참나물,향만 좋은 게 아니예요
건강토크275_제철한약사 김경순의 건강토크
많은 분들이 참나물 하면 “향이 좋다”, “겉절이 맛있다” 정도로 떠올리는데요.
사실 참나물은 영양 밀도, 조리 활용도, 그리고 기능성 식품으로 확장될 가능성까지 꽤 흥미로운 식재료입니다. 지금은 시설재배를 통해 사계절 내내 접할 수 있는 채소가 되었죠. 소비자 입장에서는 “산나물의 향”과 “샐러드 채소 같은 접근성”을 동시에 가진 재료라고 볼 수 있습니다.
[ 참나물 건강 효과 ]
<식품안전나라>의 자료를 보면 참나물은 저열량 식재료이면서 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 비타민 B2(리보플라빈)를 포함하고 있습니다. 참나물(야생)은 100g당 열량 33kcal, 단백질 3.5g, 칼슘 102mg, 비타민 A 963μg R.E., 비타민 B2 0.32mg, 비타민 C 15mg 수준으로 소개됩니다. 많이 먹어도 부담 없는 채소인데다가 미량영양소가 제법 들어 있는 편인 거죠.
1. 식단 균형을 잡는 채소
참나물의 첫 번째 건강 포인트는, 특정 질환을 치료한다기보다 식단의 영양 균형을 보완해 줄 수 있는 채소라는 겁니다. 물론 참나물 하나만으로 건강이 확 좋아진다고 말할 수는 없지만, 채소 섭취가 부족한 식단에서 이런 미량영양소를 채워주는 역할은 충분히 기대할 수 있는 겁니다.
2. 향기 효과
참나물은 향이 강한 편이잖아요? 이런 특성 때문에 돼지고기, 쇠고기의 누린내나 멸치 국물 비린내를 줄이는 데 향신료처럼 쓸 수 있습니다. 실제로 참나물에는 58종의 휘발성 성분이 확인되었고, 무기질 성분도 많은 편이니까요. 단순한 ‘나물 반찬’이 아니라, 한국형 허브처럼 활용할 수 있다는 뜻이 되는 겁니다. 음식에 향신료가 들어가면 풍미가 올라가서 짠맛을 줄일 수 있는 포인트가 되는데 이럴 때 도 유용하게 활용할 수 있습니다.
3. 항산화 작용
농촌진흥청 자료에서 참나물은 산나물 중에서도 베타카로틴 함량이 많은 식재료로 소개되고 있습니다. 베타카로틴은 몸에 들어가면 비타민A로 전환되는 성분이거든요. 물론 베타카로틴이 풍부하다고 해서 곧바로 눈 건강에 좋다고 할 수는 없지만, 항산화 작용을 올리는 작용은 충분히 가능한 거죠. 실제로 국내 논문(2011년, 한국 식품저장유통학회(학술지: Food Science and Preservation, 제18권 4호))에서는 참나물 추출물의 항산화 활성, 항균 활성, 그리고 대장암세포에 대한 증식 억제 가능성이 보고되기도 했습니다.
또 동물실험 수준의 근거도 일부 있습니다. 참나물이 고지방·고혈당 식이를 먹인 생쥐의 혈당과 항산화 상태를 개선했다는 보고가 있는 거죠. 아직은 동물실험 정도이지만, 혈당과 항산화 작용의 가능성을 보여주는 근거가 될 수 있습니다.
[ 참나물 활용 방법 ]
그렇다면 우리가 가장 궁금한 건 이겁니다. 참나물을 어떻게 먹어야 현실적으로 가장 좋을까요?
1. 우선 가장 쉬운 방법은 생채나 겉절이입니다. 양념을 과하게 하지 않은 생채가 향을 살리는 데는 가장 좋습니다. 다만 생으로 먹을 때는 위생이 무척 중요합니다. 그래서 식품안전 나라에서는 봄나물을 조리할 때 물에 담갔다가 흐르는 물에 세 번 이상 세척할 것을 안내하고 있습니다. 생으로 무칠 때도 맨손보다 장갑을 사용해 위생적으로 조리해야 합니다.
