4월의 딸기, 이유가 있습니다(+치매 예방)
건강토크270_한약사 김경순의 건강토크270
언제부터인가 딸기는 겨울에 나오는 과일이 되었지만, 원래 노지 기준으로는 초여름 식물입니다. 하우스 재배와 품종이 발전해서 지금은 11월에서 5월까지 먹을 수 있는 과일이 된 거죠. 그런데 이거 아세요? 딸기가 맛만 좋은 게 아니라 치매예방에도 도움이 될 수 있다는 사실이요. 오늘은 딸기에 관해 이야기해 보겠습니다.
1. 4월에도 딸기인 이유
5월 이후 가 되면 다른 과일들이 많아지기 때문에 딱 5월 정도까지 활용하기 좋은 과일이기도 합니다. 봄이 되면 카페나 레스토랑, 호텔에서도 딸기로 만든 음료, 디저트, 샐러드를 메인메뉴로 내놓고 있을 만큼 활용도가 높습니다. 생딸기가 올라간 간식들은 SNS에 올리기도 매력적이라 이 계절에 트렌드 있는 식재료로 빠질 수 없는 거죠.
2. 딸기, 예쁘기만 할까?
딸기가 예쁘기만 한 과일은 절대 아닙니다. 딸기 하면 가장 먼저 떠오르는 건 비타민 C일겁니다. 농촌진흥청 자료에 따르면 100g당 딸기의 비타민 C 함량은 80mg, 레몬은 52mg 정도인데, 딸기의 비타민C가 레몬보다 1.5배 이상 높다는 거죠. 그런데 딸기의 매력은 비타민 C만이 아닙니다. 딸기 속에는 식물이 만들어내는 생리활성물질인 다양한 폴리페놀이 들어 있습니다. 그중에서도 딸기의 붉은색에는 베리류의 특징 성분인 안토시아닌이 들어있고, 이 밖에도 퀘르세틴, 캠페롤 같은 플라보놀, 엘라그산과 엘라지탄닌 같은 폴리페놀 성분이 함께 들어 있습니다. 이런 성분들 덕분에 딸기는 단순히 비타민이 많은 과일을 넘어서 산화스트레스, 염증 반응, 혈관 기능, 인지 기능과 관련된 주제로 꾸준히 연구되고 있는 거죠.
3. 딸기와 치매예방, 그리고 피세틴
요즘에 특히 연구자들 사이에서 주목받고 있는 성분은 피세틴입니다. 사람 입장에서는 과일, 채소에 들어있는 천연성분이고 생리활성 물질인 거죠. 딸기는 식품 중에서도 피세틴 함량 높은 편에 속하죠. 실제로 동물모델에서는 피세틴이 인지 기능 저하(치매)와 염증 관련 표지에 긍정적인 변화를 보인 연구들이 있습니다. 그래서 노화를 늦추는 영양성분, 치매를 예방하는 영양성분으로 주목받고 있는 거죠. 하지만 이건 어디까지나 전임상 연구이고, 아직까지 사람에게 그대로 적용해서 치매예방 효과가 입증되었다고 말할 단계는 아닙니다. 사람을 대상으로 한 연구가 진행되고 있는 과정이죠. 예를 들어 2021년 무작위 대조시험에서는 건강한 고령자에서 식이 딸기가 일부 인지 기능 개선과 관련된 결과를 보였고, 2023년 중년 대상 연구도 딸기 보충이 인지 및 대사 관련 지표에 긍정적인 가능성을 시사했습니다. 또 관찰연구에서는 딸기 섭취와 알츠하이머 치매 위험 감소 연관성이 보고되기도 했습니다. 하지만 이런 연구들은 가능성으로 해석하는 게 맞기 때문에 딸기는 인지건강과 관련된 긍정적인 가능성을 가지고 있다고 보는 게 가장 합리적입니다.
딸기가 치매예방에 관한 긍정적인 가능성을 가지고 있다는 것 외에 더 중요한 건 식습관 속에서 활용하기 좋다는 겁니다. 생으로 먹기 쉽고, 가공할 필요가 거의 없습니다. 디저트로서의 만족감도 높고, 요거트나 견과류, 샐러드와도 잘 어울려서 연령대 상관없이 감성과 영양을 챙길 수 있습니다. 즉 딸기의 강점은 기적의 성분 하나라기 보다 지속 가능한 좋은 식사 패턴이 될 수 있다는 거죠.
4. 딸기의 건강한 활용법
가장 먼저 추천하는 방법은 생과 그대로 먹는 것입니다. 설탕, 시럽, 크림이 필요 없을 정도로 맛과 향, 당도 역시 훌륭합니다. 또 그릭 요구르트 같은 유제품과도 잘 어울려서 간식이나 아침 대용으로도 좋습니다. 잎채소나 치즈와도 조합이 좋아서 매일 먹는 샐러드 재료로도 유용합니다. 게다가 지금 같은 제철이 지나도 딸기를 잘 활용할 수 있는 좋은 방법이 있습니다. 바로 냉동딸기입니다. 날이 더워지면 아이스크림이나 차가운 음료, 빙수를 많이 먹게 되는데 그럴 때 냉동딸기를 아이스크림처럼 먹거나 다른 과일과 함께 스무디로, 혹은 요거트와 함께 간식으로 활용하면 영양도 맛도 챙길 수 있는 여러 가지 레시피 만들 수 있습니다.
5. 딸기 섭취 시 주의 사항
1) 추가당 섭취
예전에는 딸기의 당도가 낮아서 설탕이나 시럽과 함께 먹었지만 요즘엔 딱히 그럴 필요가 없습니다. 되도록 당을 추가하지 않고 활용하는 게 가장 좋습니다. 특히 딸기 디저트나 딸기시럽의 경우 과일이 들어갔다고 해서 건강식이 되는 건 아니잖아요? 추가당 섭취를 주의하시기 바랍니다.
2) 세척 주의
딸기를 세척할 때는 물에 오래 담가두기보다 가볍고 빠르게 세척하는 게 좋습니다. 먹기 직전에, 꼭지를 떼지 말고, 차가운 흐르는 물에 부드럽게 씻고, 물기를 제거한 뒤 바로 먹는 게 가장 좋은 거죠. 주방 세제나 상업용 과일 세척제를 사용하는 것도 좋지 않습니다. 표면이 다공성이라 세제가 남아 오히려 해가 될 수 있으니까요.
3) 적정 섭취량
딸기의 적정 섭취량이 딱히 정해지지는 않았지만, 치매 예방에 도움이 되는 피세틴 함량을 기준으로 보면 하루 8~10개 정도가 적당합니다. 이 정도 양이면 피세틴 하루 필요량을 채울 수 있으니까요.
딸기는 예쁘고 맛있는 과일일 뿐 아니라, 잘 활용하면 꽤 똑똑해지는 식재료이기도 합니다. 피세틴이라는 희망적인 성분뿐 아니라 시각적으로도 영양학적으로도 유익한 게 많은 과일이니까요. 한참 맛있는 4월의 딸기 잘 챙겨 드시고, 건강 컨디션 올리는데 도움받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순의 건강 토크였습니다. 오늘도 평안하세요.