카뮤트 제대로 활용하기(+효능,주의)
건강토크274_제철한약사 김경순의 건강토크
카뮤트(KAMUT®)는 미국에서 시작된 브랜드로, 몬태나를 기반으로 호라산 밀을 관리·유통하는 상표명입니다. 카뮤트(KAMUT®)는 여러 곡물을 파는 회사라기보다, 유기농 고대 호라산 밀을 기준화한 브랜드이고, 그 밀로 만든 파스타·빵·피자·시리얼 같은 다양한 제품군을 유통하고 있죠. 일반적으로 카뮤트를 곡물 이름처럼 사용하고 있지만, 정확히는 호라산 밀인 겁니다. 이번 영상에서도 우리에게 익숙한 카뮤트라고 표현하겠습니다. 카뮤트는 통곡물 식사의 한 종류로서 충분히 매력 있는 식재료입니다. 전형적인 통곡물의 일종이라서 정제 탄수화물 위주의 식사에서 통곡물 쪽으로 바꿀 때 의미가 높은 거죠. 자 그럼 이 기회에 통곡물이 왜 좋은지 좀 더 구체적으로 들어가 볼까요?
[카뮤트(=호라산 밀)의 건강효능]
1. 혈당 관리에 유리
카뮤트를 정제 밀가루나 흰쌀 위주의 식사 대신 먹게 되면 포만감을 올리고 혈당을 관리하는데 좋습니다. 기본적으로 식이섬유와 비타민, 미네랄이 들어있기 때문이죠. 미국 농무부( USDA) 자료를 기준으로 하면 조리 후 100g당 식이섬유는 카뮤트가 약 4.3g, 보리가 3.8g, 귀리는 1.7g 정도입니다. 어느 정도인지 감이 좀 잡히시죠? 통곡물 중에서도 식이섬유가 풍부한 편입니다.
2. 심혈관 건강
카뮤트의 경우 GI 지수가 약 40~45 정도 수준으로 낮은 편입니다. 보통 55 이하면 저혈당 음식에 속하는데 꽤 낮은 편이죠. 카뮤트처럼 혈당을 천천히 올리는 통곡물은 식후 혈당을 덜 출렁이게 해서 혈관이 받는 부담을 줄여줍니다. 여기에 식이섬유가 포만감을 올려주고 콜레스테롤과 체중 관리에도 유리하게 작용하기 때문에 결국 심혈관 건강에 도움이 되는 거죠.
3. 장 건강
통곡물이 갖는 대표적인 장점은 장 건강에 좋다는 겁니다. 식이섬유가 장내 미생물의 먹이인 프리바이오틱스 역할을 해주니까요. 장 건강을 위해 좋다는 유산균을 챙겨 먹어도 효과가 없는 이유 중 하나가 미생물의 먹이가 없을 때거든요. 이럴 때 유용한 거죠. 실제로 카뮤트 관련 연구에서 장내미생물의 긍정적 변화가 확인되기도 했습니다.
4. 단백질, 미네랄, 비타민B 군 보완
이 외에도 단백질과 철분, 마그네슘, 인, 셀레늄 같은 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 곡물 중에서도 우리에게 익숙한 귀리, 보리와 비교해 볼까요? 단백질만 놓고 보면 카뮤트가 100g당 약 14.8g으로 가장 높고, 귀리 13.5g, 보리는 약 12.5g 정도입니다. 귀리도 곡물 중에서는 단백질 함량이 높은 편으로 알려져 있는데 귀리보다 더 많이 들어있네요. 그러니 카뮤트를 밥이나 죽, 샐러드로 활용하게 되면 단순한 탄수화물이 아닌 영양 밀도가 더 높은 탄수화물 음식을 섭취할 수 있습니다.
[카뮤트 활용방법]
1. 잡곡 밥
카무트를 처음 드시는 경우라면 10% 정도의 소량으로 섞어서 시작해 보시고, 익숙해지면 30%까지 늘리는 것도 좋은 방법입니다. 특히 카뮤트는 쌀보다 알이 단단한 편이라 백미처럼 바로 밥솥에 넣기보다 미리 불려서 넣어야 합니다. 하룻밤(8~12시간) 정도 불리면 부드럽게 먹을 수 있고, 시간이 없다면 1~2시간 정도라도 꼭 불려서 사용하시기 바랍니다.
2. 죽이나 리조토로 부드럽게
소화기가 예민하거나 아침식사 대용으로 활용하고 싶다면 죽이나 리조토처럼 먹어도 좋습니다. 카뮤트를 오래 불린 뒤 쌀과 함께 푹 끓이면 쌀죽보다 더 고소하고 씹는 맛이 있는 죽이 완성되죠. 여기에 버섯이나 두부, 닭 가슴살을 추가하면 영양면에서도 더 좋습니다.
3. 샐러드 토핑으로
요즘에는 통곡물을 삶은 후 식혀서 샐러드에 같이 넣어 먹는 방법도 흔해지고 있죠. 카뮤트를 이렇게 활용하면 식감도 올라가고, 포만감도 올릴 수 있어서 야채로만 만드는 샐러드보다 더 든든하게 먹을 수 있습니다. 토마토에 각종 야채, 그리고 삶은 카뮤트와 올리브오일, 취향에 맞는 드레싱을 넣으면 완성됩니다. 여기에 달걀이나 병아리콩을 추가해도 단백질을 채우는 데 도움이 되죠. 다이어트에 든든한 샐러드가 될 겁니다.
[카뮤트 활용 시 주의사항]
1. 글루텐 주의
셀리악병이 있거나 밀 알레르기가 있다면 피해야 합니다. 카뮤트는 밀의 일종이라 글루텐이 들어있기 때문이죠. 왜 조심해야 하는지 자세한 내용이 궁금하시다면 전 시간 영상 통해 더 알아보실 수 있습니다.
2. 조금씩 시작하기
통곡물은 식이섬유가 풍부해서 장점이 있지만, 평소 장이 약한 분들이 갑자기 통곡물을 많이 먹게 되면 복부팽만, 가스, 더부룩함이 생길 수 있습니다. 충분히 불려서 조금씩 시작하는 게 더 좋습니다.
요즘 한참 각광받는 카뮤트(호라산 밀)는 식이섬유가 풍부한 통곡물의 일종입니다. 글루텐에 대해서 조심해야 하는 분들만 아니라면 편하게 드실 수 있는 통곡물이죠. 혈당을 관리하고, 건강식에 관심 있는 분들에게 또 하나의 괜찮은 통곡물로 유용하게 활용될 수 있을 겁니다. 건강 관리, 건강식재료 소개해 드리는 한약사 김경순의 건강 토크였습니다. 오늘도 평안하세요.