결과가 나오기도 했습니다.
4. 혈당 조절
피스타치오의 혈당지수(GI 지수)는 28 정도입니다. 보통 55 이하면 저혈당 음식이라 그 자체만으로도 혈당 조절에 도움이 되지만 거기에 항산화제, 카로티노이드, 페놀 화합물이 들어있기 때문에 혈당을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 게다가 피스타치오는 인슐린 민감도를 개선해 주는 마그네슘도 충분해서 혈당을 감소시키고, 관리하는데 유용한 식품입니다.
5. 눈 건강
혹시 피스타치오가 눈 건강에 좋다는 말 들어보셨나요? 피스타치오의 초록색과 보라색 색소 안에 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 풍부해서 종종 이런 기사들을 보게 됩니다. 실제로 생 피스타치오 100g 속에는 루테인과 제아잔틴 함량이 약1405μg 수준으로 다른 견과류보다 훨씬 높은 편입니다. 루테인과 제아잔틴은 황반색소(시력 중심부의 색소)를 이루는 성분이고, 청색광을 흡수해서 망막을 보호하는 역할을 하기 때문에 가능한 이야기이죠. 실제 임상에서도 피스타치오 섭취가 황반색소 밀도(MPOD)를 올려준다는 결과도 있습니다.
6. 체중 감량
견과류의 풍부한 섬유질과 단백질은 포만감을 채워주기 때문에 체중 감량에 도움이 된다는 건 잘 아실 겁니다. 그중에서도 피스타치오는 꽤 좋은 선택이 될 수 있습니다. 왜 그런지 볼까요? 우선 100g 기준으로 칼로리가 약 601kcal 정도인데, 다른 견과류{호두(약 688kcal), 마카다미아넛(약 748kcal), 브라질너트(약 683kcal)}에 비하면 낮은 편이라 ‘스키니 넛’으로 불리고 있습니다. 하지만 이때 주의할 점이 하나 있는데, 바로 섭취량입니다. 고소함과 오독오독한 식감에 정신 놓고 먹다 보면 생각보다 많은 칼로리를 섭취할 수 있으니까요. 피스타치오를 이용해서 다이어트 효과를 보고 싶다면, 껍질을 까지 않은 피스타치오가 가장 좋습니다.
미국 일리노이대 연구에 따르면 (제임스 페인터 교수, 국제 저널 ‘Appetite’에 게재한 논문) 겉껍질을 직접 제거해서 먹는 경우가 알맹이만 먹는 경우보다 열량 섭취가 41% 적다고 합니다. 포만감의 정도는 동일하고요. 왜 그럴까요? 껍질을 제거하는 데 시간이 걸리기 때문에 피스타치오를 더 적게, 더 천천히 먹게 되는 거죠. 다이어트를 위해서라면 껍질이 있는 피스타치오 하루 한 줌 정도를 식사하기 20분 전에 챙겨 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
자~두바이 초콜릿, 두쫀쿠로 유명해진 피스타치오의 제대로 된 건강 효과 어떠셨어요? 근육을 올려주고, 혈관 건강, 눈 건강, 체중 감량까지... 잘 만 활용하면 얻을 수 있는 장점이 무척 많은 견과류입니다. 다음 시간에는 두바이 초콜릿, 두쫀쿠를 통해서도 피스타치오의 이런 건강 효과를 얻을 수 있을지, 그렇지 않다면 건강 효과를 얻기 위해 활용하는 방법들이 있는지, 주의 사항과 함께 더 구체적으로 알아보겠습니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.