함은정, 바빠도 매일 '이 운동'으로 관리한다는데
유산소와 근력 운동의 장점을 모두 가지고 있는 '계단 오르기'
배우 함은정이 매일 계단 오르기 운동을 한다고 밝혔다. / 함은정 인스타그램, hxdbzxy-shutterstock.com그룹 티아라 출신 배우 함은정이 매일 하고 있는 유산소 운동을 공개했다.
지난 1일 함은정은 자신의 유튜브 채널 '함은정'에 '휴일에도 바쁜 여왕의 OFF 데이 | 함은정 EP.10'이라는 제목의 영상을 게시했다.
해당 영상에서 함은정은 요즘 유산소 운동을 너무 못해서 몸이 붓는다며 아파트 계단 타기를 30분씩 하고 있다고 설명했다.
함은정은 한 번 운동할 때 60~70층에 해당하는 높이를 오르내리며, 밤 11시까지 운동을 마친 뒤에는 종아리 붓기 완화를 위해 마사지기를 사용한다고 덧붙였다.
함은정이 매일 하고 있는 계단 오르기 운동의 효과에 대해 알아본다.
체력과 하체 근력 성장에 효과적인 '계단 오르기'
계단을 뛰어 올라가는 남성. / Boyloso-shutterstock.com계단 오르기는 별도의 장비나 전문 지도가 없어도 실천할 수 있는 간단한 운동이지만, 효과 면에서는 뛰어난 전신 운동이다. 근력 운동과 유산소 운동의 장점을 모두 가지고 있는 이 운동은 평소 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 것만으로도 체력과 하체 근력을 기르는 데 도움을 준다.
계단 오르기는 심박수와 호흡수를 빠르게 끌어올리는 운동이기도 하다. 일정 속도로 10분 이상 지속하면 폐활량이 올라가고, 심장이 한 번에 내보내는 혈액량이 증가해 전신에 더 많은 산소가 공급된다. 이는 장기적으로 심폐 지구력을 높여 일상에서 숨이 덜 차고 피로가 늦게 찾아오게 만든다.
미국 하버드 의과대학이 2023년에 발표한 연구 결과에 따르면, 10층 계단을 주 2회 오르는 것만으로도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 감소한 것으로 나타났다. 이는 계단 오르기가 심혈관계 건강 유지에 실질적인 도움을 줄 수 있다는 근거다.
계단 오르기는 대퇴사두근, 대퇴이두근, 종아리, 둔근 등 하체 주요 근육군을 동시에 단련한다. 특히 허벅지 근육은 인체에서 포도당을 가장 많이 소모하는 부위로, 전체 포도당 소비량의 약 70%를 차지한다.
이 때문에 계단 오르기는 근육량 증가뿐 아니라 혈당 조절 능력 향상에도 직접적으로 기여한다. 식후 10~15분간 계단을 오르면 혈당 상승 폭을 완화하고, 장기적으로는 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 예방에 도움을 준다.
또한 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 많은 열량을 소모해 체지방 감소에 효과적이다. 중간 속도로 10분간 계단을 오르면 평균 100~120kcal를 소모하는데, 이는 같은 시간 수영을 했을 때와 비슷한 수준이다.
한편 계단 오르기는 체중 부하가 직접 뼈에 전달되는 ‘체중 부하 운동’이다. 발이 계단에 닿을 때마다 생기는 미세한 충격은 골세포를 자극해 새로운 뼈 조직 형성을 촉진한다.
이는 나이가 들수록 감소하는 골밀도를 유지하고, 골다공증 진행 속도를 늦추는 데 도움을 준다. 뼈의 강도와 구조적 안정성을 강화해 노년층의 골절 위험도 낮춘다.
계단을 오르내릴 때는 발목, 무릎, 고관절뿐 아니라 신경계가 동시에 작동해 균형을 잡는다. 이 과정에서 평형 감각과 협응력을 기를 수 있고, 고령자의 낙상 가능성을 줄인다.
특히 시야 확보와 발의 위치 조절이 반복적으로 이루어지면서, 신경과 근육의 반응 속도가 빨라져 전반적인 이동 능력이 개선된다.
계단을 오를 때 주의해야 할 점
계단을 뛰어 올라가는 여성. / Boyloso-shutterstock.com하지만 계단 오르기 운동을 할 때는 자신의 몸 상태에 대해 잘 알아두는 것이 좋다. 무리한 운동은 관절이나 근육 등에 갖가지 문제를 일으킬 수 있다.
계단 오르기를 할 때는 체중 부하로 인해 무릎, 발목, 엉덩이 관절에 지속적으로 압력이 가해진다. 한 걸음을 디딜 때 체중의 3~5배에 해당하는 하중이 무릎 관절을 통과하며, 이 압력은 반복적으로 누적된다.
