피스타치오 제대로 활용,주의사항
건강토크264_한약사김경순의 건강토크264
두바이 초콜릿, 두바이 쫀득 쿠키가 재작년부터 엄청난 인기를 끌고 있죠. 초록색 피스타치오 크림이 주는 비주얼과 바삭한 카다이프가 주는 식감이 트렌드에 잘 통했던 것 같습니다. 전 시간에 피스타치오의 건강효능에 대해 자세히 알아봤는데 두바이 초콜릿, 두쫀쿠를 통해서도 피스타치오의 이런 건강 효과를 얻을 수 있는지, 그게 아니라면 건강 효과를 얻기 위해 활용할 수 있는 방법들이 있는지, 주의 사항과 함께 알아보겠습니다.
[피스타치오 활용]
전 시간에 봤던 것처럼 피스타치오는 9가지 필수아미노산을 모두 가지고 있는 완전 단백질 식품입니다. 그 결과 혈당관리와 체중 감량에 도움이 되고, 초록색과 보라색 색소로 눈 건강까지 챙길 수 있습니다. 이렇게 피스타치오 자체는 건강에 유리하지만, 피스타치오 스프레드는 다릅니다. 피스타치오 스프레드나 크림의 경우 설탕이나 유제품, 팜유 같은 당과 지방이 들어가서 피스타치오 원물과 완전히 다른 식품이 되니까요.
[두바이 초콜릿, 두쫀쿠 속 피스타치오]
두바이 초콜릿은 초콜릿 속에 피스타치오 크림과 카다이프(얇은 반죽실을 바삭하게 구운 디저트용 면)가 들어간 디저트입니다. 초록색 크림의 독특한 비주얼이 SNS를 통해 유행하기 시작했고, 실제로 한참 수요가 폭발하던 한두 달 전에는 이불가게에서도 두쫀쿠를 판매한다고 할 만큼 인기가 대단했습니다. 덕분에 피스타치오 수입가격이 상당히 올랐다는 기사가 나오기도 했었죠.
[두바이 초콜릿 vs 두쫀쿠(두바이쫀득쿠키)]
두바이 초콜릿이나 두쫀쿠에 들어가는 건 설탕이 들어간 피스타치오 크림이나 스프레드입니다. 둘 다 100g 기준으로 칼로리는 550kcal 내외이고, 당류는 약 33~49g, 지방은 32~38g 정도입니다. 핵심 조합은 피스타치오 스프레드와 카다이프 혹은 바삭한 식감의 재료, 그리고 초콜릿입니다. 이 때문에 과식의 위험이 있어서 칼로리 과다에 대해 경고하는 전문가들의 기사를 자주 볼 수 있습니다. 두쫀쿠의 경우 여기에다가 마시멜로 같은 쫀득한 식감의 재료가 추가되는 거죠. 정리해 보면 두바이 초콜릿은 당 함량이 높은 편이고, 두쫀쿠는 쿠키와 쫀득함이 더해져서 지방과 열량이 더 높은 편입니다. 하지만 얼마 전까지 줄을 서서 구할 만큼 인기가 많았잖아요? 아직까지 먹어보지 않으셨던 분들도 한 번쯤은 먹어봐야지 하실 텐데 그래서 준비했습니다.
[두바이 초콜릿, 두쫀쿠 그나마 건강하게 활용하기]
1. 섭취량 제한
일단 한 번에 먹는 양을 제한해야 합니다. 1/2 또는 1/3을 먹는 거죠. 두바이 초콜릿이나 두쫀쿠는 당과 지방이 높은 디저트라서, 가장 효과적인 전략은 “성분을 바꾸기”보다 먹는 양을 줄이는 겁니다. 실제로 두쫀쿠 1개에는 첨가당이 16g 정도 들어있는데 이 정도 양이면 미국 심장협회에서 권고하는 하루 첨가당 섭취량(여성 25g, 남성 36g)의 절반이 넘습니다. 그렇다면 2개 정도는 먹어도 되겠네? 하는 분도 계시겠지만 안 됩니다. 과일이나 음료, 다른 음식으로 섭취하는 추가 당분을 생각한다면 어마어마한 양인 거니까요. 그래서 “한 개를 다 먹기”보다 양을 줄이는 게 가장 간단하면서 확실한 방법입니다.