2. 그다음으로 편한 방법은 데쳐서 무침으로 먹는 겁니다.
참나물을 끓는 물에 짧게 데쳐서 나물처럼 먹는 거죠. 줄기 부분이 더 질기니까 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고, 짧게 데친 뒤 바로 식히는 방법입니다. 흥미로운 점은 조리법에 따른 함량 연구에서 데친 참나물이 일부 항산화 지표나 베타카로틴 분석값이 더 높게 나타났다는 겁니다. “데치면 무조건 더 건강하다"라는 뜻은 아니지만, 향은 조금 줄어들고 먹기 부드러워지며, 안정성도 좋아지는 방법인 거죠. 참나물처럼 향이 강한 봄나물을 선호하지 않는다면 데쳐서 활용하는 게 훨씬 나을 겁니다.
3. 그 외에도 다양하게 활용할 수 있습니다. 참나물을 넣고 부침을 하거나 오일 파스타에 넣는 방법도 좋습니다. 향이 강한 허브처럼 사용하면서 산뜻함을 살리는 거죠. 소금과 간장을 많이 넣기보다 들기름, 참깨, 식초, 레몬과 함께 하게 되면 참나물 고유의 향을 더 높일 수 있습니다.
[ 참나물 주의사항 ]
1. 야생 채취 주의
어르신들 중에 수렵 본능이 강한 분들이 계십니다. 본인이 판단하시기에 여기는 사람들이 잘 안 다니니까 깨끗하겠지 하는 마음으로 봄나물 채취를 하는데, 절대 안 됩니다. 심지어 도로가에서 산나물을 깨는 어르신을 본 적도 있는데 비슷하게 생긴 독초도 많고, 무엇보다 웬만한 도심은 정기적으로 농약을 뿌려서 관리하기 때문에 직접 채취하시면 안 됩니다. 마트나 시장 같은 제대로 된 유통처에서 구입해서 드시기 바랍니다.
2. 세척 주의
봄나물은 물에 담갔다가 흐르는 물에 여러 번 씻고, 필요하면 데쳐서 먹는 게 기본이라는 걸 기억하시면 됩니다.
3. 알레르기 주의
참나물은 미나릿과 식물과 유사한 그룹에 속합니다. 그러니 향기가 강한 향신채에 민감하신 분들이라면 주의가 필요합니다. 미나리, 샐러리, 향신채에 알레르기 경험이 있는 분들이라면 처음엔 소량을 섭취하신 후 반응을 보시는 게 좋습니다.
[ 참나물의 가능성 ]
참나물이 건강기능식품이나 영양제로 확장될 수 있을까요? 지금 당장 검증이 된 건강기능식품 원료라고 보기는 어렵지만, 연구소재로서의 가능성은 있습니다. 일반 식품으로의 확장이 가능하죠. 특유의 향을 활용해서 참나물 분말, 참나물 페스토, 참나물 소스, 참나물 차 블렌드처럼 “향과 영양이 있는 식재료”로 활용하는 방법이죠. 다른 하나는 기능성 원료 연구입니다. 참나물 추출물이 갖고 있는 항산화·항염 효과, 폴리페놀 성분을 활용해서 안정성과 인체 적용시험 등이 축적되면 미래에는 기능성 원료로 이어질 가능성도 있는 거죠.
정리해 볼까요? 참나물은 향이 좋은 봄나물로 끝날만한 식재료는 아닙니다. 저열량이면서 비타민 A, 비타민 C, 칼슘 등 미량영양소를 공급할 수 있고, 항산화나 항염 관련 가능성도 관찰되고 있으니까요. 잘 활용하셔서 건강 컨디션 유지하는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 제철 한약사 김경순의 건강 토크였습니다. 오늘도 평안하세요.