이때 관절 연골이 약한 사람이나 관절염, 연골 손상 이력이 있는 경우에는 이러한 압력이 통증과 염증을 악화시킬 수 있다. 특히 무릎 앞쪽의 슬개골과 뒤쪽 관절면은 계단 오르기에서 가장 많이 쓰이는 부위이기 때문에, 반복적인 마찰로 인한 손상이 발생할 가능성이 있다.
다른 운동과 마찬가지로 계단 오르기 또한 근육통을 유발할 수 있다. 운동 강도를 갑자기 높이거나 평소 하체 근육 사용량이 적은 상태에서 장시간 계단을 오르면, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육에 미세 손상이 생길 수 있다. 또한 무릎 주변 인대나 발목 인대에 과도한 긴장이 가해져 인대염, 힘줄염 같은 염증성 질환이 생길 수도 있다.
계단은 평지보다 발을 디딜 면적이 좁고, 높이 차가 일정하지 않은 경우도 있다. 오르내리는 과정에서 중심을 잃거나 발끝이 걸리면 낙상으로 이어질 수 있다.
특히 시야 확보가 어려운 좁은 계단이나 어두운 환경, 손잡이가 없는 계단에서는 위험이 커진다. 고령자나 균형 감각이 떨어진 사람은 발목 염좌, 무릎 인대 손상, 척추 압박 골절 등 심각한 부상으로 이어질 수 있다.
계단 오르기는 짧은 시간에 심박수를 크게 높이는 운동이므로, 심장 질환이나 고혈압 환자에게 부담이 될 수 있다. 강도 높은 계단 오르기를 지속하면 혈압이 급상승하고 심장 박동이 불규칙해질 위험이 있다. 심부전, 협심증, 부정맥 이력이 있는 사람은 의사 상담 없이 고강도 계단 운동을 시작하는 것은 피해야 한다.
천식이나 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 환자는 계단 오르기 도중 급격한 호흡 곤란을 겪을 수 있다. 이 운동은 상체와 하체의 대근육을 동시에 사용해 산소 소모량을 크게 늘리기 때문에, 폐활량이 부족한 사람은 운동 초반부터 숨이 차고 호흡이 거칠어질 수 있다.
함은정은 매일 60~70개의 계단을 오른다고 밝혔다. / 유튜브 채널 '함은정'함은정이 언급한 종아리가 붓는 증상 역시 계단 오르기 운동에서 흔히 나타난다. 종아리 근육은 걸을 때마다 수축과 이완을 반복해 혈액을 심장으로 끌어올린다. 그런데 운동 강도가 높으면 순간적으로 혈류량이 과도하게 늘어나 종아리와 발목 주변 혈관 압력이 상승한다.
혈관 탄성이 떨어진 사람이나 오래 서 있는 직업군은 이 과정에서 쉽게 부종이 발생한다. 부종이 반복되면 모세혈관이 손상되거나, 정맥류가 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
안전하게 계단을 오를 수 있는 방법
한 여성이 계단을 오르고 있다. / Pavel_Kostenko-shutterstock.com계단 오르기로 생길 수 있는 부작용을 줄이려면 무리하지 않고 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요하다. 운동 중 몸 상태를 자주 확인하고, 필요하면 중간에 휴식을 취한다.
또한 운동을 할 때는 올바른 자세를 유지해야 한다. 계단을 오를 때는 등과 몸통을 일직선으로 세우고 어깨를 뒤로 젖히며 복부를 당긴다. 시선은 계단 전방을 향하게 하고, 발은 앞부분 절반 정도만 디딘다. 발 모양은 11자 형태로 유지해 무릎의 회전을 막고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 한다.
계단 운동 후에는 스트레칭과 마사지로 근육을 이완시키고, 수분을 충분히 섭취해 피로 회복을 돕는다. 하체 부종이 잦다면 운동 직후 다리를 심장보다 높게 두는 습관이 필요하다.
종합하면, 계단 오르기는 별다른 장비 없이도 전신 근력과 심폐 지구력을 동시에 개선할 수 있는 효율적인 운동이다. 하체 대근육을 중심으로 전신을 고르게 사용해 체지방 감량, 혈당 조절, 골밀도 유지 등 다양한 효과를 기대할 수 있다.
그러나 무리한 강도나 잘못된 자세로 실시할 경우 관절 손상, 근육통, 부종, 낙상 등 부작용 위험이 뒤따르므로 주의가 필요하다. 자신의 체력 수준에 맞춰 점진적으로 강도를 높이고, 올바른 자세와 충분한 휴식을 병행해야 안전하게 계단 오르기 운동을 계속할 수 있다.