2. 단백질, 식이섬유와 함께
다른 방법으로는 음식과의 조합으로 그나마 당 흡수를 상쇄할 수 있습니다. 그릭 요구르트나 우유, 삶은 달걀 같은 단백질 음식이나 샐러드와 같이 먹게 되면 먹는 속도도 늦출 수 있고, 포만감도 올릴 수 있어서 두바이 초콜릿이나 두쫀쿠의 섭취량을 줄일 수 있습니다.
3. 무염, 무코팅 피스타치오를 추가
두바이 초콜릿과 두쫀쿠의 문제는 피스타치오 자체가 아니라 설탕이 들어간 피스타치오 크림과 스프레드입니다. 크림이나 스프레드 양을 줄이면서 피스타치오의 맛을 내고 싶다면 무염 피스타치오 알갱이를 추가하는 것도 좋습니다. 이렇게 하면 맛은 살리고 당과 지방은 줄일 수 있으니까요. 정리해 볼까요? 끊기 어렵다면, 양을 줄이고, 단백질·섬유질 음식과 함께, 크림은 티스푼으로 조금만 사용하는 겁니다.
[피스타치오 활용]
1. 혈당관리나 체중 관리를 위해서라면 식사 20~30분 전 무염 피스타치오를 20g 정도 먹는 것이 도움이 됩니다. 천천히 씹다 보면 포만감이 올라가고, 혈당을 천천히 낮추는데도 효과적입니다. 2024년 인도에서 당뇨 전단계 성인 120명을 대상으로 한 연구에서 무염 피스타치오 30g을 아침 식사와 저녁식사 전 12주간 섭취했을 때 혈당이 의미 있게 감소된 결과가 나오기도 했습니다.
2. 심혈관 건강을 챙기고 싶다면 탄수화물을 제외한 간식으로 활용할 수 있습니다. 예를 들어 오후 3시쯤 커피타임을 할 때 다른 디저트 대신 피스타치오를 먹는 겁니다. 오후 커피타임에 케이크나 과자 같은 고 탄수화물 간식 대신 무염 견과류로 바꾸는 것만으로도, 무작위 시험에서 허리둘레나 인슐린 민감도가 개선된 결과가 나오기도 했습니다.
[피스타치오 활용 시 주의]
1. 견과 알레르기
견과류 알레르기는 꽤 심각하기 때문에 주의가 필요합니다. 잘못 먹게 되면 가려움이나 복통뿐 아니라 심하면 쇼크 증상까지 올라올 수 있습니다.
2. 장 민감/IBS(과민성 대장 증후군)
피스타치오는 장 속에서 유산균의 먹이가 되기도 하지만, 동시에 가스를 많이 만들어내는 고포드맵 음식에 속합니다. 장이 민감하거나 과민성 대장 증후군이 있다면 복통이 생길 수 있으니 주의해야 합니다.
3. 곰팡이독소(아플라톡신)
피스타치오 같은 견과류는 보관이 무척 중요합니다. 아플라톡신 같은 곰팡이 독소가 잘 생기기 때문이죠. 그런데 아플라톡신 여부를 집에서 맛이나 냄새로 확인하기는 어렵거든요. 그러니 이걸 기억하셔야 합니다. 습기나 공기를 막고 저온에 보관해야 한다는 거죠. 밀폐용기에 담아서 냉장 보관하고, 오래 두고 먹는다면 냉동 보관이 가장 안전합니다. 만약 견과류를 섭취한 후 구토나 복통 같은 증상이 나타난다면 바로 진료를 받아야 합니다. 심하면 급성 간 손상이 올 수도 있으니까요.
두바이초콜릿,두쫀쿠 덕분에 대중화된 피스타치오. 건강하게 잘 활용하셔서 건강 컨디션 유지하는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.